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폼롤러 제대로 사용하고 계신가요?

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2021.03.01 09:00
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<36>폼롤러 이해하기-하체편

게티이미지뱅크

원래 폼롤러는 근력 운동 도구로는 생소한 물건이었다. 헬스장에서도 아예 비치돼 있지 않은 곳이 많았고, 폼롤러를 갖춰 놓은 곳에서도 사용하는 사람이 거의 없어서 꿔다놓은 보릿자루 신세를 피할 길이 없었다. 애초에 존재 자체를 모르는 사람도 많았다.

최근 유튜브가 보편화되고 필라테스와 요가 같은 신체 기능 향상, 재활 성격의 운동이 널리 보급되면서 폼롤러 사용자와 수요가 빠르게 늘어났다.

지금은 헬스장도 그 영향을 받고 있다. 어느 시간대에나 최소 한두 명 이상의 회원들이 폼롤러를 이용할 정도다. 한 번이라도 홈쇼핑 광고에서 폼롤러를 선전하는 것이나 어느 순간부터 집 근처 마트에서 폼롤러와 매트를 팔고 있는 것을 본 적이 있다면 이런 변화를 쉽게 체감할 수 있을 것이다.

폼롤링은 '자가근막이완(SMR, Self Myofascial Release)' 수단의 하나로 폼롤러를 통해 자가근막을 이완하는 방법을 일컫는다.

나무에 나이테가 결을 따라 나듯이 근육에도 결을 따라 근섬유가 이어져 있다. 근육을 지나치게 많이 쓰거나 잘못된 자세로 쓰거나 외상으로 인해 이 근육의 섬유가 서로 얽히고 붙게 되면 근육 내에서 적절하게 이뤄져야 할 기능에 장애를 가져온다.

이런 장애는 정상적 움직임을 방해하고 통증, 결림, 근력 및 근지구력 저하, 유연성 저하 등 다양한 증상을 불러일으킨다.

이때 필요한 것이 자가근막 이완으로, 이는 앞서 말한 근육의 기능 장애로부터 회복하는 것을 도와 신체능력을 최대로 발휘할 수 있게 한다. 따라서 운동 앞뒤로 실시하면 긍정적 효과를 얻을 수 있다.

이렇게 유용한 폼롤러지만 아이러니하게도 그것을 왜, 그리고 어떻게 사용하는지 알고 있는 사람은 매우 드물다.

존재가 널리 알려졌지만 그 중요도가 낮고 단순한 마사지 도구로만 알고 있는 사람들이 많기 때문이다. 이는 큰 오해이며 아름답고 건강한 몸을 갖기 위해서 폼롤링은 반드시 필요하다.

해야 하는 이유를 알았으니 직접 몸에 적용해 볼 차례다. 오늘은 폼롤러를 하체에 사용하는 방법을 알아본다.


1. 운동방법

① 허벅지 전면(대퇴사두근)

피트니스위 제공

대퇴사두근은 다리를 사용할 때 가장 중요하게 쓰는 근육이다. 따라서 짧아진 상태에서 긴장이 걸리며 유연성을 떨어뜨린다. 이는 다시 무릎 통증 및 관절염을 불러일으킨다. 폼롤러를 허벅지 전면에 대고 플랭크 자세로 엎드려 자연스럽게 체중을 싣는다. 무릎 위부터 골반 아래까지 부드럽게 오가며 마사지한다. 자극이 약하다면 다리 한쪽씩 할 수도 있다.

②허벅지 측면(대퇴사두근)

피트니스위 제공

대퇴사두근은 아주 큰 근육으로 전면만을 마사지하여 풀기에는 범위가 너무 넓다. 허벅지 측면의 가운데 부분은 인대가 지나가는 곳이므로 측면의 정확히 한가운데를 피해 폼롤러를 대서 인대를 자극하는 것을 방지한다. 무릎 위부터 골반부근까지 부드럽게 오가며 마사지한다.

③허벅지 후면(대퇴이두근)

피트니스위 제공

허벅지 뒷면은 의자에 앉아 있는 시간이 길고 달리기, 걷기 등 신체를 앞으로 밀어내는 동작이 적은 현대인의 특성 상 늘어난 채로 긴장하기 쉽다. 이는 근력을 약화시키고 뒤로 휘어진 무릎이나 후방십자인대 파열을 불러일으킬 수 있다. 허벅지 뒤쪽에 폼롤러를 대고 앉는다. 뒤로 체중이 넘어가게 되므로 상체가 넘어지지 않도록 손으로 바닥을 짚는다. 엉덩이 아래부터 무릎까지 오가며 부드럽게 마사지한다.

④볼기(둔근)

피트니스위 제공

볼기는 여성들이 가장 관심을 가지는 부분임에도 불구하고 하체에서 관리를 소홀히 하기 쉬운 부분이다. 허벅지 후면 근육과 마찬가지로 몸을 앞으로 밀어내는 동작에서 쓰이며 현대인의 특성상 늘어난 채로 긴장되어 있을 확률이 높다.

볼기 근육의 기능 이상은 무릎은 물론이고 골반 전체의 균형을 나쁘게 해서 요통, 고관절 통증, 무릎 통증 등 다양한 질환을 불러일으키고 나아가서 신체 전반의 균형을 깨뜨린다. 폼롤러를 깔고 앉아서 엉덩이부터 궁둥이까지 볼기 전체를 오가며 부드럽게 마사지한다. 넘어지지 않도록 손을 바닥에 대고 엉덩이에 정확하게 체중을 싣는다.

2. 주의사항 및 팁

①기온의 변화에 맞게 사용한다. 자가근막이완 실시 전 목욕을 하거나 가볍게 운동해서 체온을 올린다.

②운동 전후로 실시한다. 자가근막 이완의 효과는 약 20~30분 가량 지속되므로 근막이완 후 운동 및 스트레칭을 해서 효과를 계속 유지할 수 있도록 한다. 매일매일 한다면 좋은 효과를 얻을 수 있다.

③한 부위에 너무 오래 하지 않는다. 너무 강하게 하는 것도 좋지 않다. 예민하고 상처가 쉽게 발생하는 관절, 인대, 건 부분은 피한다. 상처 부위나 종양 부위에도 사용을 피한다.

④초심자의 경우 멍이 들 수 있으나 2~5일 이내에 다시 정상 피부로 돌아온다. 너무 심할 경우 경과를 지켜보다가 상태가 좋아지면 다시 실시한다.


고대 로마와 그리스, 중국에서도 유사한 방법 사용

게티이미지뱅크


생소하고 어렵다는 인식과 달리 폼롤링과 자가근막이완 자체는 그렇게 새로운 개념은 아니다. 고대 로마와 그리스에서는 운동 선수와 검투사들이 스트리길이라는 도구로 근막 이완을 했었고 중국에서는 쇠뿔이나 다듬어진 나무 등을 이용하여 근막 이완을 했다.

우리나라에서도 넓적한 돌으로 안마하듯이 환부를 두드리거나 긁어냈는데 이는 동의보감에 그 방법이 상세히 기술되어 있을 정도로 동서양 전반에 걸쳐 유서 깊은 방법이다.

최근에는 스포츠 의학 분야에서 실험과 논문을 통해 과학적 효과와 기전이 입증되어 전문 운동 선수들을 관리하는데 쓰일 만큼 확실한 방법이기도 하다.

물론 아픈 부위를 마사지하는 것이다보니 처음에는 생소하고 아파서 제대로 하기가 힘들 것이다. 그러나 고통은 언제나 보상을 받는 법이다. 딱 1달 정도만 귀찮음을 무릅쓰고 참으면 어느새 훨씬 가벼운 몸과 강해진 신체 능력을 경험할 수 있을 것이다.



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