환절기에는 일교차가 크고 면역력이 떨어져 오십견이 생길 위험이 높아진다. 오십견을 예방하고 치료하는 가장 기본적이고 효과적인 방법은 어깨 운동이다. 맨손 체조를 해도 되지만 요즘처럼 산책하기 좋은 계절에는 공원의 야외 운동 기구를 잘 쓰면 이만한 운동도 없다. 단, 바퀴돌리기, 줄당기기 같은 대표적인 어깨 운동 기구를 사용하기 힘들 정도로 통증이 심할 때는 무리해서 운동하지 말고 병원 진료를 받아 봐야 한다. 중증 오십견은 운동으로만 호전되기 어렵고 실제로 검사해 보면 회전근개파열 등 다른 어깨 질환일 수 있기 때문이다.
● 유연성 길러주는 워밍암ㆍ양팔줄당기기
일교차가 10도 이상 벌어지는 환절기에는 면역력이 떨어지고 혈액 순환이 잘 되지 않으며 근육과 관절이 경직돼 오십견이 심해질 수 있다. 오십견이 생기면 으레 손으로 주무르거나 찜질을 해서 통증을 다스리는 경우가 많다. 그러나 이보다는 어깨 관절을 다양한 방향으로 움직이는 운동이 오십견을 예방하고 치료하는데 훨씬 효과적이다. 실내에서 스트레칭을 해도 되지만 야외 운동 기구를 이용해도 좋다. 공원 등에서 쉽게 접할 수 있는 야외 운동 기구는 사용법이 간단하고 다양한 부위를 자극해 어깨 건강 도우미로 손색이 없다. 단 운동 기구를 이용할 때는 사용법과 자세를 숙지하고 통증이 느껴지지 않는 범위까지만 운동해야 한다.
대표적인 오십견 운동 기구는 ‘워밍암’이다. 바퀴 모양의 운동기구를 회전시키면서 어깨 관절의 유연성을 늘리고 근육 강화에도 도움이 되는 기구다. 허리와 가슴을 펴고 기구를 마주한 자세에서 바퀴 손잡이를 잡고 시계 방향 또는 반시계 방향으로 회전시키면 된다. 뒤로 돌아서서 기구를 등지고 돌릴 수도 있다. 바퀴 무게가 가벼워서 오십견 환자나 고령자도 부담 없이 운동할 수 있지만 처음에는 통증이 느껴지지 않는 회전 각도까지만 바퀴를 돌리고 점차 회전 범위를 늘려가도록 한다.
‘양팔줄당기기’도 어깨 관절을 유연하게 해 오십견을 예방하는 데 도움이 된다. 롤러에 설치된 2개의 줄을 양팔로 잡아 교대로 당겨주는 이 기구는 어깨 근육과 관절을 풀어주고 스트레칭을 할 수 있어 오십견이 있는 사람에게 적합하다. 발판에 발을 올린 후 어깨 높이에 있는 손잡이를 앞뒤로 움직여 걸을 때처럼 팔을 움직이는 운동기구인 ‘스텝싸이클’은 어깨를 부드럽게 하는 동시에 유산소 운동 효과도 있다.
● 어깨 웨이트, 무리하면 부상 위험
오십견을 예방하려면 어깨 관절 주변 근육 즉 어깨, 등, 가슴 근육을 키우는 근력 운동을 해야 한다. ‘체어웨이트’는 안장에 앉은 자세에서 정면의 손잡이를 잡고 가슴에 힘을 주어 밀었다 제자리로 가져오는 운동 기구다. 어깨와 가슴 근육, 팔의 삼두근을 발달시키는데 효과적이다. 등근육, 이두근, 삼두근을 강화하는 운동 기구는 ‘풀웨이트’다. 안장에 앉아 어깨 위의 손잡이를 잡아당기면 몸이 위로 들린다. 천천히 손잡이를 올리면 제자리로 돌아온다. 좀 더 강한 단계의 운동 기구에는 ‘핸들웨이트’가 있다. 철봉처럼 양손으로 바를 잡아 턱걸이를 하듯 몸을 올리는 기구로 어깨 관절과 등과 팔 근육을 강화하는 기구다. 이런 웨이트 기구는 상체에 체중을 실어 근력을 키우는 운동이기 때문에 건강한 사람이 하면 오십견 예방에 도움이 된다. 그러나 이미 오십견이 진행 중이거나 근력이 약한 사람에게는 오히려 어깨 통증과 부상의 원인이 될 수 있다.
야외 운동 기구로 어깨 운동을 할 때 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 병원 진료를 받아봐야 한다. 중증 오십견은 어깨 관절에 염증이 심한 상태여서 운동만으로는 치료하기 어렵다. 또한 스스로는 오십견이라 생각해도 실제 검사를 해보면 어깨 힘줄이 찢어진 회전근개파열로 진단될 가능성도 있다. 손상된 힘줄은 저절로 붙지 않고 물리적으로 이어주는 수술을 해서 치료해야 한다. 방치하면 손상 범위가 점차 넓어지기 때문에 조기에 발견해 치료하는 것이 중요하다.
김우 날개병원 원장은 “건강한 사람도 무리하게 상체 근력 운동을 하면 어깨 탈구, 인대와 신경 손상, 염좌 등의 부상을 당할 수 있으므로 각 운동기구 당 사용시간은 5~10분을 넘기지 않도록 주의해야 한다”며 “환절기에는 기온차가 심하므로 야외에서 운동을 할 때는 운동복을 제대로 갖춰 입고 준비 운동을 한 뒤 본격적인 운동을 시작해야 한다”고 당부했다.
김성환기자 spam001@hksp.kr
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