자전거도 사이즈가 있다. 키에 맞춰 기성품을 고른 뒤, 팔·다리 길이에 맞춰 핸들과 안장의 위치를 정한다. 바지 기장을 수선해 입듯 자전거를 몸에 맞추는 과정이다. 무시하고 타다가는 다치기 쉽다. 지난해 삼천리배 전국 산악자전거(MTB)대회에서 슈퍼다운힐 여자부 우승을 차지한 참좋은레져 주민희 계장에게 간편한 사이즈 설정법을 알아봤다.
●안장 높이, 엉덩뼈로 맞추기
앞서 살펴본 그림이 가장 쉽지만, 엉덩뼈로 맞추는 방법도 있다. 어떤 자전거든 안장을 골반이 만져지는 곳에서 아래로 3분의 1지점에 맞추고 앉는다. 페달을 9시 방향에 놓고 발볼(중족골)을 페달 중앙에 올려보자. 무릎 위에서 수직으로 발을 내려다 볼 때, 무릎 끝이 중족골에 걸쳐야 적당한 높이다. 이때 발등이 훤히 보이거나 무릎에 발 전체가 가려선 안 된다. 무릎과 중족골이 일치하도록 안장 높이를 미세조정하자. 초보자라서 넘어질까 무섭다면 안장을 2~3cm 낮춰 시작해도 좋다. 자전거를 탈 때 엉덩이가 들썩인다면 힘을 낭비하고 있으니 높이를 다시 맞춰야 한다.
●핸들 앞뒤로 조정하기
앉은 상태에서 핸들에 자연스럽게 팔을 올려보자. 핸들 중앙을 봤을 때, 핸들에 바퀴 축이 가려서 보이지 않는다면 핸들의 위치를 조정하지 않아도 좋다. 이때 팔꿈치 각도는 110~120도 정도 굽고, 위팔과 등의 각도는 90도가 된다. 허리와 등을 억지로 굽히는 것이 아니라 몸에 힘을 빼면 저절로 이 자세가 나온다. 마치 농구공을 배에 안은 듯이 보인다.
핸들이 몸에서 너무 가까우면 허리를 다치고, 멀면 가슴에 맞바람을 안고 타게 된다. 때문에 핸들과 자전거 몸체를 연결하는 스템(아래 그림 참조)을 교체해서 적당한 핸들의 위치를 찾는다. 핸들이 몸에 너무 가깝거나 멀다면 스템을 길거나 짧은 것으로 바꿔야 한다. 바퀴 축이 핸들 앞쪽에 보이면 긴 스템, 뒤쪽에 있다면 짧은 스템으로 바꾸면 된다. 로드 자전거의 경우, 전체 길이가 길기 때문에 MTB나 하이브리드 자전거보다 허리가 더 굽는다.
●전립선/음부 아프면 자세 틀렸다
운동 목적으로 20분 넘게 자전거를 타려면 허리를 꼿꼿이 펴는 자세는 피해야 한다. 속도가 안 나는데다 남성은 전립선, 여성은 음부가 안장에 닿아 아프다. 사무실 의자에 허리를 펴서 똑바로 앉으면 전립선/음부가 의자에 닿는 게 느껴진다. 이때 상체의 힘을 빼면 허리가 자연스럽게 굽고, 엉덩이는 전립선·음부 압박 없이 엉치뼈만 의자에 닿는다. 자전거 위에서도 같은 자세를 취해야 오래 달릴 수 있다. 또 엉덩이 끝이 안장을 다 덮을 정도로 앉아야 한다. 앞으로 당겨 앉을 경우는 경사를 오르거나 단거리 질주 때뿐이다.
●나이키로고 떠올리며 페달 밟아요
페달과 평행하게 발을 올리자. 어색하면 여덟 팔자 모양으로 조금 벌려도 좋다. 뒤꿈치는 페달에서 15도 정도 들려 있어야 한다. 그래야 발볼로 페달을 밟으며 힘을 온전하게 전달할 수 있다. 페달을 꾹꾹 눌러 타면 힘이 분산된다. 대신 소가 땅을 긁듯, 또는 나이키 로고 모양을 따라 페달을 밟아야 효율적이다. 페달을 밟는 데 이어 당기기까지 하니, 다리의 안쪽바깥쪽 모든 근육을 쓸 수 있다. 도로에서는 분당 80~90번 회전하도록 발을 굴려야 가장 좋다. 언덕을 만나는 등 주행환경이 변하면 기어를 바꿔 발을 굴리는 힘은 적게 만들더라도 분당 회전수는 유지하는 게 핵심이다.
김민호기자 kimon87@hankookilbo.com
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