추운 겨울 무릎 보호하려면

무릎 관절은 인류의 진화와 발전에 큰 부분을 담당했다. 강건한 무릎이 있었기에 인류는 직립보행을 할 수 있게 됐고 손은 해방 될 수 있었다.

그러나 강건한 무릎도 끊임없는 무게에 시달리면서 40대가 되면 크고 작은 질환에 시달리게 된다.

최근 자료에 따르면 국내 65세 이상 노인 2명중 한 명 관절염 앓고 있고 퇴행성 관절염 발병 연령대 점점 낮아지고 있다. 2014년 국내 퇴행성관절염 환자는 243만명으로 집계됐다.

국내에서 관절염은 더 이상 낯선 질병이 아니고 노년층에게만 국한된 질환도 아니다.

특히 온도가 빙점 아래로 떨어지는 겨울철이 되면 퇴행성 관절염은 더욱 기승을 부린다. 추운날에는 관절의 유연성이 떨어지고 혈액순환에도 지장을 준다. 하지만 관절염도 잘 관리만 하면 늦은 시간에 만날 수 있다.

▲무릎 관절 지키는 10가지

가장 많이 발생하는 퇴행성 관절염은 주의만 하면 노년기에도 고통을 덜 받을 수 있다.

관절은 연골과 뼈·관절을 싸고 있는 막으로 구성되어 있다. 관절에서 연골은 관절의 움직임을 부드럽게 하고, 충격을 흡수하는 역할을 한다. 퇴행성 관절염은 관절을 보호하고 있는 연골이 점차적으로 손상되거나 퇴행성 변화에 따라 관절을 이루는 뼈와 인대 등에 손상이 일어나서 통증과 염증이 생기는 질환이다. 주로 체중을 많이 받는 무릎관절에 주로 발생한다.

전문가들은 무릎 건강을 지키는 가장 좋은 방법은 좋은 자세와 함께 일상생활에서 무릎에 부담이 가는 행동을 하지 않는 것이라고 조언한다.

여우진 바른세상병원 관절센터장은 "대표적인 생활습관병인 무릎 퇴행성 관절염은 장기간 잘못된 생활습관이 누적되어 발병되는 경우가 많다" 며 "우리나라의 경우 바닥에 앉는 좌식문화가 일반적인데, 이로 인해 발생하는 양반다리, 무릎 꿇고 앉기, 쪼그려 앉기 등의 행동이 장기간 반복되면 무릎 건강을 심각하게 해치게 되며 특히 노년층 환자들이 많은 이유다"고 밝혔다.

전문가들이 지적하는 무릎 건강 해치는 자세는 한마디로 몸에 부담이 가는 자세다.

가장 대표적인 자세는 '쪼그려 앉기'와 '무릎 꿇고 앉기'·' 양반다리로 앉기'다. 이 자세는 좌식문화에서 비롯된 대표적인 자세로 대부분의 사람들이 일상생활에서 만난다.

이 자세들은 기본적으로 무릎 관절에 긴장을 과도하게 주면서 피로하게 만드는 자세다. 또 '계단에서 뛰어내려오기'와 '순간적인 방향 전환'도 무릎 건강 위협요소가 될 수 있다. 앞의 두 가지는 무릎 연골에 물리적인 충격을 가해 연골이 찢어지거나 약해지게 만든다. 이 밖에도 '무릎 바닥에 대고 일하기'·'108배 등 큰절을 많이 하기'·'무거운 물건 들고 멀리이동하기'·'똑같은 자세로 1시간 이상 앉거나 서있기'·'하이 힐 애용하기'도 무릎 건강을 해칠 수 있는 것으로 알려졌다.

건강 관리 및 체중감량을 위해 운동을 즐기는 인구가 늘어나고 있지만 무릎 건강에 위협을 줄 수 있는 여지가 있으니 주의가 필요하다.

특히 수영의 경우 척추나 관절 계통에 좋은 운동법으로 알려져 있지만 무릎 관절의 상태가 좋지 않은 사람은 평영 등을 삼가며 자유영 등 무릎 건강을 위협하지 않는 발차기로 수영을 즐기는 것이 좋다.

▲20~30대 관절보호, 남성 스포츠 손상 많고 여성은 하이힐이 주범

젊은 20~30대는 관절 건강에 소홀하기 쉬운 연령대다. 그래서 관절에 작은 부상이나 이상이 있어도 심각성을 느끼지 못하고 그냥 넘기는 경우가 많다. 하지만 방치할 경우 관절질환에 취약해지고, 나이가 들면서 퇴행성 관절염의 진행이 빨라지는 등 부작용이 나타날 수 있어 주의가 필요하다.

젊은 남성은 축구, 농구 등 다양한 스포츠를 즐기면서 스포츠 손상을 입는 일이 많다. 관절에 충격을 주는 운동을 많이 하면 어깨와 무릎관절에 무리를 줘 어깨 통증과 무릎 통증을 느낄 수 있다. 심한 경우 무릎연골이 찢어지거나 인대가 늘어나 십자인대파열, 박리성골연골염 등으로 이어질 수 있다.

젊은 여성들은 대부분이 하이힐이 문제다. 여성들이 즐겨 신는 하이힐은 다리가 길어 보이는 효과가 있지만 허리는 물론 무릎 관절, 발까지 부담을 줄 수 있다. 허리와 무릎 통증을 유발하고, 족저근막염의 원인이 되기도 한다.

남성의 경우 운동전 준비 운동을 철저히 해서 관절의 충격을 최소화하는 방법을 찾아야 한다. 여성의 경우에는 평소 운동으로 신체 밸런스를 유지하는 노력이 필요하다. 추가로 과도한 다이어트는 피하는 것이 좋다. 여성의 경우 과도한 다이어트로 인한 영양 결핍이 관절 건강을 무너뜨리는 경우가 발생하고 있다.

▲40~50대 관절보호, 비만 경계하고 규칙적인 운동 필요.

40~50대 중년층은 노화와 비만을 경계해야 한다. 중년층은 관절 노화가 시작되는 시기로 자연스럽게 관절과 관절 주위의 근육이 약해진다. 또 예전과 같이 운동을 하더라도 쉽게 지치고 통증과 뻐근함을 느끼게 된다. 노화로 기초 대사량은 조금씩 줄어들고 식사량은 늘어나는 반면 관절이 아프다고 운동량마저 줄어든다면 비만으로 발전할 확률이 높다.

체중이 1kg 증가하면 무릎에 가해지는 압력은 3kg 이상 무게가 더 커질 수 밖에 없어 적절한 운동으로 표준체중을 유지해야 한다. 관절에 무리를 주지 않는 유산소 운동과 유연성 운동이 필요하다. 규칙적으로 가볍게 걷는 운동을 하는 것만으로도 무릎 관절의 근육과 인대를 강화시켜 줄 수 있으며, 수영이나 자전거를 천천히 타는 것도 도움이 된다.

▲60대 이상 관절보호, 운동은 필수 적극적인 치료 필요

60대 이상은 관절 건강에 가장 취약한 연령대다. 관절질환을 앓고 있는 경우가 많고 연골이 닳아 움직이는데 불편함을 느껴 외출을 꺼려하는 사람도 많다.

활동량이 줄어들면 근육은 더 약해지고 통증은 악화된다. 이에 따라 외출이 어려워지고 일상생활이 힘들어지면서 스트레스나 우울증을 겪는 악순환으로 이어질 수 있어 관절 건강을 지키기 위한 노력이 필요하다.

노년층의 관절 건강을 위해서는 운동이 필수다. 운동은 하루 30분씩, 일주일에 3번 정도하는 것이 바람직하며 운동을 하기 전에는 5~10분간 스트레칭을 해 무릎, 허리 등의 관절을 이완시키는 것이 좋다.

운동은 자신의 체력과 체격에 맞게 선택하고 관절이 안 좋다면 가볍게 걷기, 아쿠아로빅 같은 관절에 부담이 많이 가지 않는 운동을 한다.

무엇보다 노년층은 관절에 통증이 있을 때 참지 말고 적극적인 치료를 받아야 한다. 한번 손상된 관절과 근육은 스스로 회복이 어렵다. 따라서 방치해 질환이 악화되는 것보다 신속하고 적극적인 치료를 받는 것이 현명하다.

채준 기자 doorian@sporbiz.co.kr