11자 복근의 대명사인 그룹 트와이스의 모모와 가녀린 몸매를 자랑하는 가수 겸 배우 수지. 한국일보 자료사진
어느덧 여름이 성큼 다가왔다. 부쩍 가벼워진 옷차림에 겨우내 쌓아왔던 지방과의 작별을 위한 각종 운동에 대중의 관심이 높아지고 있다.
하지만 바쁜 일상생활 속, 오랜 시간을 투자해서 운동을 하기란 쉽지 않은 일이다. 덕분에 다이어트에 대한 의지도 작심삼일로 끝나버리기 일쑤다.
하지만 많은 시간을 투자하지 않고도 간단하게 11자 복근부터 탄탄한 애플힙까지 가질 수 있는 '필살 운동법'이 있다면 이야기는 달라진다. 최소한의 시간으로 최대의 효과를 이끌어 낼 수 있는 스타들의 생활 속 다이어트 필살기를 모아봤다. 이들의 틈새 운동법과 함께 올여름 그 어떤 다이어트도 부럽지 않을 효과를 노려보자.
평소 웨이트 트레이닝 위주의 운동을 통해 완벽한 몸매를 유지하고 있다는 그룹 트와이스 모모의 '필살 운동법'인 플랭크 트위스트. JTBC, SBS MTV 캡처
◆트와이스 모모의 11자 복근 비결, '플랭크 트위스트'
평소 웨이트 트레이닝 위주의 운동을 통해 완벽한 몸매를 유지하고 있다는 그룹 트와이스 모모의 '필살 운동법'인 플랭크 트위스트.
모모가 "단 이틀이면 11자 복근을 만들 수 있다"라고 자신한 플랭크 트위스트는 기본 플랭크 자세의 응용 동작이다.
많은 연예인들이 몸매 관리를 위해 즐겨하는 운동으로 알려진 플랭크 자세는 팔꿈치를 가슴 옆쪽에서 굽힌 채 엎드린 상태에서 양 발끝을 세워 몸을 지탱하는 것이 기본이다.
이때 무게 중심은 팔이 아닌 팔뚝에 실어야 하며, 몸은 어깨에서부터 발목까지 일직선을 이뤄야한다. 또 코어의 힘을 키우는 것이 포인트인 운동인 만큼, 몸 전체에 힘을 싣는 것이 아니라 복부의 힘으로 자세를 버티는 것이 중요하다.
이후 몸통을 중간 부위만 트위스트하듯이 양쪽으로 번갈아 돌려주면 플랭크 트위스트 자세가 완성된다. 이 과정에서 엉덩이가 아래로 내려가지 않게 자세를 유지하면서 몸을 지탱한 복부의 힘으로 몸을 비틀어주면 강력한 코어 단련 효과를 볼 수 있다. 이때 어깨의 승모근 부분이 과도하게 올라가지 않도록 팔이 아닌 팔뚝에 힘을 실은 채 어깨 힘은 빼주는 것 역시 중요하다.
걸그룹 멤버들 중에서도 소문난 11자 복근의 소유자인 모모는 그간 다양한 예능을 통해 플랭크 트위스트를 자신의 복근 비결로 꼽아왔다. 그는 한 세트 당 50번 씩 하루 세 번, 총 150번 씩 매일 꾸준히 플랭크 트위스트를 이어오고 있는 것으로 알려졌다.
코미디언 김신영은 매일 2분의 투자로 단 두 달 만에 8kg을 감량했다는 파격적인 성공담으로 많은 이들의 운동 욕구를 불러 일으킨 주인공이다. JTBC2 캡처
◆ 두 달 만에 8kg 감량, 김신영의 '투명의자 운동' & '의자 플랭크'
코미디언 김신영은 매일 2분의 투자로 단 두 달 만에 8kg을 감량했다는 파격적인 성공담으로 많은 이들의 운동 욕구를 불러 일으킨 주인공이다.
식단 조절과 꾸준한 생활 운동으로 단기간에 폭풍 감량에 성공한 그가 추천한 첫 번째 운동은 '투명의자 운동'이다.
벽에 기댄 채 마치 투명한 의자에 앉은 듯한 자세를 취함으로서 스쿼트 자세로 이끌어낼 수 있는 효과를 극대화 한 투명의자 운동은 노래 한 곡이 채 끝나기 전 손쉽게 끝낼 수 있는 필살 운동법이다. 김신영은 "노래 한 곡을 틀고 후렴구가 나오기 직전까지인 약 2분여간 해당 동작을 유지하면 된다"라고 귀띔했다.
투명의자 운동은 벽에 등, 어깨, 엉덩이를 붙인 채 의자에 앉은 듯한 자세를 잡고 버텨주는 방식으로 진행된다. 이 때 어깨 근육이나 몸 전체에 들어가는 힘을 최소화하고 허벅지와 복부 힘에 집중해 버텨주는 것이 포인트다. 또 발끝이 무릎보다 튀어나오거나 안쪽으로 들어가지 않고 일직선으로 유지되게끔 자세를 잡아주는 것도 중요하다.
김신영이 밝힌 8kg 필살 다이어트 운동법 두 번째 동작은 의자 플랭크 자세다. 무릎 정도 높이의 의자에 팔꿈치를 올린 뒤 기본 플랭크 자세를 취해주되, 일반적인 플랭크와 달리 등을 위쪽으로 둥글게 말아 올리는 것이 포인트다.
이 때 역시 승모근이 과도하게 긴장하는 것을 막기 위해 어깨에는 최대한 힘을 빼고 복부의 힘에 집중해 동작을 진행하는 것이 좋다. 특히 해당 동작은 30초만 유지하면 돼 더욱 빠르고 효과적인 운동을 할 수 있다는 것이 장점이다.
가수 겸 배우 수지가 수차례에 걸쳐 각종 뷰티, 정보 프로그램을 통해 밝힌 자신만의 슬림한 팔 라인 관리법 역시 간편하면서도 효과는 확실한 '필살 운동'이다. SBS 캡처
◆ 수지도 했다, 쉽고 간단하게 팔뚝살 떨쳐내는 '펭귄 운동법'
'국민 첫사랑' 가수 겸 배우 수지가 수차례에 걸쳐 각종 뷰티, 정보 프로그램을 통해 밝힌 자신만의 슬림한 팔 라인 관리법 역시 간편하면서도 효과는 확실한 '필살 운동'이다.
큰 움직임이나 공간이 필요하지 않아 일상 생활 중에도 시간이 날 때마다 틈틈이 도전할 수 있는 수지의 팔 운동은 바로 '펭귄 운동법'이다. 수지는 "이 운동을 하면 팔뚝이 얇아지는 것을 느끼게 된다"라며 "굉장히 많이 하면 힘들다. 하지만 팔 운동 하는데 좋은 운동법"이라고 소개하며 애정을 드러내기도 했다.
손목을 꺾어 직각을 만든 후 앞뒤로 8회씩 빠르게 꺾어주는 방식으로 진행하면 되며, 팔 방향을 옆·앞·위로 이동해 가며 각각 20번씩 반복하면 된다.
수지의 펭귄 운동법은 손목을 꺾어 직각을 만든 후 앞뒤로 8회씩 반복해 꺾고 옆과 앞, 위를 같은 동작으로 총 20번 반복해 주는 동작이다. 언뜻 보기에 펭귄처럼 귀여워 보인다고 마냥 쉬운 운동으로 여겼다면 오산이다. 하지만 결코 쉽지 않은 난이도 만큼 효과도 좋다는 것을 명심하자.
오랜 시간을 투자하지 않고 간단하게 서서 '애플힙'을 만들 수 있는 소유의 운동법에 도전해보는 것은 어떨까. 온스타일 캡처
◆ 서서 하는 '애플힙 운동법', 하루에 10개씩 하고 소유 핫바디 얻기
완벽한 힙 라인은 여전히 많은 여성들의 워너비다. 여름이 성큼 다가온 만큼 핫바디에 대한 관심이 높아지고 있는 가운데, 오랜 시간을 투자하지 않고 간단하게 서서 '애플힙'을 만들 수 있는 소유의 운동법에 도전해보는 것은 어떨까.
다양한 애플힙 운동법을 즐겨 한다는 소유가 그 중에서도 가장 큰 효과를 체감했다는 힙업 운동은 바쁜 생활 중에도 짧은 시간을 투자해 소화할 수 있는 간단한 동작으로 구성돼 있는 것이 가장 큰 장점이다.
대다수의 힙업 관련 운동들이 엎드리거나 누운 상태에서 진행되는 것과 달리 소유가 추천하는 '필살 운동법'은 선 자세에서 진행된다.
먼저 상체와 허리에 힘을 주고 몸을 긴장 상태로 만든 다음 골반을 뒤로 밀어주고 그 자세를 유지한다. 이 때 몸에 중심은 잡되 골반을 뒤로 살짝 밀어주는 것이 소유가 강조한 가장 중요한 포인트다.
준비 자세를 갖췄다면 이제 한쪽 무릎을 들고 반대쪽 팔을 일자로 뻗어준 뒤, 반대쪽 하체를 지지대처럼 바닥에 단단히 고정하고 상체를 바닥쪽으로 천천히 숙여 내려갔다 올라오기를 반복하면 된다. 상체를 올릴 때 엉덩이에 힘을 주며 근육을 강하게 수축시켜주는 것이 효과적인 운동 방법이다.
해당 동작은 1회에 10번에서 15번 정도 반복하면 된다. 처음 도전하는 이들의 경우 상체를 과도하게 많이 숙이게 될 경우 중심을 잡는 것이 어렵기 때문에 자신이 버틸 수 있는 범위 내에서만 상체를 움직이며 운동을 진행하는 것이 좋다.
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