명절에 온 가족이 둘러앉아 대화를 나누다 보면 예외없이 등장하는 화제가 ‘건강’이다.
요즘은 웰빙 바람이 젊은이 뿐만 아니라 고령층에도 더 확산되고 있다. 하지만 어르신들은 건강 상식에 문외한인 경우가 많다. 우리나라의 질병 사망원인은 크게 암, 뇌혈관 질환, 만성 간질환, 심장병, 동맥경화증, 만성 호흡기질환, 폐렴, 당뇨병 등을 꼽을 수 있다.
이 가운데 암과 폐렴을 제외하고는 대부분 만성 질환이나 합병증으로 인해 발생하므로 몇 가지 생활 수칙과 식습관만 잘 관리해도 발병률을 크게 낮출 수 있다. 이번 설에는 연로하신 부모님께 도움이 될 장수 수칙을 꼼꼼히 적어 벽에 붙여드리고 오면 어떨까.
■ 장수를 위한 8가지 습관
1. 식사량을 줄여라
고령이 되면 기초대사량이 떨어지고 젊은 시절보다 신체 활동과 근육량이 현저히 줄어든다. 에너지 소모가 줄어드는 것인데, 대부분의 노인들이 젊은 시절의 식사량을 유지하다 보니 잉여 칼로리가 지방으로 바뀌어 결국 비만에 이르게 된다.
세브란스병원 가정의학과 강희철 교수는 “노인들은 식사량을 젊은 시절의 70% 정도로 줄이는 것이 좋다”고 말했다. 또 나이 들면 인슐린 분비와 기능이 떨어지기 때문에 식사량을 줄이지 않으면 당뇨병에 걸릴 위험도 높아진다.
2. 소금 섭취를 줄여라
노인들은 음식이 싱겁다고 타박을 하는 경우가 많다. 실제로 음식이 싱거워 그럴 수도 있지만 대부분은 미각이 노화돼 둔화된 탓이다. 노인들과 30대를 비교할 경우, 노인들은 짠맛은 30대보다 3.5배, 단맛은 2배, 신맛은 1.5배, 쓴맛은 3배 더 섭취해야 30대와 같은 정도의 미각을 느낀다. 즉 30대가 소금 1g 정도로 느낀 짠맛을 노인이 느끼려면 3.5g 정도의 소금을 섭취해야 하는 것이다.
따라서 노인들의 입맛에 맞게 음식을 조리하면 소금을 너무 많이 섭취하게 되므로 주의해야 한다. 강남성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “ 과다한 소금 섭취는 고혈압을 일으켜 각종 심장질환의 원인이 될 수 있고, 위암의 원인이 되기도 한다”며 “특히 젓갈 같이 염분이 많은 음식은 피하는 게 좋다”고 말한다.
3. 술을 마시지 않거나 약간만 마신다
노인을 대상으로 음주 영향을 연구한 결과, 우리나라 노인의 음주율은 남자는 54.2%, 여자는 25.9%로 높으며 특히 농촌 노인의 음주 빈도가 더 높았다.
술은 하루에 포도주 1잔이나 맥주 반 병 이상은 마시지 않는 것이 바람직하다. 아예 마시지 않으면 더욱 좋다. 특히 약을 많이 먹는 노인이 음주를 과하게 하면 영양과 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다.
4. 채식 위주 식사를 한다
간혹 무분별한 건강보조식품 섭취로 오히려 건강을 해치는 사람이 많다. 이런저런 안전성이 입증되지 않은 건강식품을 섭취하는 것보다 균형 잡힌 식단에, 규칙적으로 식사하는 습관을 들이는 것이 더 중요하다. 우리나라의 경우 최근 심혈관 질환 및 대장암이 급증하고 있는데, 많은 의학자들이 그 원인을 채식에서 육식 위주로 변한 식습관에서 찾고 있다.
곡식을 적당히 섭취하고, 단백질은 고기보다 생선에서 얻는 것이 좋다. 고기는 기름이 적은 부위로 일주일에 2번 이하로 적당량 먹고, 야채와 과일을 충분히 먹는다. 곡류는 가급적 현미를 중심으로 먹는다. 현미의 토코트리에노 성분이 노화작용을 일으키는 활성산소의 발생을 억제하기 때문이다.
5. 노화 억제 음식을 섭취한다
노화를 억제하려면 몸 속의 노폐물을 걸러주고 인간의 DNA를 보호하는 항산화 식품을 많이 섭취해야 한다. 대표적 항산화 식품으로는 사과, 브로콜리, 마늘, 당근, 홍고추, 파프리카, 적양배추, 버섯, 무순, 샐러리, 토마토, 포도주, 연어, 청경채, 두부, 달걀, 매실, 해초류, 된장 등이 있다.
6. 규칙적으로 운동한다
건강을 유지하려면 운동을 해야 한다는 것은 모두 잘 아는 사실. 하루에 20~30분씩 1주일에 3~5회 정도 가벼운 운동으로도 좋은 효과를 얻을 수 있다. 규칙적인 운동, 특히 몸 전체를 움직이는 유산소운동(테니스, 에어로빅 체조, 줄넘기, 조깅, 수영 등)은 심폐기능을 강화할 뿐 아니라 비만 조절과 스트레스 해소에도 도움이 된다.
본 운동 전후에 5~10분간 준비 운동과 정리 운동도 필요하다. 1주일에 운동을 2회 미만으로 하면 심폐지구력을 높이는데 효과가 없다. 운동 강도는 주관적으로 “약간 힘들다” 또는 “힘들다”고 느낄 정도가 적당하다. 너무 운동을 심하게 하면 오히려 활성산소를 발생시켜 건강에 해롭다는 연구 결과가 있다.
7. 담배를 끊는다
담배는 폐암, 만성 호흡기 질환, 동맥경화증, 위장질환, 심장질환의 원인이 된다. 담배가 인간 수명을 단축시키고 건강의 위해 요소가 된다는 것은 널리 알려진 사실이다. 흡연군이 비흡연군보다 모든 영양소 섭취량이 낮은데, 특히 항산화 효과가 탁월한 비타민A, 티아민, 비타민C 섭취율이 현저히 떨어지므로 금연은 노인 건강에 필수다.
8. 정기적으로 건강검진하고 예방주사를 맞는다
나이 들어도 1년에 한번씩은 건강검진을 받아야 하는데, 고가의 무분별한 검진보다는 의사의 진찰을 받고 자신의 나이, 성별, 위험요인에 맞는 건강검진을 정기적으로 받는 게 중요하다.
우리나라에서 만성 간질환의 주 원인은 만성 B형 간염에 의해 발생하는 것이 대부분이다. 항체 여부를 검사해 보고 항체가 없으면 B형 간염 예방주사를 3회에 걸쳐 맞아야 한다. 서울아산병원 일반내과 이영수 교수는 “B형 간염 만성 보유자라도 현재 개발된 치료제로 30~40% 완치가 가능하다”며 “노인들도 정기적으로 간 검사를 받아야 한다”고 강조했다.
폐렴 예방접종과 유해성 독감 예방접종도 반드시 해야 한다. 심혈관계질환 환자는 매일 아스피린을 1알씩 복용하는 것이 합병증 예방에 도움이 된다.
폐경 이후 여성은 골다공증을 예방하기 위해 호르몬요법을 쓰는 게 좋다. 호르몬요법이 암을 악화시킨다고 꺼리지만, 최근에는 안전을 위해 개인에 따라서 저용량 호르몬 요법을 사용하거나 다른 보조요법을 병행하므로 염려하지 않아도 된다.
권대익 기자 dkwon@hk.co.kr
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