[헬린이 PT 안내서] 기본 중의 기본… 척주기립근 단련하는 법

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[헬린이 PT 안내서] 기본 중의 기본… 척주기립근 단련하는 법

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2020.05.13 09:00
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<17> 근육을 단련하는 운동 ‘백 익스텐션’

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

척주기립근을 강화해주는 백 익스텐션 운동은 기구로도 가능하지만, 맨몸으로도 할 수 있다. 게티이미지뱅크

우리 몸에 척주라는 부분이 있다. 척추의 오타라고 오해하기 쉽지만, 그렇지 않다. 척주는 척추뼈(척추)와 척추 사이 연골과 디스크 등이 모여 일종의 기둥을 이룬 상태를 말한다. 척추가 단순히 뼈만을 의미한다면, 척주는 그 전체를 의미하는 것으로, 우리 몸을 수직으로 관통하는 크고 강력한 구조물이다.

누구나 한번쯤 ‘기립근을 강화한다’는 표현을 들어봤을 것이다. 척주기립근(기립근)을 강화하는 것은 두 가지 측면에서 이점이 있다. 첫 번째는 바로 척주 건강에 좋다는 점이다. 모든 신체부위들은 척주와 이어져있어 척주의 건강은 곧 전신의 건강과 직결될 정도로 중요하다. 잘 단련된 기립근은 몸통의 뒤틀림을 막으면서 단단하게 지탱한다. 두 번째는 몸을 더 입체적으로 보이게 한다는 점이다. 골반 가운데부터 허리를 지나 목까지 세로로 이어지는 두 줄의 기립근은 마치 등에 그려놓은 보조선으로 보인다. 이는 허리라인을 부각하고 키가 커 보이게 만든다.

이번에 배워볼 운동은 기립근을 단련하는‘백 익스텐션’이다. 쉽고 대중적인 운동이지만 제대로 하는 법을 알고 있는 사람은 별로 없다. 운동방법을 보고 잘 숙지하면 척주기립근을 강화하는 데 도움이 될 것이다.

1. 운동방법

백 익스텐션은 바닥에 차려 자세에서 시작한다. 피트니스위 제공

1) 편평한 바닥에 차려 자세로 엎드린다.

차려 자세에서 상체를 들어올리는 방식으로 반복한다. 피트니스위 제공

2) 상체를 들어올리고 다시 처음 자세로 돌아온다. 20회씩 3세트 반복한다.

2. 주의사항 및 팁

1) 이 운동은 허리운동이 아니다. 허리에만 힘이 들어간다면 요통을 유발할 것이다. 기립근은 허리부터 뒷목까지 이어져 있으므로 전체에 힘을 주는 감각을 연습한다.

백 익스텐션은 허리 운동이 아니기 때문에 기립근 전체에 힘을 가할 수 있도록 집중해야 한다. 피트니스위 제공

2) 엉덩이 근육에 힘을 줘 하체를 고정한다. 하체가 고정되지 않으면 허리가 과하게 꺾일 위험이 있다.

3) 고개를 들지 않는다. 목은 서있을 때와 같은 각도를 유지한다.

4) 차려 자세가 어렵다면 푸시업 자세에서부터 시작한다. 반대로 차려 자세가 쉽다면 뒷짐→머리에 손 올리기→만세 순서로 난이도를 올린다.

잘 쌓아놓은 기초는 어느 때나 든든한 자산이 된다. 이 운동은 신체 전반의 움직임을 만들어내는데 관여하는 기초 중의 기초다. 백 익스텐션은 이전에 배웠던 ‘슈퍼맨’ 운동(☞기사보기: ‘슈퍼맨 운동’으로 올바른 자세 만들기)과 ‘y래이즈’(☞기사보기: 직각 어깨 만들어주는 운동법)의 연장선이기도 하다. 슈퍼맨 운동은 상ㆍ하체 후면 전체에 힘을 싣는다면 백 익스텐션은 상체에 더 집중함으로써 기립근을 주로 강화한다. y래이즈를 할 때 주로 쓰였던 하부승모근은 백 익스텐션에서 보조근육으로 쓰이면서 운동을 돕는다.

이렇게 단련한 하부승모근과 기립근은 등 운동인‘랫 풀다운’과 수평 당기기운동인‘시티드 로우’등 대근육 운동을 할 때 보조근육으로 작용한다. 모든 운동들은 유기적인 연관성을 지니고 있고, 백 익스텐션은 그 주춧돌이 되는 근육을 단련하는 운동인 셈이다. 어떤 화려한 운동이나 몸 관리도 기초적인 것부터 제대로 시작해야 한다는 걸 잊지 말아야 한다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너

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