예술을 음미하듯 귀한 음식을 즐기는 미식가적 탐험이 크게 유행하는가 하면 유기농과 슬로푸드 등 건강식에 대한 관심도 사그라들지 않고 있다. 올해에는 어떤 조리법과 식문화가 유행을 선도할까. 건강식, 보양식에 강한 쉐라톤그랜드워커힐 뷔페레스토랑 포시즌의 이종필 조리장은 “유기농, 친환경 등 야생에 가까운 식재료를 자연상태에 최대한 가깝게 조리해 먹는 자연주의 경향이 더욱 강해질 것”이라고 말했다. 이 조리장과 식품브랜드 풀무원 식생활연구소의 도움말로 새해 건강하게 먹는 법을 알아보자.
건강한 물 조리법 - 수비드
이종필 조리장은 와일드(Wild)와 워터(Water)라는 두 개의 W를 올해의 트렌드로 꼽았다. 신선식품, 유기농 등 야생상태에 가까운 식재료를 선호하는 경향은 어제 오늘 일이 아니다. 이제 관심은 식재료의 원형을 보존하는 조리과정이다. 이 조리장은 우리나라 사람에게는 낯익은, 찌고 삶고 데치는 물 조리법을 건강한 조리법으로 추천했다.
특히 저온에서 영양손실 없이 오래 삶는 수비드 조리법이 올해 각광을 받을 것이라는 예상이다. 수비드(Sous Vide)란 프랑스어로 진공저온이라는 뜻으로, 재료를 진공포장해 끓지 않을 정도의 저온(섭씨 50~70도)에서 삶는 방법이다. 육류를 수비드로 조리하면 육질이 입에서 녹을 듯 부드럽고, 진공포장을 했기 때문에 육즙이 전혀 빠지지 않아 고기 본래의 맛을 100% 즐길 수 있다. 야채도 72도 미만에서 삶으면 아삭한 조직감이 살아있다. 이 조리장은 “굽거나 튀기는 조리법은 약간의 수분 손실을 감수해야 하지만 수비드는 수분이 그대로여서 혀에서 맛을 잘 느낄 수 있는 것”이라고 설명한다. 결국 수비드는 재료의 영양과 수분을 고스란히 보존해 자연상태에 가깝게 즐기는 조리법이다.
수비드 조리에는 장비가 필요하다. 온도와 시간 조절이 가능한, 수조 모양의 수비드 기기가 수입돼 판매되고 있다. 재치 넘치게 보온밥통을 대용하는 이들도 있다. 여기에 진공포장기만 있으면 준비는 끝난다.
이 조리장은 “재료의 양에 따라 온도와 시간이 달라지지만 일반적으로 붉은 살코기는 낮은 온도에서 오래, 채소는 높은 온도에서 짧게, 가금류 등 흰 살코기는 그 중간으로 조리한다”고 덧붙였다. 보통 수비드 기기를 사면 분량에 맞는 조리온도와 시간을 설명한 책자가 따라온다. 또한 원 재료를 살리는 조리법인만큼 재료가 신선해야 한다.
덜 가공된 식재료
풀무원 식생활연구실 김형숙 박사는 “가능한 한 가공이 안 된 식재료, 첨가물이 안 든 식품을 선택하라”고 제안한다. 덜 가공된 식재료라고 하면 가장 먼저 햄이나 과일통조림 대신 신선한 고기와 과일을 선택하는 것을 떠올릴 것이다. 더 나아가 같은 곡류라도 백미 대신 현미, 흰 밀가루 대신 통밀(통밀가루), 백설탕 대신 비정제당(흑설탕이라고 꼭 비정제당은 아니다)을 먹는 것이 좋다. 이처럼 가공과 도정과정을 적게 거칠수록 섬유소 함유는 많고, 지방 나트륨 당 첨가물은 적기 때문이다. 이 성분들은 비만, 당뇨병, 혈중 콜레스테롤 등 현대병인 대사증후군과 밀접한 관련을 갖고 있어 식습관을 바꾸면 수명이 달라질 수 있다.
가공식품을 아예 끊을 수 없다면 가능한 한 첨가물이 적은 것, 인공 첨가물보다 천연 첨가물을 쓴 제품을 고르는 게 좋다. 번거롭지만 겉면의 첨가물표시와 영양성분표 보는 법을 익혀야 한다.
가장 논란이 많았던 첨가물은 MSG일 것이다. 글루탐산나트륨으로 표기되는 조미료다. 두통, 산만함 등 부작용에 대해서는 결론이 확실히 나지 않았지만 우리나라 사람들이 과도하게 섭취해 고혈압을 악화시키는 나트륨 때문에라도 피하는 것이 좋다.
첨가물 중 벤조산나트륨, 소르빈산칼륨, 안식향산나트륨이 방부제, 보존료에 해당한다. 아질산나트륨, 아초산나트륨은 소시지, 햄의 색깔을 선명하게 하는 합성 발색제다. 청색 1호, 황색 4호 등은 인공 색소. 모두 식품의약품안전청이 허가한 것이지만 상호작용으로 예상치 못한 부작용을 낳는 것이 문제다. 풀무원 식품안전센터 김종집 연구원은 “청색 1호와 황색 4호는 함께 섭취하면 1일 허용 섭취량이라도 1,000배의 독성을 유발하는 것이 확인됐고, 아질산나트륨과 소르빈산칼륨도 함께 섭취하면 발암물질로 작용한다는 연구결과가 나왔다”고 설명한다. 식품업체들이 위험 첨가물을 동시에 사용하지 않더라도 소비자 입장에선 식품 포장지를 식탁 옆에 두고 가려먹지 않는 한 위험에 노출돼 있다. 결국 가능한 한 가공식품을 피하거나, 합성 첨가물보다 천연 첨가물이 든 식품을 고르는 습관이 필요하다.
무가당과 무설탕의 표기에도 주의해야 한다. 설탕 대신 과당을 넣으면 무설탕이고, 원 재료에 당이 많아도 따로 과당을 첨가 안 하면 무가당이다. 과당은 설탕보다 더 빨리 흡수되기 때문에 당뇨병 등 대사증후군에는 설탕보다 해롭다. 표기가 일반화되어 있지는 않지만 당지수(GI)로 따져서 포도당(100)을 기준막？숫자가 낮을수록 흡수속도가 느려서 몸에 좋은 것이다. 무가당 제품은 괄호 안에 쓰인 당 함유량을 살펴야 한다.
나트륨과 트랜스지방은 적을수록 좋다. 나트륨은 어른 기준 하루 2,000㎎이 세계보건기구 권장량이나 우리나라 사람은 국물식문화로 인해 나트륨 섭취량이 2배가 넘는다. 트랜스지방은 2.2g이 권장량이나 전혀 안 먹는 것이 좋다.
김희원기자 hee@hk.co.kr
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