건강식, 소위 웰빙 음식으로 인기를 끄는 샐러드는 먹는 요령이 있다. 일단 무조건 채소 위주로만 먹는 것은 정답이 아니다. 적당히 유제품과 고기류 등 단백질을 곁들였을 때 샐러드의 효과가 커진다.

◇제철 음식으로, 골고루

가능하면 제철 채소 위주로 샐러드를 만드는 게 가장 좋다. 영양 함유량 면에서 제철 채소만한 게 없기 때문이다. 4월과 5월의 제철채소는 두릅, 취나물, 딸기 등이다. 단, 딸기는 철이 끝나가며 값이 내려 갔으나 쉽게 무를 수 있으니 많이 사놓으면 처치 곤란일 수 있다.

제철 채소도 한 가지만 먹는 것보다 여러 종류를 섞는 것이 좋다. 다섯 가지 정도 섞으면 다양한 맛을 내고 한 가지에 치우칠 수 있는 영양을 보완할 수 있다. 특히 칼륨이 많이 들어 있는 고구마, 감자, 콩, 토마토, 시금치 등의 채소를 하루에 한 번 이상 먹어주면 좋다. 칼륨이 나트륨을 배출해 체내의 수분, 산과 알칼리의 균형을 조절한다. 따라서 평소 맵고 짠 음식을 많이 먹으면 몸에 나트륨이 쌓일 수 있으니 칼륨이 포함된 채소로 나트륨을 배출해 주면 좋다.

다양한 채소를 섞은 샐러드가 보기에도 좋고 영양학적으로도 권유할 만하다. 사진 권현지 인턴기자

◇생으로 먹고, 볶아먹고, 찍어먹고, 뿌려먹고

샐러드도 여러 가지 조리법이 있다. 비타민 A, D, K가 많은 채소들은 살짝 볶거나 데치는 등 열 처리를 하면 더 많은 영양소를 흡수할 수 있다. 토마토와 아스파라거스가 대표적이다.

그러나 오이, 양상추, 무, 미나리, 비트, 케일, 양배추 등 물에 잘 녹는 수용성 비타민이 많은 채소는 열처리를 하면 영양소 구조가 불안정해지거나 파괴된다. 이들은 날로 먹었을 때 채소에 포함된 효소를 손실 없이 흡수할 수 있다.

통조림이나 냉동 등 가공된 채소를 사용할 경우 가공 과정에 따라 영양소 손실이 발생할 수 있으니 어떤 영양성분이 얼마나 들었는지 성분 표시 등을 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 특히 비타민C는 산소가 많은 환경이나 통조림을 만들면서 데치거나 얼리면 쉽게 손실된다.

샐러드 먹을 때 뿌리는 드레싱이나 소스도 신경 쓰는 게 좋다. 소스는 기름이나 마요네즈를 주성분으로 만들어 대부분 칼로리, 포화지방, 나트륨이 높을 수 있다. 채소 자체의 칼로리는 낮아도 어떤 드레싱을 사용하는가에 따라 샐러드 전체의 칼로리가 올라갈 수 있다. 따라서 드레싱이나 소스를 적게 뿌리면 칼로리를 낮출 수 있다. 뿌려먹는 것보다 찍어먹으면 덜 먹을 수 있다. 이왕이면 식초나 올리브유 등 칼로리가 낮은 양념을 기본으로 사용한 드레싱이나 소스를 고르는 것도 방법이다.

주소현 인턴기자 digital@hankookilbo.com

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