새해에도 젊고 건강하게 살려면... 독서로 뇌 운동, 걷기로 혈관 건강

 마음, 면허증 갱신하듯 바꿔야 정신 노화 늦춰 

 유산소운동 꾸준히, 하루 1시간 이상 독서해야 

 좌식보다 입식생활, 야외에서 선글라스 써야 

경자년 새해에도 젊고 건강하게 살려면 유산소운동 등 적절한 생활습관을 유지하는 등 노력해야 한다는 게 건강전문가들의 공통된 견해다. 게티이미지뱅크

2020년 새해가 눈 앞이다. 이젠 기대수명 100세 시대를 넘어 120세 시대가 도래하면서 ‘건강하게 늙는(healthy ageing)’ 비결에 대해 관심이 더욱 높아지고 있다. 건강하게 늙는 비결로는 적절한 생활습관을 유지하는 것이 첫 손에 꼽힌다. 신체 나이보다 더 젊고 건강하게 살 수 있는 비결을 건강 전문가인 의사들에게 들어본다.

권대익 의학전문기자

 ◇김재진 강남세브란스병원 정신건강의학과 교수: 마음을 항상 갱신해야 

해가 바뀌면 마음은 청춘인데 몸만 늙어간다고 여기는 사람이 많아진다. 마음의 청춘은 젊은 시절의 사고와 감정이 아직도 유지되고 있다는 뜻이다. 그런데 젊음은 변하지 않는 것이 아니라 끊임없이 변화하는 것이다. 젊음의 유지는 30대에서 70대까지 세대 별로 변화에 적응하는 것이지 20대에 가진 느낌을 고수하는 것이 아니다. 다시 말해 젊음은 ‘갱신(renewal)’이다. 20대에 받은 면허증을 60대까지 한 번도 갱신하지 않았다면 그 면허는 옛 지식의 유지일 뿐이다. 그래서 어떤 면허증이든지 재교육을 받고 갱신을 해야 하고 그래야 젊은이와 경쟁할 수 있다.

‘낄끼빠빠’라는 유행어가 있다. 나이 든 사람은 ‘낄 데 끼고 빠질 때는 빠지라’는 말이다. 나이 든 사람이 젊은이들 틈에서 대화를 하다 보면 대개 옛날 이야기를 주제로 삼아 분위기를 썰렁하게 만들기 십상이다. 그래서 ‘낄까빠빠’라는 유행어가 생겼으리라. 그러나 젊은이들의 주제에 동화하고 그들의 분위기를 맞추면 젊은이들은 연장자를 배척하지 않고 오히려 존경의 마음으로 바라볼 수도 있다.

몸이 늙으면 당연히 마음도 늙는다. 마음의 노화라도 늦추려면 계속 마음을 갱신해야 한다. 젊게 살기 위한 행동에 아낌이 없어야 젊은이와 원활히 교류할 수 있다. 젊은 마음은 옛 것의 회상이나 유지가 아니라 현재에 집중해 계속 갱신함으로써 미래에 뒤처지지 않는 것이다.

유산소운동은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 혈관 건강을 지키는 지름길이다. 게티이미지뱅크

 ◇김동익 삼성서울병원 혈관외과 교수: 유산소운동, 혈관 건강의 지름길 

‘혈관 나이’를 젊게 하는 것이 건강의 첩경이다. 몸이 건강을 유지하려면 영양분과 산소가 함유된 혈액을 원활히 제공받아야 한다. 혈관은 혈액을 흐르게 하는 단순히 도관이 아니라 혈관 스스로 혈액 순환을 조절하는 능동적인 기능을 가지고 있다. 혈관이 건강해야 건강을 제대로 유지할 수 있다는 뜻이다.

혈관 건강을 지키려면 무엇보다 적절한 운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 걷기·조깅·가벼운 등산·줄넘기 같은 유산소운동이 좋다. 자신의 신체 조건에 맞는 유산소운동을 꾸준히 한다면 몸에 저장된 불필요한 칼로리가 줄어들고 혈압이 떨어지고 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)은 낮아지고 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 높아진다. 심장과 혈관도 더욱 강화돼 혈액 순환이 좋아지면서 당연히 건강해진다.

적절한 음식 관리도 필요하다. 대부분의 성인병은 동맥 경화 때문이므로 콜레스테롤이 많은 음식을 되도록 피해야 한다. 중성지방이 많이 든 음식을 삼가고 탄수화물도 과다 섭취하지 말아야 한다. 하지만 콜레스테롤은 몸에 필수적인 영양소이므로 어느 정도 섭취해야 한다는 걸 잊지 말아야 한다. 자신의 혈관 나이를 측정해 심장혈관질환에 걸릴 위험도를 미리 알아보고 적극적으로 예방하는 노력을 기울여야 한다.

하루 1시간 이상 책을 읽으면 가장 두려운 질병인 치매를 예방할 수 있다. 게티이미지뱅크

 ◇김희진 한양대병원 신경과 교수: 하루 1시간 독서가 치매 예방도 

치매를 예방하려면 ‘3다(多) 3불(不)’을 적극적으로 실천해야 한다. ‘많이 할수록 좋은’ 것의 첫 번째, 많이 읽자. 하루 1시간 이상 책이나 신문을 읽으면 두뇌 활동을 늘리는 데 도움이 된다. 글을 자주 써도 좋다. 자신이 쓴 편지에 구사된 단어가 다양하고 풍부할수록 치매에 덜 걸린다는 연구 결과도 있다. 두 번째, 많이 씹자. 젓가락질을 하고 음식물을 많이 씹으면 뇌가 끊임없이 자극을 받고 뇌 혈류가 활성화된다. 세 번째, 많이 걷자. 신체·뇌 활동을 활발히 하지 않으면 중년에 치매에 걸리 위험이 3배 정도 높아진다. 운동을 하면 치매를 유발하는 독성 단백질(Aβ-42)이 덜 축적되고 총콜레스테롤 수치도 낮아진다.

‘하지 말아야 할’ 것의 첫 번째, 생활습관병을 없애라. 고혈압·당뇨병·동맥경화 등으로 혈관이 나빠지면 뇌졸중에 걸리기 쉽고 이는 치매로 이어질 수 있다. 비만은 치매 위험을 높일 수 있다. 지방세포가 혈관의 노화를 촉진해 치매 유병률을 2.5배 높인다. 두 번째, 술·담배를 피하라. 습관적으로 과음하면 뇌세포가 죽어 알코올성 치매가 생긴다. 술을 6잔 이상 마시면 술 마시지 않는 사람보다 치매 위험이 1.5배 이상 높아진다. 세 번째, 노인성 우울증을 경계하라. 치매 환자 중 40% 정도가 우울 증세가 생기고 활동·지적 장애가 심하다.

입식보다 좌식 생활을 하면 무릎관절의 퇴화를 늦출 수 있다. 게티이미지뱅크

 ◇이용석 분당서울대병원 정형외과 교수: 좌식 대신 입식 생활하면 무릎 건강 

무릎관절은 몸에서 가장 큰 관절로 체중이 가장 많이 실리는 부위여서 퇴행을 피할 수 없다. 무릎관절의 퇴행을 늦추고 관절을 건강하게 유지하려면 쪼그려 앉거나, 무릎을 구부리는 자세를 삼가자. 소파나 침대를 사용하는 입식 생활을 추천한다. 바닥에 앉으면 체중이 고스란히 척추에 부담을 준다. 의자에 앉으면 체중이 다리를 통해 지면으로 분산되므로 척추에 가는 부담이 줄어든다. 의자가 없다면 차라리 서있는 것이 척추에 덜 무리가 가게 한다. 따라서 어쩔 수 없이 자리에 앉아야 한다면 방석을 쌓아 무릎을 되도록 덜 구부리게 하면 좋다.

규칙적인 운동으로 하체 근력을 강화하면 관절염 예방에 도움이 된다. 수영·걷기·자전거 등은 관절에 무리가 가지 않으면서 근력을 강화할 수 있다. 실생활에서는 의자에 앉아 무릎 펴기, 바닥에 앉아 무릎 뒷면 바닥에 붙이기, 바닥에 누워서 두발로 벽면 밀기 등 가볍게 할 수 있는 운동이 있다.

몇 ㎏이라도 몸무게를 감량하면 무릎 건강을 지키는 데 좋다. 또한 최근 개발된 관절 치료제들은 무릎 통증과 염증 완화에 적지 않은 도움이 될 수 있다. 무릎에 부종과 염증이 심하면 냉찜질을 하는 것이 좋다. 다만 아침에 관절이 뻑뻑하거나 자연스럽게 움직일 수 없다면 온찜질을 한다.

실명 등 눈 질환을 예방하려면 야외에서는 되도록 선글라스나 모자를 쓰는 것이 좋다. 게티이미지뱅크

 ◇김성준 서울대병원 안과 교수: 야외에서 모자·선글라스 착용을 

눈은 10대 이후부터 내리막길을 걸어 40대가 되면 대부분 ‘노안(老眼)’이 된다. 나이 들면 안구건조증이나 눈꺼풀 탄력이 떨어져 눈물이 고이고, 자외선 노출로 망막·시신경세포 손상되는 등 눈질환으로 고통을 받게 된다. 사물을 편안하게 보려면 안경을 쓰고, 인공눈물을 이용하거나 안과를 찾아 치료나 수술을 받아야 한다.

안타깝게도 젊은 눈으로 되돌리는 비법은 없다. “눈에 좋은 음식, 영양제, 눈건강을 위한 눈운동이나 훈련법이 있느냐”는 질문에 “골고루 잘 먹는 게 영양제이다. 평생 쉬지 않고 움직이는 눈에 무슨 운동을 더 하려고 하느냐”라는 말로 답을 한다.

다만 눈질환을 예방하고 일찍 발견해 치료하려면 다음 몇 가지 수칙을 지킬 필요가 있다. 실명의 가장 큰 요인의 하나인 황반변성을 일으키는 유발인자인 담배를 끊자. 수정체와 망막을 망가뜨리는 자외선을 피하기 위해 야외에서는 모자나 선글라스를 쓰자. 작업 도중 피로를 줄이기 위해 틈틈이 눈을 감고 쉬시거나 밖으로 자주 나가 넓은 세상을 보자. 당뇨병·고혈압·이상지질혈증 등과 같은 기저질환은 망막혈관질환을 일으키는 요인이 될 수 있기에 평소 철저히 관리하자. 특히 1년에 한 번 안저(眼底)검사 등 안과검진을 꼭 받자. 이것만 잘 지켜도 몸의 노화시계가 조금은 천천히 갈 것이다.

치아가 아프다면 구강병이 이미 상당히 진행된 상태이므로 미리 관리해야 한다. 게티이미지뱅크

 ◇김백일 연세대 치대 교수: 치아 아프기 전에 치과 정기검진을 

건강한 치아는 노년을 행복하게 보내는 데 필수적이다. 이를 위해 구강검진을 정기적으로 하자. 구강질환을 자각할 수 있는 유일한 증상이 통증이다. 통증이 생겼다면 그 부위는 이미 구강병이 상당히 진행됐다. 따라서 별다른 자각 증상이 없어도 정기적으로 치과 검진을 받아야 한다.

올바른 칫솔질과 치간 관리를 하자. 칫솔질은 치아만 닦지 말고 치아와 잇몸의 경계 부위를 닦아야 한다. 입안 플라크가 가장 먼저 침착하는 부위가 치아와 잇몸의 경계 부위이기 때문이다. 치아와 잇몸 경계 부위에 칫솔을 45도 정도로 기울여 가볍게 흔들면서 칫솔질을 하면 치아와 잇몸 경계 부위의 플라크를 효과적으로 제거할 수 있다. 구강 전체를 4등분해 부위당 30초 이상 닦아야 한다. 치아 사이에 낀 플라크는 칫솔질만으로 잘 없어지지 않는다. 치간 부위는 치실·치간칫솔 같은 치간관리용품을 사용해야 깨끗이 관리할 수 있다.

스케일링을 주기적으로 하자. 입안의 플라크는 칫솔이나 치간관리용품으로 없어지지 않고 오래 놔두면 돌덩어리(치석)처럼 굳는다. 치석은 칫솔로 제거되지 않으므로 스케일링을 해야 한다. 딱딱하고 질긴 음식을 피하자.

마른 오징어나 쥐포처럼 질긴 음식은 치아에 과도한 물리적 스트레스를 줘 치아가 균열될 수 있다.