때이른 더위에 여름이 성큼 다가왔다. 뜨거운 햇살이 내리쬐는 백사장으로 달려가고 싶지 않은가. 여름 휴가 계획은 세웠지만, 겨우내 축적된 뱃살이 남아 고민이라면 '헬스 고수'들을 찾아보자. 바쁜 일상을 쪼개 헬스장을 찾는 게 어렵다는 건 핑계다. 해변에서 돋보이는 남자가 될 맨손운동법을 모았다.
● 헬스보이표 맨손운동의 '정석'
최근 종영한 KBS 2TV '개그콘서트'의 인기 코너 '라스트 헬스보이'의 이승윤은 초보들도 쉽게 따라할 수 있는 맨손운동법을 소개했다. 이승윤이 가르쳐주는 팔굽혀펴기와 턱걸이, 스쿼트 등은 맨손운동법의 정석으로 바른 운동법을 익히기에 좋다.
먼저 체력 단련에 좋은 팔굽혀 펴기의 요령은 다음과 같다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔은 어깨보다 조금 더 넓게 벌린 상태로 준비 자세를 취한다. 이 자세에서 상체의 가슴이 바닥에 닿을때까지 팔꿈치를 천천히 구부렸다가 다시 복귀한다. 근육이 최대한 이완했다가 수축하도록 하기 위함이다.
상체 근육을 키우는 턱걸이는 철봉에 턱이 닿을 때까지 올라가는 게 핵심이다. 봉을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려서 잡은 채로 몸을 위로 올려 준다. 턱걸이 초보자여서 자세 교정이 필요하다면 의자 등 보조기구를 활용하자. 이승윤은 "다리는 보조 역할일 뿐이니 힘을 빼야 하고, 상체 힘으로만 턱걸이를 해야 운동 효과가 있다"고 조언했다.
하체 운동인 스쿼트는 바른자세를 숙지해야 한다. 잘못된 자세로 운동을 계속하면, 무릎 부상의 위험이 있기 때문이다. 일단 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 앉는다. 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 허리를 낮췄다가 일어난다. 이 때 상체는 가능한 한 똑바로 세워야 부상의 위험을 줄일 수 있다.
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● 변형 팔굽혀펴기로 탄탄한 가슴 만들기
기본 동작을 숙지했다면, 응용해보자. 소셜네트워크서비스(SNS)인 페이스북의 인기 페이지 '힘콩의 재미어트'에서는 팔굽혀펴기 변형 동작으로 탄탄한 가슴 근육을 만들 수 있는 방법을 소개했다.
변형 팔굽혀펴기의 핵심은 팔을 벌리는 너비를 단계적으로 늘려가는 것으로, 상체 전반을 자극해 운동 효과를 높일 수 있다. 요령은 일반적인 팔굽혀펴기의 자세를 취한 후 1단계부터 5단계까지 단계적으로 팔의 너비를 벌려나가면 된다. 5단계에서는 팔을 많이 벌리고 있으니 상체를 무리해 굽히면 손목에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
각 단계마다 10번씩, 총 50번을 반복하는 게 1세트. 힘콩은 "개인의 능력에 따라 운동 방법을 조절할 수 있는데, 동작이 힘에 부치면 무릎을 구부려 바닥에 닿게 만든 후 운동하면 된다"며 "다만 효과가 적으니 단계별 반복 횟수는 늘려주는 게 좋다"고 말했다.
● 복근엔 윗몸 일으키기 대신 '크런치'
유튜브에서는 헬스 유튜버 '건강한친구들'이 '식스팩(복부 근육)'을 만드는 운동법을 소개했다. 대개 복부를 단련하는 운동으로 윗몸 일으키기를 택하지만, 건강한친구들의 안진필 트레이너는 크런치 운동을 권한다. 윗몸 일으키기는 복근을 자극하는 데 효과적이지 못할 뿐더러 고관절과 허리에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
크런치를 하는 법은 간단하다. 먼저 올바른 자세로 매트에 누운 후 무릎은 구부린다. 양손은 어깨 위에 교차해 X자로 만들어 가슴을 감싸고, 상체를 바닥에서 말아 올리듯 천천히 들어준다. 상체가 올라올 땐 호흡을 천천히 내뱉고, 숨을 내쉬며 천천히 내려온다. 안 트레이너는 "머리 뒤에 손을 놓고 진행할 경우에는 경추에 부담을 줄 수 있으니 삼가도록 하고, 허리의 개입을 줄이기 위해 올라갈 수 있는 만큼만 올라가면 된다”라고 조언했다.
● 튼튼한 하체를 위한 '런지'
상체 단련을 마쳤다면, 하체 운동을 해보자. 상체운동에만 매달린다면 몸의 균형이 깨진다. 헬스 유튜버 '데스런 홈트레이닝'의 조성준 트레이너는 하체 운동법인 런지를 소개했다.
런지는 대표적인 하체운동으로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 줘 하체 근력을 단련시킨다. 런지를 하려면 일단 두 발을 골반너비로 벌린 후 바로 선다. 이후 오른쪽 발을 앞으로 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 바라보며 앞 무릎과 뒷 무릎이 모두 90도가 되도록 그대로 앉는다. 이때 왼쪽 무릎은 땅에 닿지 않아야 한다. 또한 오른쪽 앞꿈치에 힘이 실리면 중심이 흐트러지므로 중심은 왼발의 뒤꿈치에 싣는다. 15~20회 정도 반복한 후에 발을 바꿔서 한다.
조한울인턴기자(한양대 영어영문3)
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