[강재헌 교수의 건강 제안] '다크초콜릿' 어느 정도 먹어야 이로울까?

강북삼성병원 가정의학과 교수

다크초콜릿은 건강에 좋지만 적절하게 먹지 않으면 비만 등을 초래할 수 있다. 게티이미지뱅크

초콜릿 역사는 고대 마야문명까지 거슬러 올라간다. 초콜릿은 중앙아메리카와 남아메리카에 자생하는 카카오나무 열매로 만든다. 열매 안에는 20~50개의 카카오 빈이 들어 있다. 이를 말려 볶으면 코코아 빈이 생산된다. 마야와 아즈텍문명에서는 초콜릿을 뜨거운 음료로 즐겨 마셨고, 고추나 꿀을 넣어 마시기도 했다. 카카오 빈은 화폐로 쓰이기도 했다.

초콜릿을 만드는 카카오는 아즈텍을 정복한 스페인 사람들의 배에 실려 16세기 말 스페인에 도착했고, 서서히 유럽 전역으로 퍼졌다. 유럽에서는 유럽인의 입맛에 맞게 설탕ㆍ계피 등 향신료가 첨가된 핫초콜릿이 사랑을 받게 됐다. 19세기에 코코아 빈에서 코코아버터를 분리해 낸 코코아파우더를 만드는 기술이 개발돼 다양한 초콜릿이 만들어졌다. 이에 따라 코코아파우더에 설탕ㆍ코코아버터ㆍ우유 등이 첨가돼 요즘 우리가 즐기는 맛있는 초콜릿을 접할 수 있게 됐다.

초콜릿은 몸에 좋은 항산화 물질과 미네랄이 풍부한 건강식품이다. 하지만 시중에 출시된 초콜릿은 대부분 설탕ㆍ코코아버터ㆍ우유 등이 첨가되고 카카오 함량은 적어 비만 예방 등을 위해 덜 먹어야 한다. 하지만 다크초콜릿은 카카오 함량이 많고 설탕이 상대적으로 적게 들어 있어 건강에 좋을 수 있다.

과도한 양의 활성산소가 세포와 조직에 손상을 주는 것을 산화스트레스라고 한다. 산화스트레스는 노화를 촉진하고, 심장병, 당뇨병, 치매, 암, 망막 질환 등 다양한 병을 유발한다. 다크초콜릿에는 강력한 항산화 물질인 폴리페놀과 플라보노이드가 풍부해 활성산소를 제거함으로써 산화스트레스를 막는다.

다크초콜릿에 풍부한 플라보노이드는 혈관 확장 효과가 있는 산화질소 생산을 촉진해 혈류를 개선하고 혈압을 낮춘다. 또한 다크초콜릿에 풍부한 폴리페놀은 동맥경화의 위험을 높이는 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방하는 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤을 높인다. 따라서 다크초콜릿을 규칙적으로 먹으면 심혈관 질환 발생 위험을 낮출 수 있고, 심혈관 질환, 류머티즘관절염, 일부 암 등의 발생과 진행을 막을 수 있다.

하지만 다크초콜릿이 건강에 좋은 면만 있는 것은 아니다. 카카오 함량이 높을수록 플라보노이드와 폴리페놀이 풍부해 건강에 유익하지만, 다크초콜릿 열량이 상당히 높고 지방ㆍ설탕 함량이 많아 건강에 좋지 않을 수 있다.

제품마다 다크초콜릿 성분이 다르므로 영양성분표를 잘 살펴보고 선택해야 한다. 카카오 함량이 82%인 다크초콜릿 100g에는 설탕 28g, 지방 42g이 들어 있고 열량이 605㎉인 반면, 카카오 함량이 56%인 다크초콜릿 100g에는 설탕 43g, 지방 36.7g이 들어 있고 열량은 550㎉이다. 즉, 카카오 함량이 낮을수록 설탕 함량이 높아 문제 될 수 있다.

또한 다크초콜릿에 든 지방은 대부분 코코아버터인데 열량이 높아 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있다. 다크초콜릿 100g의 열량은 밥 2공기와 맞먹을 정도로 고열량이기 때문이다. 또한 다크초콜릿은 충치를 유발하고, 중년 여성이 자주 많이 먹으면 골다공증이 생길 수 있다.

그러면 다크초콜릿은 어느 정도 먹으면 적절할까. 카카오 함량이 높은 다크초콜릿은 플라보노이드와 지방이 더 많은 대신 설탕은 적게 들어 있다. 따라서 카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿을 하루 30g 이내로 섭취하면 건강에 유익하다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com