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노년기에 접어들면 노화 현상으로 심폐기능, 근력, 근지구력, 유연성 같은 운동 관련 체력이 저하한다. 따라서 근력 감소에 의한 기능 저하와 더불어 환경의 급격한 변화나 위급한 시기에 체력을 필요로 하는 대처가 미흡하게 되고 크게 다치는 경우도 생긴다. 노화에 의한 체력 저하는 자연스럽고 정상적인 것이긴 해도, 적절한 운동을 하면 노화를 늦추고 노인들의 건강을 증진시킬 수 있다. 운동은 근골격계 뿐 만 아니라 심폐기능, 인지기능을 비롯한 뇌기능을 향상시키고 성인병을 예방하며 기대수명을 연장시킨다.
노인이 운동을 하면 무엇보다 심폐기능이 좋아진다. 또한 좋은 콜레스트롤(고밀도) 수치는 올리고, 나쁜 콜레스트롤(저밀도) 수치는 낮춘다. 혈압과 비만도 줄인다. 노인들에게 가장 큰 위협이 되는 허혈성 심장질환을 예방하고, 골 소실을 줄여 골다공증을 예방하기도 한다. 폐경기의 여성에게 운동이 권장되는 이유다. 적절한 운동은 관절 운동을 증강시키고 근력을 강화시켜 골관절염에도 도움이 된다고 알려져 있다. 정신건강에 도움이 되는 것은 물론이다. 다만, 이미 퇴행성 관절염이 심한 환자에게 무리한 운동은 오히려 손해가 될 수도 있다.
그래서 중요한 건 어떤 운동을 어떻게 할 것인지다. 먼저 노인의 전반적인 신체적, 정신적 기능 평가를 하고 체력 측정을 해야 한다. 이미 만성 질환이 있거나 최근에 운동을 거의 안한 노인이라면 기본적인 의학적 검사를 반드시 하고 이런 정보들을 토대로 운동을 어떻게 할 것인지 결정하는 것이 좋다.
사람마다 차이는 있겠지만 노인들에게 보편적으로 이상적인 운동은 뭘까. 유산소운동이면서 체내의 변화가 적은 안전한 운동인 정상운동, 동일한 형태와 강도의 동작이 반복되어 돌발적이지 않고 위험하지 않은 율동적인 운동 그리고 호흡과 순환기 계통을 충분히 자극하는 전신운동 등을 꼽을 수 있다. 즉 걷기, 수영, 등산, 체조 등이다. 유산소운동과 근력강화운동을 병행하면 더욱 이상적이다. 과격하지 않은 태극권과 같은 운동도 도움이 된다고 한다.
위험이나 부작용은 생기지 않으면서 운동 효과가 나타나는 최소한의 강도 이상을 하는 것도 중요하다. 운동량은 남자는 하루 50분, 여자는 하루 40분 정도가 적당하다. 매일 한다면 가장 좋겠지만 그게 아니라면 적어도 일주일에 3회 이상은 꾸준히 하는 것이 좋다. 어떤 운동을 하느냐의 문제는 개인적인 취향과 운동의 목적 그리고 몸의 상태를 고려하여 결정하면 된다. 운동은 저강도로 시작하여 천천히 강도를 올린다. 개인의 최대산소섭취량의 70%, 최대심박수의 80% 이하가 안전한 수준의 운동 강도이다.
운동을 하면 과격한 운동에 의해 유해 활성산소가 생겨 오히려 해가 될 수도 있다는 이야기도 있으나 노인들이 신체활동을 하지 않음으로 생기는 위험은 훨씬 더 크다. 준비운동과 정리운동을 꼭 하고 체중이 걸리는 관절 부위의 근력 강화 운동을 하면 운동에 의한 손상을 최소화할 수 있다. 노화에 의한 문제들을 예방하는 것으로 운동만한 것이 없다.
가톨릭관동대 국제성모병원 정신건강의학과 교수
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