짝짝이 어깨라고요? 원 암 프레스 하나면 고민 끝!

<44> 한 손으로 하는 프레스

편집자주

예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

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확증편향이라는 말이 있다. 사전에 따르면 '자신의 가치관, 신념, 판단 따위와 부합하는 정보에만 주목하고 그 외의 정보는 무시하는 사고방식'이라고 한다. 쉽게 말해 듣고 싶은 것만 듣고 보고 싶은 것만 보는 것, 혹은 그렇게 되는 행동방식이나 논리를 뜻한다.

제각각 정도는 다르지만 이런 편향성은 모든 사람에게서 찾을 수 있다. 편향성을 가지는 것이 효율적이기 때문이다.

인간은 살면서 많은 사건사고에 부딪힌다. 이 과정에서 하루에도 수없이 맞닥뜨리는 다양한 사건을 조사하고 분석하는 것은 고된 일이다. 양이 많을뿐더러 대부분의 사건들의 인과가 매우 복잡하고 난해하기 때문이다.

그래서 인간은 사건사고를 마주할 때마다 일일이 고민하기보다는 자신의 가치관과 성격, 경험으로 이루어진 편향성에 따라 처리하도록 진화했다.

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재미있는 사실은 육체에서도 똑같은 일이 일어난다는 것이다. 정신과 신체는 하나라고 했던가. 똑같은 스쿼트를 하는데도 어떤 사람은 허벅지가 발달하는 반면 어떤 사람은 엉덩이가 발달한다.

왼손잡이는 몸의 오른쪽에 비해 왼쪽 근육이 더 강하고 크다. 다이어트할 때 살이 골고루 빠지는 사람이 있는가 하면 특정 부위부터 빠지는 사람도 있고, 상부승모근은 강한데 하부승모근은 약한 사람도 있다.

이는 사람의 몸도 그 사람의 생활 패턴이나 유전적 요인, 운동의 종류 등에 따라 일정한 편향성을 지니기 때문이다. 몸의 편향성은 습관이 되어 해당 동작에 대한 움직임을 더 편하고 효율적으로 수행하게끔 만들어준다.

그러나 인체의 고른 발달을 방해하여 시간이 지날수록 몸 전체에서 불균형이 일어난다. 신체 전반의 불균형은 아름다움의 측면은 물론이거니와 건강에도 악영향을 미친다. 이른바 '인체의 확증편향'이다.

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오늘 배워볼 운동은 '덤벨 원 암 프레스'다. 예전에 배웠던 '프레스'를(예쁜 어깨 라인을 만들고 싶다면 지금부터 '프레스' 하라) 바벨 대신 덤벨로, 양손 대신 한 손으로 하는 운동이다.

프레스는 양손으로 하는 운동이므로 한쪽이 약해도 반대쪽이 이를 상쇄할 만큼 강하다면 운동하는 데 지장이 없다. 극단적으로는 한 손만으로도 들어올릴 수 있다. 이렇게 되면 한쪽을 더 강하게 운동하는 꼴이 되어 신체 왼쪽과 오른쪽의 근육 불균형을 가져올 수 있다.

덤벨 운동은 바벨운동에 비해 어려우므로 높은 중량을 사용하기는 어렵지만 각 팔을 따로 사용하게끔 만들어 불균형을 해소하는 데 좋고, 가동 범위가 바벨에 비해 자유로워 어깨 관절에 부담이 덜하다는 장점이 있다.

운동 방법

피트니스위 제공

1. 골반 너비로 발을 벌리고 선다. 엉덩이와 배에 힘을 준다.

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2. 한 손으로 덤벨을 들고 쇄골 라인에 위치시킨다. 반대쪽 손은 팔벌려뛰기를 하듯 쭉 펴서 균형을 잡는다.

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3. 덤벨을 머리위로 힘차게 들어올린다. 15회씩 3번 반복한다.

주의사항 및 팁

1. 엉덩이와 배에 준 힘이 풀리면 허리를 다치거나 넘어질 수 있다.

2. 덤벨은 자유도가 높으므로 제어가 안 된다면 덤벨에 머리를 맞거나 어깨를 다칠 수 있다.

3. 초심자는 낮은 무게부터 시작한다.

4. 양손으로 덤벨을 들고 할 수도 있다.

5. 충분히 숙달되었다는 전제 하에 무릎을 굽혔다가 펴면서 반동을 주어 운동을 보조할 수 있다. 숙달되지 않았다면 덤벨을 놓칠 수 있으므로 조심해야 한다.

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편향성은 분명 편리하다. 그러나 편리하다고 해서 남용했다가는 자칫 외골수가 되어 꽉 막힌 사람, 더 나아가서는 발전 없는 사람이 될 수 있다. 따라서 지혜롭게 사용하되 이러한 편향성에 매몰되지 않도록 경계하는 자세도 필요하다. 앞서 인생을 살다 간 수많은 성현들도 다양한 의견에 귀 기울일 것을 수없이 주문했다.

운동도 마찬가지다. 하고 싶은 운동, 익숙한 운동에만 집중하면 편향성에 의해 몸이 망가지는 시점이 온다. 이를 방지하기 위해 내 약점을 파악하는 것이 중요하며 그런 점에서 오늘 배워본 덤벨 원 암 프레스는 오른쪽과 왼쪽의 근력차를 확인하기 쉽다는 점에서 근육 불균형 해소의 시작으로 적합한 운동이다.

물론 생소한 개념이다 보니 효과에 의심이 들 수도 있고 이로 인해 동기 부여가 약할 수 있다. 그럴 때는 이 운동이 프레스의 고난이도 버전임을 상기하자. 이미 효과가 증명된 프레스보다 더 강한 운동이다. 꾸준히 할 수만 있다면 건강과 아름다움, 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다.