날씨가 풀리면서 산에 오르는 사람이 크게 늘었다. 하지만 일교차가 심해 근육이 긴장된 상태에서 산행하다 부상할 위험이 높다. 따라서 산을 오르기 전에 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 한다.
등산하기 전 먼저 점검해야 할 것은 배낭과 지팡이, 등산화 등이다. 배낭은 되도록 허리벨트가 있는 것을 사용해 등에 밀착되게 하고, 배낭 길이는 허리 아래쪽으로 내려 오지 않도록 한다. 배낭 무게는 몸무게의 10%를 넘지 않도록 한다. 등산화는 너무 죄거나 너무 큰 것은 피한다. 발목까지 오는 등산화는 발목을 지지하므로 삐는 것을 막아준다. 지팡이는 오르내리막 길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄인다.
산을 오를 때에는 허리를 세워 목과 허리 부담을 줄여줘야 한다(사진 1). 등산한 뒤 내려올 때 특히 조심해야 한다. 내리막길은 몸무게의 3~5배가 앞쪽으로 쏠리면서 부상하기 쉽기 때문이다. 내리막길에서는 보폭을 더 넓게 하고 발 뒤꿈치부터 디뎌 충격을 줄여야 한다(사진 2). 스틱을 이용해 충격을 완화해 줘도 도움이 된다. 경사나 바닥 상태의 따라 뒤쪽 다리의 무릎을 좀 더 구부리면 앞쪽 다리에 오는 부담을 줄일 수 있다. 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 허리 중심을 잡되, 너무 힘주면 척추에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다.
도움말=이수찬 힘찬병원 대표원장
권대익 기자 dkwon@hk.co.kr
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