“나이 들수록 단백질 먹어야”… 고령인 3명 중 2명이 부족

유청 단백질 등으로 끼니당 단백질 섭취량 맞춰야

고령인의 3분의 2 정도가 단백질 섭취가 크게 부족해 근감소증 위험에 노출돼 있다는 연구가 나왔다. 게티이미지뱅크

65세 이상 고령인 3명 중 2명이 단백질 섭취가 부족한 상태라는 연구 결과가 나왔다. 저녁 식사 때 먹는 단백질의 양이 아침에 섭취하는 양의 두 배 이상으로, 단백질의 끼니별 섭취 비율도 권장 비율과 큰 차이를 보였다.

박현아 서울백병원 가정의학과 교수팀이 2016~2018년 국민건강영양조사에 참여한 성인 남녀 1만5,639명의 단백질 섭취 상태를 분석한 결과다.

박 교수팀은 참여자들을 청년 그룹(19~39세)ㆍ중년 그룹(40~64세)ㆍ노인 그룹(65세 이상)으로 나눴다.

우리나라 성인의 일일 평균 단백질 섭취량은 남성의 경우 83.6g, 여성은 59.9g이었다.

이 중 동물성 단백질 섭취량은 남성 45.9g, 여성 29.9g으로 조사됐다. 일반적으로 자신의 체중(kg)을 g으로 바꾼 값이 하루 적정 단백질 섭취량이다. 예를 들어 체중이 60㎏이라면 하루에 단백질 60g을 섭취하는 것이 적당하다.

최근 우리 국민의 단백질 섭취량이 늘어났지만 아직 권장 섭취량을 채우지 못하는 사람이 많다.

청년 그룹 3명 중 1명, 노인 그룹 3명 중 2명은 단백질 권장 섭취량을 충족하지 못했다. 국내 성인 기준 하루 단백질 섭취 권장량은 체중(㎏)당 0.91g이다.

단백질은 끼니마다 비슷한 양을 먹는 것이 적절하다. 만약 하루 60g의 단백질을 섭취한다면, 삼시 세끼를 각각 20g씩 먹는 것이 이상적이다.

그러나 이번 연구에서 국내 성인의 끼니별 단백질 섭취 비율은 큰 차이를 보였다.

남성의 끼니별 단백질 섭취 비율은 아침 17.4%, 점심 32.6%, 저녁 38.4%, 간식 11.6%로 저녁 단백질 섭취 비율이 아침의 두 배 이상이었다.

여성도 아침보다(19.1%) 저녁(34.8)의 단백질 섭취 비율이 월등히 높았다. 이때 노인의 단백질 섭취는 세 끼 모두 곡류 등 식물성 단백질에 의존하는 것으로 나타났다.

고령인의 단백질 섭취 부족과 식물성 단백질의 부족한 영양을 보완하려면 동물성 단백질의 섭취도 늘려야 한다.

건강을 생각한다면 좋은 단백질을 선택하고, 단백질의 섭취 방법과 섭취량도 함께 고려해야 한다.

이영은 원광대 식품영양학과 교수는 “단백질 합성을 돕기 위해 성인에게 끼니별로 고르게(25∼30g) 단백질을 섭취할 것을 권장하고 있다”며 “인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질의 양엔 한계(한 끼에 20∼30g)가 있으므로 특히 탄수화물 섭취 비중이 높은 아침 식사에서 단백질의 섭취를 늘릴 필요가 있다”고 했다.

유청 단백질은 근육 생성에 중요한 역할을 하는 류신(leucineㆍ분지 사슬 아미노산의 일종)의 훌륭한 공급원으로 근감소증을 예방한다. 유청 단백질을 커피ㆍ스무디ㆍ오트밀ㆍ머핀ㆍ팬케이크 등에 넣으면 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아침식사 메뉴가 된다.

박 교수는 “우리나라 고령인의 낮은 단백질 섭취량은 근감소증 증가의 원인이 될 수 있다”고 했다.

연구 결과는 ‘대한임상건강증진학회지’ 최근 호에 실렸다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com