9988234를 가능하게 하는 7가지 생활수칙은?

아주대의료원 이윤환 교수, '노쇠예방 7대 수칙' 개발

게티이미지뱅크

99세까지 팔팔하게 살다 이틀 앓고 3일째 죽는다는 '9988234'가 일상어가 될 정도로 ‘건강하게 나이 들기(Healthy Aging)’에 관심이 높은  가운데 노쇠예방을 위한 수칙이 개발됐다.

이윤환 아주대의료원 예방의학교실 교수팀은 과학적 근거를 기반으로 '노쇠예방 7대 수칙'을 개발발표했다. 이 교수는 "노쇠예방 7대  수칙을 잘 지키면 노쇠 속도를 늦추고, 건강한 노년을 보낼 수 있다"고 했다.

노쇠예방 7대 수칙은  (1)건강하게 마음 다스리기 (2)강한 치아 만들기 (3)가려먹지 말고 충분히 식사하기 (4)화를 높이는 담배를 멀리하기 (5)만성 질환 관리하기 (6)사람들과 자주 어울리기 (7)성실하게 운동하기 등이다. 7대 수칙의 첫 글자를 따서 일명 ‘건강 가화만사성’으로 불린다.

이 교수팀은 7대 수칙을 개발하기 위해 학술 데이터베이스(Ovid MEDLINE, Embase, Web of Science, Cochrane, CINAHL)를 통해 2005년 1월~2018년 12월 14년 동안 출판된 논문 5,853편을 고찰했다.

논문은 지역사회에 거주하는 60세 이상을 대상으로 노쇠 발생에 영향을 주는 건강 관련 요인 즉, 운동ㆍ영양ㆍ흡연ㆍ사회활동ㆍ만성질환 관리 등을 규명하기 위해 1년 이상 추적 관찰한 코호트 연구를 대상으로 했다.

1차 검색된 5,853편의 논문 가운데 29편의 논문을 추려서 이를 바탕으로 7개 영역 즉, 회복탄력성(Resilience)ㆍ구강 건강(Oral health)ㆍ다양한 식이(Eating various kinds of food)ㆍ금연(Smoking cessation)ㆍ만성질환 관리(Management of NCDs)ㆍ사회참여(Involvement in society)ㆍ신체활동(Physical activity)에서 예방 수칙 권고를 결정했다. 최종 수칙 결정에는 국내 9개 대학 의료·운동·영양 분야 전문가가 참여했다.

노쇠를 의심할 수 있는 증상으로는 평소에 쉽게 지치고 힘이 없고, 물건을 쥐는 힘이 약해지고, 걷는 게 힘들고 느려지며, 바깥 활동을 잘 안 하게 되고, 의도하지 않게 체중이 감소하는 것 등이다.

노쇠한 노인은 낙상ㆍ골절 위험이 크고, 일상생활(식사하기, 옷 갈아입기, 장 보기, 대중교통 이용하기 등)에 지장을 주는 신체장애 발생률이 일반 노인보다 2~4배, 치매 발생률은 2배, 요양 시설에 입소할 위험은 6배, 위암이나 심장 수술을 받은 경험이 있으면 사망률이 3~4배 더 높다.

이 교수는 “나이가 들면 다 노쇠해지는 것은 아니다. 노화는 피할 수 없지만 노쇠는 예방이 가능하다. 젊은 시절부터 건강한 생활습관을 유지하고, 만성질환을 잘 관리하면 충분히 예방할 수 있다”고 했다.

[노쇠 예방 7대 수칙]

▷건강한 마음 다스리기: 매사에 긍정적인 마음가짐을 갖도록 하고, 우울 증상이나 외로움 등 심리적 어려움이 있는 경우 전문가의 도움을 받는다.

▷강한 치아 만들기: 칫솔질 등 구강위생관리를 철저히 하고, 정기적으로 치과 검진을 받는다.

▷가려먹지 말고 충분히 식사하기: 평소 다양한 음식(생선, 과일, 채소, 유제품, 살코기 등)을 골고루 충분히 섭취한다.

▷화를 높이는 담배 멀리하기: 흡연은 노쇠 발생 위험을 높이기에 금연한다.

▷만성질환 관리하기: 의사에게 정기적으로 만성질환(고혈압, 당뇨병, 관절염 등)을 관리 받고, 복용하는 약물 중 중복되거나 불필요한 것은 없는지 평가를 받는다.

▷사람들과 자주 어울리기: 친구와 이웃과 자주 만나고, 부부가 서로의 건강을 챙기고 관리한다.

▷성실하게 운동하기: 근력ㆍ유산소ㆍ균형을 포함한 다양한 운동을 규칙적으로 실천한다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com