[통증119] <11> 컴퓨터 작업 후 등ㆍ어깨 뻐근할 때

바른 자세로 목디스크 예방하세요

독서하거나, 컴퓨터 작업하면서 고개를 오래 숙이게 된다. 그러다 보면 머리 무게를 이기지 못해 목 주변 관절과 근육이 결리고 아프게 된다. 목은 점점 일자형이 되면서 결국 제 기능을 잃는다. 심하면 목디스크로 악화돼 손과 팔이 저리게 된다.

이를 막으려면 등과 주변 근육을 스트레칭으로 풀어야 한다. 손을 깍지 낀 상태에서 양팔을 앞으로 쭉 뻗는다(사진 1). 고개 숙여 등을 둥글게 말아 시선을 배꼽으로 향한다(사진 2). 등을 뒤로 당긴채 15초간 유지하고, 같은 동작을 2회 반복 한다. 이런 스트레칭은 등근육을 이완하고 강화해줘 구부정한 자세를 바로 잡아준다.

이런 통증을 막으려면 바른 자세를 해야 한다. 바른 자세는 머리 무게에 의한 목과 어깨 부담이 가장 적은 자세로 등을 쭉 펴고 턱을 당긴 것이다. 평소 이런 자세를 의식하는 것만으로도 목 부담을 상당히 줄일 수 있다.

작업환경 개선도 중요하다. 책상 밑이나 좌우에 설치한 컴퓨터를 책상 위나 정면으로 옮기고, 조리대는 배꼽 정도 높이로 맞춘다. 컴퓨터를 볼 때는 등을 곧게 펴고 엉덩이를 의자에 바짝 붙여 앉는다. 모니터 높이는 눈보다 10~15도 정도 약간 아래로 오게 한 뒤 얼굴을 모니터에서 40㎝ 이상 떨어지게 한다. 고개를 숙여 해야 하는 작업이라면 고개를 덜 숙이도록 작업대 높이를 조절하자.

●도움말=정벌 부천자생한방병원 원장

권대익 의학전문기자 dkwon@hk.co.kr