일상생활 중 잘못된 자세ㆍ습관으로 인해 척추에 쌓인 통증과 피로를 제때 풀어주지 못하면 척추관절 질환으로 이어지기 쉽다. 평상시 목과 허리, 관절에 뻣뻣함을 자주 느끼고 가벼운 통증이 있다면 무심코 저지르는 생활습관을 의심해 볼 필요가 있다. 사소한 습관 하나만 바꿔도 척추관절질환을 예방할 수 있다.
●아이 안거나 업고 장시간 있지 말아야
요즘 부모들은 아기띠, 베이비슬링, 힙시트 등 서양식 베이비캐리어의 발달로 인해 주로 아이를 안아 키운다. 아기를 안고 있으려면 아기 무게를 지탱하기 위해 몸이 뒤로 젖혀진다. 아이 무게가 고스란히 허리에 실린다. 복부비만환자의 척추전만증과 유사한 형태다. 이 자세를 오래하게 되면 척추와 디스크의 압력이 높아져 허리 병이 생기기 쉽다. 아이를 장시간 안고 있는 것을 되도록 피하고, 부득이한 경우에는 틈틈이 아이를 내려놓고 허리를 근육과 척추의 부담을 덜어주는 것이 좋다.
허리만을 숙인 채 아이나 물건을 드는 습관 또한 위험하다. 허리를 숙이면 척추후방이 넓어지면서 내압이 상승하는데 이때 무게감이 더해지면 순간 압력이 최고조에 달하면서 디스크가 탈출되거나 후관절의 인대가 손상되기 쉽다.
●스트레칭, 걷기 등으로 척추주변 근육 단련
척추전문의 나켐슨(Nachemson)의 연구결과에 따르면 척추압력이 가장 낮은 자세는 누워 있을 때로 나타났다. 평상시 인간이 서있을 때 요추 3, 4번의 척추내압이 100정도에 해당한다면 앉아 있을 때는 140, 앉아서 상체를 20도 정도 숙였을 때는 압력이 180까지 상승하는 것으로 조사됐다. 척추가 받는 압력이 상승되면 긴장성 요통이나 디스크탈출증 같은 질환을 야기하고 척추의 노화까지 유발할 수 있다.
하지만 요통환자가 계속 누워서 생활하면 허리근육이 줄어들고 골밀도가 감소돼 허리 주변조직의 약화를 초래한다. 스트레칭과 걷기 등을 통해 척추주변 근육들을 단련시켜 척추의 부담을 덜어줘야 장기적으로 허리건강에 도움이 되고 통증으로부터 벗어날 수 있다.
●빨래 비틀어 짤 땐 손목을 수직으로
주부들은 평소 빨래를 짤 때 손목을 빨래와 수평 방향으로 놓고 여러 번 비틀어 짜는 동작을 많이 한다. 이럴 경우 팔꿈치가 몸에서 멀어지면서 비틀어 짜는 힘에 대한 지지대가 사라져 손목관절에 무리를 주게 된다. 이때 손목을 비트는 과도한 힘은 손목에서 손바닥으로 향하는 정중신경과 수지굴근건(손가락을 구부리는 힘줄)이 있는 ‘수근관’을 좁게 만들어 관절부위에 지속적인 압박과 충격을 일으키는 ‘손목터널증후군’과 ‘관절염’을 일으킨다.
올바른 빨래 짜기 방법은 우선 팔꿈치를 몸통에 가까이 붙인 상태에서 손목을 수평이 아닌 수직으로 세운 상태에서 돌리는데 있다. 이럴 경우 관절을 과도하게 비틀지 않아도 되고 팔꿈치를 지지하는 몸통이 지지대 역할을 해 관절과 근육의 무리를 최소화시킨다. 만약 평상시 손목상태가 좋지 않거나 출산한지 6개월이 지나지 않는 여성의 경우 빨래를 비트는 행동은 삼가야 한다.
●과체중, 비만 환자는 달리는 운동보다 걷는 운동을
체중이 1kg만 늘어도 무릎이 받는 하중은 3~5배까지 증가한다는 의학계의 보고가 있다. 달리를 하면 무릎에 전해지는 하중은 곱이 된다. 그렇게 되면 그 만큼 연골이 닳는 노화시기가 앞당겨질 뿐만 아니라 부상위험도 커지게 된다. 최근 빈번하게 발생하는 있는 ‘슬개건염’, ‘반월상연골판손상’, ‘러너스니’와 같은 무릎질환은 대부분 무리한 달리기와 운동이 원인이 되고 있다.
과체중 및 비만 환자의 경우는 체중의 5% 감량을 1차 목표로 자신의 건강상태에 적합한 맞춤식 다이어트 방법을 시도하는 것이 관절과 몸의 부담을 최소화하는 길이다. 뜀뛰기뿐만 아니라 등산, 계단 오르기 등의 유산소 운동 또한 관절에 무리를 일으키기 쉽다.
●관절운동, 꺾지 말고 돌려야
스트레칭에서 보통 가장 많이 실수는 ‘관절 꺾기’다. 목이나 허리 관절을 꺾으면 시원한 느낌을 받을 수 있지만 결국 관절 건강을 해치는 아주 위험한 행동일 뿐이다. 관절을 꺾을 때의 순간적인 압력이 자칫 아탈구(관절면이 불완전하게 접촉해 있는 것)를 초래하거나 골극이 힘줄 인대 관절낭을 찔러 염증과 부종을 유발하기 쉽다. 올바른 스트레칭은 근육을 당기고 늘리고 돌리는데 있다. 특히 관절의 유연성을 돕기 위해서는 해당부위를 원을 그리듯이 천천히 돌리는 것이 좋다.
●마사지는 밟기보다 주물러야
체중을 이용해 상대를 밟거나 누르는 마사지는 되도록 지양해야 한다. 척추는 원활한 분절운동을 위해 마디와 마디 사이에 조금씩 간극이 있는데, 무리하게 밟을 경우 건강한 사람도 급성 요추 염좌, 압박골절, 디스크 등을 유발할 수 있다. 특히 골다공증환자, 척추질환 기왕력 환자, 일자목이나 척추불안전증 소인이 있는 이들은 이러한 사고위험이 더욱 높아 밟는 마사지는 절대적으로 피해야 한다.
국소부위를 부드럽게 오래 주무르는 것이 근육이완이 가장 잘되고 혈액순환이 좋아져 체내 정체된 노폐물의 배출이 원활하게 이뤄진다. 통증유발점을 제거하는데도 효과적이다.
정용운기자
도움말=부천하이병원 이동걸 병원장
한국스포츠 정용운기자 sadzoo@hksp.kr
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