낮은 기온에 노출 땐 몸에 무리...오전 10시, 오후 2~4시가 적당
걷기·조깅 때도 방한에 신경써야
겨울은 실내에서 활동하는 시간이 늘고 운동량이 줄어드는 계절이다. 그렇다고 안에만 움츠려 있다면 기초 체력이나 면역력이 떨어져 질병에 쉽게 노출된다. 겨울철 운동은 종목 선택과 강도 조절을 잘 해야 한다. 평상시 규칙적인 운동을 해왔던 사람이라도 세심하게 준비할 필요가 있다.
또한 자신의 신체 상태도 고려해야 한다. 20~30대는 좋아하는 운동을 계속해도 된다. 40~50대는 심폐력과 근력을 강화하는 운동이 좋다. 노인들은 면역력이 약하므로 실내 운동이 좋다. 무릎 관절에 부담을 주는 조깅은 삼가는 것이 바람직하다.
운동은 가급적 몸이 기온에 적응할 수 있는 시간에 해야 한다. 이른 새벽이나 아침은 피하고 오전 10시 또는 오후 2~4시에 하는 것이 좋다. 저녁 운동은 식사 후 1~2시간 뒤에 해야 한다.
올해 제3차 청소년 걷기국토순례를 준비 중인 국민생활체육 전국걷기연합회는 추운 날씨 속에 진행될 것을 대비해 참가자들의 안전에 신경을 쓰고 있다. 걷기국토순례는 24~27일까지 서울 강서구와 경기 고양시 일대 거리 54㎞를 걷는 일정으로 진행된다. 총 참가자는 100명이다.
임영선 전국걷기연합회 사무처장은 11일 “참가자를 대상으로 혹시 모를 상황을 대비한 응급처치 교육이나 도로를 걸을 때 안전에 유의해야 할 점 등을 오리엔테이션 때 알려줄 계획”이라며 “야간 근무자를 편성해 밤 사이 화재 예방도 철저히 할 것”이라고 밝혔다.
그는 이어 “아침에 출발하기 전 근육과 인대를 유연하게 만들기 위해 준비 운동을 충분히 하고 휴식을 취한 다음 출발할 때 또 몸을 풀어준다”면서 “하루 일정을 마친 뒤 마무리 운동도 반드시 해야 한다”고 덧붙였다. 또한 “방한 모자와 장갑 등 기본적인 방한 용품은 제공하고 얇은 옷을 겹겹이 껴입도록 주문할 것”이라고 설명했다.
걷기 운동이나 조깅뿐 아니라 겨울 산행도 철저한 안전 준비가 필요하다. 하얀 눈으로 뒤덮인 겨울 산은 아름다운 풍경을 자랑하지만 곳곳에 위험이 도사리고 있다. 체온 유지를 위해 복장은 방한, 방풍, 방수 효과가 있는 등산복을 입어야 한다. 또 여벌의 양말과 장갑을 준비했다가 젖으면 바로 바꿔줘야 한다.
등산화는 딱딱하고 목이 긴 가죽 등산화를 준비하는 것이 좋다. 가죽 등산화는 산행 전 방수스프레이를 뿌리거나 방수유를 발라 눈길에서 신발이 젖는 것을 방지해야 한다. 이외에도 얼어붙은 길에서 미끄러지지 않도록 아이젠 장착과 등산용 스틱도 필수다.
겨울 캠핑에서는 무엇보다 난방 장비가 중요하다. 난방 장비는 난로를 비롯해 전기담요, 침낭 등 다양하다. 침낭은 무게가 가벼우면서도 낮은 온도에도 견딜 수 있어야 한다. 잠자리에 들기 전 난방 기구의 온도 조절과 점검을 철저히 해야 한다.
이외에도 난로를 사용할 때는 반드시 텐트 위와 아래에 환기창을 만들어 공기가 순환할 수 있도록 길을 터줘야 한다. 일산화탄소 경보기를 휴대하는 것도 예방 조치가 될 수 있다. 텐트의 틈새 바람에 불꽃이 휘날리지 않기 위해 난로 위치 또한 잘 선정해야 한다.
김지섭기자 onion@hk.co.kr
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