출근과 동시에 온몸이 찌뿌둥해지는 직장인들. 켜켜이 쌓인 피로로 어깨는 천근만근이다. 직장인의 만성 피로 해소엔 꾸준한 운동이 해법이다. 시간과 장소가 없다는 핑계는 그만. 건강을 위해 가벼운 운동부터 시작해보자. 헬스고수들이 직장인을 위해 소개한 운동법을 모아봤다. 꾸준히 실천하면 피로와도 이별할 수 있지 않을까.
1. 뻣뻣하게 굳은 거북목이여 안녕
하루 종일 컴퓨터 모니터나 각종 스마트 기기와 씨름하다 보면 뒷목이 뻣뻣해지고 두통을 호소하기 마련이다. 허리를 굽히고 목을 쭉 빼는 ‘거북목 자세’탓이다. 헬스 유튜버 송기영 트레이너는 유튜브에서 '거북목 해소를 위한 3단계 스트레칭법'을 소개했다. 1단계는 거북목 자세에서 손으로 턱을 끌어당겨 척추와 목이 곧게 뻗도록 자세를 갖추고 10초간 유지한다. 2단계는 깍지 낀 팔을 앞에서부터 위로 쭉 뻗어 올린 후 수영하듯이 팔을 돌려준다. 자연스럽게 내려온 양팔은 뒷짐지는 자세로 깍지를 낀 후 10초간 쭉 뻗는다. 3단계는 오른쪽 팔은 왼쪽으로 수평이 되게 쭉 뻗고, 왼쪽 팔로 지긋이 눌러준다. 이때 고개는 왼쪽을 향하게 해 10초간 스트레칭한다. 반대방향으로도 동일한 방법으로 시행한다. 3가지 동작을 각각 10초씩 3번, 3세트씩 반복하면 굳어 있는 목 근육에 도움이 된다.
2. 단단하게 뭉친 어깨 근육 풀어주기
직장인의 고질병 중 하나인 어깨 결림. 바르지 않은 자세로 장시간 업무를 반복하면 근육이 긴장해 어깨 근육이 뭉치고 결린다. 김보경 요가 강사는 대전일보의 '현대인을 위한 굿데이 스트레칭'에서 '어깨 스트레칭법'을 소개했다. 동작은 쉽다. 먼저 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서, 오른쪽 팔을 가슴 앞쪽으로 위치시킨다. 그리고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 지지하도록 받쳐 준다. 이후 숨을 내쉬면서 팔을 가슴 쪽으로 당기고 시선은 팔의 반대쪽을 바라본다. 이때 어깨가 손의 높이보다 올라가지 않도록 주의한다. 이 자세는 15~20초간 유지한다. 반대 방향도 같은 방법으로 스트레칭하며 4회 반복한다. 김 강사는 "어깨 근육통 완화에 효과적인 운동"이라면서 "골프나 테니스 등 어깨를 많이 사용하는 운동 전에 스트레칭을 하면 부상 예방에도 도움이 된다"고 말했다.
3. 만성 하체부종에 효과적인 운동
하루 종일 앉아 있으면 혈액 순환이 되지 않아 다리가 퉁퉁 붓기 일쑤다. 다리를 주물러도 쉽게 빠지지 않는 붓기엔 운동이 더 효과적이다. 미식축구월드컵 국가대표팀 스트레칭 코치를 맡고 있는 예정화는 KNN ‘생방송 투데이’에서 '종아리 스트레칭법'을 소개했다. 먼저 바닥에 엎드려 엉덩이를 최대한 위로 들어준다. 이 때 팔은 앞으로 쭉 뻗어 손을 머리보다 위에 둬야 한다. 이 상태에서 한쪽씩 무릎을 바닥에 닿지 않을 만큼 구부려 준다. 무릎을 구부리는 동작을 양쪽 번갈아 반복한다. 이 동작을 20회씩 3세트 반복하고, 세트 사이에 10초씩 휴식한다. 종아리 스트레칭의 포인트는 무릎을 구부릴 때 반대쪽 종아리 근육을 당기는 느낌으로 천천히 해야 한다는 점에 주의하자.
4. 회식에서 과식한 날엔 '유산소 운동'
잦은 회식자리만큼 늘어나는 뱃살이 걱정된다면 유산소 운동을 해보자. 건강미 넘치는 매력을 뽐내는 걸그룹 '씨스타'의 멤버 소유는 '과식 후에 도움이 되는 운동'을 소개했다. 먼저 단시간에 칼로리를 소비시키는 '핸드킥' 동작. 양손으로 수건을 잡고 만세 자세를 취한 다음 한발씩 앞발 차기를 하며 양손을 허리 높이까지 내린다. 팔과 다리가 허리 지점에서 만나도록 하면 된다. 핸드킥 동작은 30초씩 3세트 반복하면 된다. 다음 동작은 상 · 하체 운동을 동시에 해 전신 근력 강화에 도움이 되는 '런지 트위스트'다. 기본 런지 자세에서 상체운동도 겸하면 되는데, 양손에 수건을 쥐고 양팔을 11자로 쭉 뻗은 후 좌우로 움직여준다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다. 이밖에 소유는 '사이드런지'와 '스쿼트점프' 자세도 소개했다. 위 동작들은 모두 유산소 전신운동으로 칼로리의 빠른 소모를 도와준다.
박은별 인턴기자 (건국대 경영학과4)
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