봄이 되면 많은 사람이 노출의 계절을 대비해 '몸짱 만들기'에 들어가지만 대개 작심삼일로 끝나기 십상이다. 이 때문에 지겹고 단조로운 운동 대신 재미를 가미한 새로운 운동법이 하루가 멀다하고 쏟아져 나온다. 최근 하체는 사이클 페달을 돌리는 운동을 하면서 상체는 춤을 추는 '스피닝'이라는 새로운 스포츠가 인기를 끌고 있다. 하지만 이 운동도 득만큼 실도 많다는 것이다.
러닝머신보다 3~4배 운동돼
요즘 웬만한 규모의 피트니스센터치고 스피닝룸이 없는 곳이 없다. 스피닝 프로그램이 있는지 확인하고 등록하는 사람도 많다. 스피닝은 실내에서 15~30명 정도의 사람이 강사의 구령과 음악에 맞춰 자전거를 타면서 상체로는 각종 춤을 추는 새로운 운동이다. 페달을 밟아 바퀴를 돌리면서 하는 운동이라는 뜻에서 '스피닝(spinningㆍ바퀴를 돌리는)'이라는 이름이 붙었다.
스피닝은 1987년 남아프리카공화국 출신의 사이클 선수 조너선 골드버그가 임신 중인 아내를 떠나지 않기 위해 실내에서 사이클 훈련을 할 수 있도록 고안한 프로그램에서 유래했다. 우리나라에는 2000년 전후에 보급되기 시작, 요즘 큰 인기를 누리고 있다.
스피닝의 가장 큰 장점은 지겹지 않다는 것이다. 빠른 템포의 음악을 틀어놓고 여러 명이 구령을 붙여가면서 운동하므로 도대체 지루할 새가 없다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 "신나는 음악을 들으면서 집단적인 댄스나 체조를 겸하므로 일상생활에서 오는 스트레스를 해소할 수 있다는 게 가장 큰 장점"이라고 말했다.
운동효과도 일반 유산소운동보다 크다. 스피닝은 보통 40분 동안 하는데 480~640㎉를 소모한다. 야외에서 자전거를 40분 탔을 때 280㎉ 정도의 칼로리가 소모된다는 사실을 감안하면 2배 정도의 효과가 있는 셈이다. 러닝머신에 비해 3~4배의 칼로리 소모 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 스피닝을 즐기는 김인경(27ㆍ회사원)씨는 "40분 정도 스피닝을 하고 나면 온 몸이 땀에 푹 젖을 정도로 운동 강도가 세다"며 "두 달 정도 했는데 몸무게가 3㎏ 정도 빠졌다"고 말했다.
다른 유산소 운동보다 상ㆍ하체 근력을 균형 있게 발달시켜 체지방 감량에도 효과적이다. 페달의 회전운동은 신체 하부 근육을 발달시키고, 다양한 안무 동작은 상체 유연성과 근력을 키우는 데 도움이 된다. 임재영 분당서울대병원 재활의학과 교수는 "사이클 위에서 몸을 일으키는 동작을 반복하면서 대퇴사두근과 대둔근 등 하체 대근육의 근력을 강화하는 효과가 있다"고 말했다. 특히 50대 이상 성인의 골관절 기능을 향상시키는 데 좋은 운동으로 알려져 있다.
자칫 요통을 유발할 수 있어
이처럼 스피닝은 운동의 가장 큰 장점인 재미와 운동량이라는 '두 마리 토끼'를 모두 잡은 훌륭한 유산소운동이다. 하지만 어떤 운동이든 과유불급. 그룹으로 강도 높게 진행되므로 운동 초보자나 심장이 약한 사람이 자신이 견딜 수 있는 부하를 넘어서 계속하면 심장에 무리가 갈 수 있다. 숙달되지 않은 동작을 흥에 겨워 따라 하다 보면 힘줄이나 인대에 손상이 생길 수도 있다. 또 무엇보다 자세가 올바르지 않은 상태에서 지속하거나 몸통 근력이 부족한 상태에서 무리할 경우 요통을 유발할 수 있다.
임 교수는 "부작용을 줄이려면 본인에게 적절한 운동 강도를 유지해야 하며, 그룹운동을 할 때에도 자발적으로 운동강도를 조절할 수 있어야 한다"고 말했다. 유산소 운동을 할 때 적절한 운동 강도는 목표심박수와 운동자각도(RPE)를 통해 조절한다. 일반적으로 목표심박수를 최대심박수(보통 220에서 자기 나이를 뺀 값)의 60~85% 내로 유지하는 것이 바람직하다. 운동자각도란 숨이 차는 정도나 운동 중에 말할 수 있는 정도를 본인이 주관적으로 평가한 것을 말한다. 운동 초기(1∼4주)에는 RPE 척도 11(조금 가볍다는 느낌)에서 13(다소 힘들다는 느낌) 범위 내의 강도를 유지하고, 점차 운동 능력이 향상되면 15(힘들다) 정도까지 올릴 수 있다.
스피닝은 일반적인 유산소운동보다 운동 강도가 크므로 본격적인 운동에 들어가기 전에 반드시 스트레칭을 충분히 해야 힘줄이나 인대 손상을 막을 수 있다. 무엇보다 동작이 충분히 숙달되기 전에는 너무 무리하게 따라 하지 않는 것이 중요하다.
진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 "운동 중 허리에 통증이 있으면 자세를 다시 한번 확인하고 몸통 근력 강화 훈련을 함께 시행하는 것이 바람직하다"고 조언했다.
권대익 의학전문기자 dkwon@hk.co.kr
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