다리 들고 버티기…겨울철 근력 강화 ‘5분 실내운동’

5분 초간단 실내운동법

갑자기 찾아온 맹추위로 뼈 마디가 시리거나 관절통을 호소하는 사람이 적지 않다. 날씨가 추워지면 혈액순환이 원활하지 못하고 근육이 경직돼 작은 충격에도 큰 통증을 느끼기 때문이다. 이럴 때 실내에서 다리 들고 버티기, 까치발 들기, 다리 들어올리기 등 생활 속 간단한 운동법으로도 근력 운동 효과를 볼 수 있다. 특히 겨울철에는 근육이 감소하고 관절 지지력이 약해지기 쉬우므로 규칙적으로 운동해 근력을 높여 주는 것이 필요하다.

허재원 바른세상병원 원장(정형외과 전문의)은 “무리한 근력 운동보다는 간단한 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다”고 했다. 무릎 관절염이 있거나 근력이 약한 고령인은 의자에 앉아 발목에 물병이나 쿠션 등을 올려두고 버티는 간단한 근력 운동도 도움이 된다.

◇다리 들고 버티기= 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴면서 발끝은 몸 쪽으로 당긴다. 30초가량 이 같은 자세를 유지한 뒤 다리를 천천히 내린다. 이 동작을 5분 정도 반복한다. 중간에 2~3회 30초 정도 멈추고 깊은 호흡을 해준다.

◇까치발 들기= 의자나 벽을 잡고 선다. 무릎을 곧게 편 상태로 뒤꿈치를 화살표 방향으로 들어 발끝을 세우고 3~5초간 정지한 다음 천천히 내린다. 5분 정도 반복한다. 중간에 2~3회 30초 정도 멈추고 심호흡을 한다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com