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샐러드도 ‘스마트’하게 먹자!

입력
2019.05.01 08:00
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건강식, 소위 웰빙 음식으로 인기를 끄는 샐러드는 먹는 요령이 있다. 일단 무조건 채소 위주로만 먹는 것은 정답이 아니다. 적당히 유제품과 고기류 등 단백질을 곁들였을 때 샐러드의 효과가 커진다.

◇제철 음식으로, 골고루

가능하면 제철 채소 위주로 샐러드를 만드는 게 가장 좋다. 영양 함유량 면에서 제철 채소만한 게 없기 때문이다. 4월과 5월의 제철채소는 두릅, 취나물, 딸기 등이다. 단, 딸기는 철이 끝나가며 값이 내려 갔으나 쉽게 무를 수 있으니 많이 사놓으면 처치 곤란일 수 있다.

제철 채소도 한 가지만 먹는 것보다 여러 종류를 섞는 것이 좋다. 다섯 가지 정도 섞으면 다양한 맛을 내고 한 가지에 치우칠 수 있는 영양을 보완할 수 있다. 특히 칼륨이 많이 들어 있는 고구마, 감자, 콩, 토마토, 시금치 등의 채소를 하루에 한 번 이상 먹어주면 좋다. 칼륨이 나트륨을 배출해 체내의 수분, 산과 알칼리의 균형을 조절한다. 따라서 평소 맵고 짠 음식을 많이 먹으면 몸에 나트륨이 쌓일 수 있으니 칼륨이 포함된 채소로 나트륨을 배출해 주면 좋다.

다양한 채소를 섞은 샐러드가 보기에도 좋고 영양학적으로도 권유할 만하다. 사진 권현지 인턴기자
다양한 채소를 섞은 샐러드가 보기에도 좋고 영양학적으로도 권유할 만하다. 사진 권현지 인턴기자

◇생으로 먹고, 볶아먹고, 찍어먹고, 뿌려먹고

샐러드도 여러 가지 조리법이 있다. 비타민 A, D, K가 많은 채소들은 살짝 볶거나 데치는 등 열 처리를 하면 더 많은 영양소를 흡수할 수 있다. 토마토와 아스파라거스가 대표적이다.

그러나 오이, 양상추, 무, 미나리, 비트, 케일, 양배추 등 물에 잘 녹는 수용성 비타민이 많은 채소는 열처리를 하면 영양소 구조가 불안정해지거나 파괴된다. 이들은 날로 먹었을 때 채소에 포함된 효소를 손실 없이 흡수할 수 있다.

통조림이나 냉동 등 가공된 채소를 사용할 경우 가공 과정에 따라 영양소 손실이 발생할 수 있으니 어떤 영양성분이 얼마나 들었는지 성분 표시 등을 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 특히 비타민C는 산소가 많은 환경이나 통조림을 만들면서 데치거나 얼리면 쉽게 손실된다.

샐러드 먹을 때 뿌리는 드레싱이나 소스도 신경 쓰는 게 좋다. 소스는 기름이나 마요네즈를 주성분으로 만들어 대부분 칼로리, 포화지방, 나트륨이 높을 수 있다. 채소 자체의 칼로리는 낮아도 어떤 드레싱을 사용하는가에 따라 샐러드 전체의 칼로리가 올라갈 수 있다. 따라서 드레싱이나 소스를 적게 뿌리면 칼로리를 낮출 수 있다. 뿌려먹는 것보다 찍어먹으면 덜 먹을 수 있다. 이왕이면 식초나 올리브유 등 칼로리가 낮은 양념을 기본으로 사용한 드레싱이나 소스를 고르는 것도 방법이다.

주소현 인턴기자 digital@hankookilbo.com

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