[전문의 건강 칼럼] 윤제연 서울대병원 교수(정신건강의학과 전문의)
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어느덧 3월도 하순에 접어들었습니다. 날씨가 점점 따뜻해지고 낮이 길어집니다. 만물이 기지개를 켜며 깨어나는 봄이지만 모두에게 항상 그러한 것은 아닙니다.
점점 기분이 가라앉는 날들이 몇 주 동안 지속되고 입맛이 없어서 식사하지 않고 건너뛰기도 합니다. 아침에 눈을 떴을 때 자리에서 일어나 하루 일과를 시작하는 것이 너무 부담스럽고 힘든 날도 종종 있습니다.
하루 종일 기운도 별로 없고 의욕도 별로 없고, 전에는 자연스럽게 하던 일들도 이제는 다 부담스럽고 시작하기가 버겁다는 생각이 듭니다. 사람들을 만나 함께 이야기를 하며 시간을 보내도 또 혼자서 TV를 보아도 집중이 잘 되지 않고 이런저런 잡다한 고민들로 마음이 산란하기만 합니다.
더 이상 이렇게 우울하고 무기력한 하루를 보내는 대신 몸과 마음의 활력을 다시 회복하려면, 나는 어디서부터 어떻게 시작해야 하는 것일까요?
①우리 생각과 감정은 (예상보다는 더 많이) 신체 활력과 건강 상태 및 통증 등에 영향을 받을 수 있습니다. 소중한 이웃이나 친구를 돌보듯, 나의 신체를 아끼고 돌보아야 합니다. 수면과 식사 시간을 규칙적으로 유지하고 건너뛰지 않도록 노력합니다. 규칙적인 운동이나 신체활동을 지속합니다. 술과 담배를 최소화합니다.
②‘희망이 없다는 생각’이 항상 사실은 아닙니다. 대처방안을 찾고 걱정을 중단합니다. 내가 예상하는 부정적인 결과를 간단 명료하게 정리합니다. 문재 해결 방안을 검토합니다. 바꿀 수 있는 것, 바꿀 수 없고 직면해야 하는 것을 구분합니다. 부정적인 생각을 멈출 수 없다면 ‘지금 이 생각을 꼭 반복해야 하는 것은 아니야’라고 스스로에게 말하고, 무기력하게 누워 있거나 계속 생각을 반복하는 대신에 집중할 수 있는 활동을 마련합니다.
③‘차라리 죽는 게 낫겠다’는 생각이 든다면 빨리 정신건강 전문가를 만나 상담이나 진료를 받습니다. 대한정신건강의학과의사회: 내가 사는 지역에서 정신건강의학과의원 찾기 https://www.onmaum.com:4447/hospital_new/index_new.php 또는 보건복지부 보건복지상담센터 (https://www.129.go.kr/1393/) 자살예방상담전화 1393
④다시 ‘생활’하기 위해 건강에 도움되는 간단한 활동을 시작합니다. 삶의 균형을 되찾고 다시 생활하는 것이 목표입니다. 우울해지기 전에 하던 일 가운데 누워만 있는 것보다는 조금 더 나아 보이는 일부터 시작합니다. 만약 버거울 정도로 많은 일을 하면서 별다른 보람이나 기쁨을 느끼지 못한다면 기쁨이나 성취감을 경험할 수 있는 활동을 시도하기 위해 의무적으로 수행하는 활동을 줄일 필요가 있습니다.
⑤오늘 하루의 버거움을 조금 줄이기 위해, 생활을 규격화하고 목표를 구체화합니다. 오늘 하루 해야 할 일(to-do list)을 명확히 적습니다. 휴대폰과 소셜 미디어(SNS) 사용 시간을 규칙적으로 정합니다. 오늘의 목표 달성 후 스스로를 격려하고 나에게 건강에 도움이 되는 상을 줍니다. 이 글을 읽는 독자들 모두 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내시기를 빕니다.
윤제연 서울대병원 교수
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