<38> 건강한 상체 만들기
편집자주
※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
게티이미지뱅크
발상의 전환이 필요한 때다. 하체는 상체에 비해 2배나 많은 골격근을 가지고 있다. 우리 몸을 지탱하고 걷고 뛰는 데 많은 에너지와 근력이 필요하다는 뜻이다. 그렇다면 만약 팔로 걷는다면 강한 상체를 만들 수 있지 않을까.
암 워킹은 말 그대로 팔로 걷는다는 뜻으로 다리를 사용하지 않거나 보조적 수단으로 제한한 채 앞으로 가는 운동이다. 얼핏 보면 플랭크와 비슷해 보이지만 플랭크는 정적인 운동이고 암 워킹은 동적인 운동이다. 그래서 필요한 근력도 더 많고, 지구력 등을 감안하면 더 어렵다. (탄탄한 복부 만드는 플랭크)
비슷해 보이는 두 운동이지만 암 워킹과 플랭크는 운동의 목적과 방향성이 다르다.
암 워킹은 기존 플랭크가 요구하는 운동 능력을 기본적으로 갖췄다고 전제하고 팔을 움직이는 동작을 추가했다. 따라서 날개뼈와 어깨 관절 및 그 주변부 근육들을 강화하는 것이 1차 목표다.
상체의 안정성, 유연성, 근력을 동시에 얻을 수 있다. 따라서 암 워킹을 잘 할 수 있다면 일상생활에서 어깨 및 팔꿈치, 손목 부상을 입을 가능성을 줄일 수 있다.
운동방법
피트니스위 제공
1. 곧게 선다. 다리는 정렬 혹은 골반 너비로 벌리고 선다.
피트니스위 제공
2. 다리는 최대한 굽히지 않도록 하며 손으로 바닥을 짚는다. 다리를 펴면서 앞으로 간다. 최대한 끝까지 가면 양 손을 나란히 짚고 플랭크 자세를 취한다.
3. 처음 자세로 다시 돌아온다. 체력 수준에 따라 5~15회씩 3세트 반복한다.
주의사항 및 팁
1. 다리를 굽히면 상체에 전해지는 힘이 줄어든다. 너무 무겁거나 가볍지 않도록 체력 수준에 맞춰 난이도를 조절한다.
2. 손목을 다치지 않게 준비 운동 및 스트레칭을 충분히 한다.
3. 넘어지는 것이 걱정된다면 무릎 부분에 매트를 두껍게 깐다.
암 워킹의 효과
게티이미지뱅크
암 워킹이 효과적인 이유는 체중을 이용한 부하를 지속적으로 건 상태에서 어깨 관절의 넓은 가동 범위를 사용하기 때문이다. 대부분 운동은 1회 끝난 시점이나 중간중간 힘을 더 쓰지 못하고 몸이 풀리기 마련인데 암 워킹은 그렇지 않다. 이는 근육을 골고루 단련할 수 있음을 의미한다.
또한 어깨 관절의 경우 보통 부상 위험 때문에 직선 혹은 짧은 가동 범위만으로 운동하는데 암 워킹은 다칠 위험이 비교적 적기 때문에 가동 범위를 넓게 사용할 수 있다. 따라서 운동하는 내내 넓은 가동범위 안의 근육을 약점 없이 단련하는 것이 가능하다.
날개뼈의 기능을 회복하는 것은 상체 운동의 알파이자 오메가라고 할 정도로 중요하다. 복부와 허리 운동을 제외한 모든 동작은 날개뼈의 6가지 움직임을 이해하는 것에서부터 시작하기 때문이다. 그런 관점에서 푸시 업이나 플랭크보다 더 넓은 가동 범위를 사용하는 암 워킹은 소홀해지기 쉬운 날개뼈 기능을 되찾는데 아주 효과적이다.
이에 추가로 플랭크의 효과도 얻을 수 있으니 일석이조, 여기에 칼로리 소모도 크니 일석삼조다. 플랭크가 충분히 익숙해졌다면 오늘부터 암 워킹의 풍부한 효과를 맛보자. 성공적인 몸 만들기가 한층 더 가까워질 것이다.
기사 URL이 복사되었습니다.
댓글0