잠자기 2~3시간 전에는 스마트폰 보지 않아야 숙면

[강재헌 교수의 건강 제안] 강북삼성병원 가정의학과 교수

게티이미지뱅크

토머스 에디슨이 탄소 필라멘트 전구를 발명한 것은 1879년이다. 이로부터 8년 뒤인 1887년 건천궁에서 우리나라 최초로 전깃불이 켜졌다. 13년 뒤인 1900년이 되어서야 민간에서도 전깃불이 밝혀졌다.

조명은 우리에게 하루도 없이 살 수 없는 필수적인 것이다. 적절한 조명은 업무 수행과 안전을 보장하고 낙상과 손상을 줄여주는 문명의 이기다. 하지만 조명이 제공하는 인공광은 낮에 태양이 제공하는 자연광과 달리 인체에 미치는 영향이 다르다.

자연광은 신체ㆍ정신적 건강과 수면 건강에 긍정적인 영향을 준다. 한 해외 연구에 따르면 가정에서 햇볕을 쬐는 사람은 결핵에 감염될 위험이 낮은 것으로 나타났다. 유럽에서 수행된 한 단면 연구에서는 가정에서 햇볕을 충분히 못 쬐면 우울증 발생 위험이 1.4배로 높아진다고 보고하였다.

아침 자연광 노출과 수면 간의 연관성을 조사한 한 연구에서는 아침에 자연광을 쬐면 수면 질이 높아지고 잠드는 시간이 짧아지는 것으로 나타났다.

반면 밤에 노출되는 인공광은 건강에 부정적 영향을 미친다는 연구가 대부분이다. 75세 이하 여성들을 대상으로 한 연구에서 잠잘 때 조명을 자주 켜면 유방암 발생 위험이 높아진다고 보고했다.

다른 연구에서는 야간 조명 노출 시간이 길수록 경동맥 동맥경화 정도가 큰 것으로 보고했다. 또한 야간 조명 노출이 이상지질혈증ㆍ복부 비만ㆍ고혈압ㆍ당뇨병ㆍ우울증 등의 발생과 관련 있다는 연구 결과도 있다. 또 다른 연구에 따르면 야간 조명 강도가 높을수록 수면 질이 떨어지고 수면무호흡증이 발생할 위험이 높아졌다.

인체는 일주기성 리듬을 내재해 잠자리에 들고 기상하며 공복감을 느끼고 식사를 하며 신체 활동을 하는 등 24시간 주기 리듬으로 살아간다. 그런데 이 일주기성 리듬을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것이 바로 낮의 햇빛과 밤의 어두움이다.

문제는 밤에 화려하게 조명하면 인체의 일주기성 리듬을 교란할 수 있다는 점이다. 늦은 밤에 밝은 조명에 노출되면 일주기성 리듬을 교란해 수면 질을 떨어뜨리고, 비만ㆍ당뇨병ㆍ암ㆍ정동장애가 발생할 수 있다.

이 때문에 미국의사협회는 밤에 지나치게 조명이 밝으면 수면 시간이 짧아지고 수면의 질을 떨어뜨리며, 낮에 졸음과 업무 능력 저하, 비만을 유발할 수 있다고 경고했다.

그동안 가정의 야간 조명은 전기료 등 경제적 시각으로 다루어져 절전을 위해 야간 조명을 줄이고 에너지 효율이 높은 조명을 사용하는 데 주목해 왔다. 하지만 에너지 효율이 높아 최근 각광받는 LED 조명은 밤에 멜라토닌 분비를 더 많이 억제함으로써 수면장애ㆍ비만 등 건강 문제를 일으킬 위험이 크다는 연구 결과가 다수 있다.

일주기성 리듬을 유지해 건강 수준을 높이려면 요즘처럼 낮이 짧은 계절에는 아침에 일어나면 실내 조명을 밝게 하고, 낮에는 외출해 햇빛을 충분히 쐬며, 저녁 시간에는 실내 조명을 약간 어둡게 유지하는 것이 좋다.

침실에서는 일주기성 리듬을 덜 교란하고 멜라토닌 분비 억제가 적은 붉은빛 취침 등을 사용하고, 잠자리에 들기 2~3시간 전부터 컴퓨터나 스마트폰을 보지 않아야 건강한 숙면이 가능하다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com