겨울 밤은 길어지는데, 자다가 자주 깨는 ‘토끼잠’으로 고통받는 사람이 부쩍 많아졌다. 수면질환 전문 숨수면센터가 최근 성인 1,388명을 대상으로 수면실태를 조사한 결과 744명(54%)이 이같은 증세를 호소했다. 이 중 하룻밤에 1~2번 깨는 경우가 67%(499명)였고, 3번 이상 잠이 깨는 사람도 245명(33%)이나 됐다. 겨울철 숙면 요령을 알아본다.
■ 토끼잠은 불면증의 일종
겨울철엔 해가 늦게 뜨고 일찍 지므로 실내 근무자는 햇빛을 쬐는 시간이 부족하기 쉽다. 따라서 오후에 잠시라도 짬을 내 바깥에서 햇빛을 쬐는 게 좋다.
잠을 깨는 것은 아침의 햇빛이 우리 눈을 통하면 뇌의 송과선이 멜라토닌(수면호르몬) 분비를 급격히 줄여 각성하게 만들기 때문이다. 그런데 겨울철에는 해가 늦게 뜨므로 아침에 일찍 깨기 힘들고 늦잠을 자게 마련이다.
잠자다 깨기를 반복하는 것은 불면증의 일종이다. 이런 증세는 수면 도중 10초 이상 숨을 멈추는 수면무호흡증 등 수면질환으로 인해 생길 수 있다. 수면무호흡증은 보통 코골이와 함께 나타나는데, 코를 골다가 숨이 멈추고, 몇 초 뒤에 “컥”하는 소리와 함께 다시 숨을 쉰다. 대부분 한 번에 30초 이상 호흡이 멎으며, 심하면 밤새 수백번씩 멎기도 한다.
숨수면센터 박동선 원장은 “우리 병원에서 지난 3년간 수면무호흡증 진단을 받은 환자 713명을 대상으로 잠자다 깨는 증상을 조사한 결과, 환자 10명 중 6명이 심한 불면증이 있는 것으로 나타났다”고 말했다. 보통 하루 1~3번 정도 잠자다 깨는 사람이 61.2%(436명)로, 이로 인해 낮시간에 졸음을 느껴 사회생활하기가 어려운 사람도 37.3%(266명)나 됐다.
이처럼 자주 잠에서 깨는 것은 숨쉬기가 어려워서다. 수면 중 숨쉬기 힘들면 상기도 쪽에 숨쉬는 공간을 만들려고 각성을 한다. 기도 공간이 아주 좁은 중증 무호흡증은 이런 공간도 만들지 못해 자주 깬다. 수면무호흡증이 심각해지면 자신도 모르게 잠자다 일어나 앉게 된다. 잠자다 숨쉬기 어렵고 가슴이 답답해서다.
■ 낮졸림증은 수면 장애
밤에 잠자다 화장실에 가거나 소음, 악몽, 배우자의 뒤척거림 등으로 깨는 잠은 본인이 알 수 있다. 하지만 수면무호흡증으로 인해 잠이 깨면 느끼지 못할 때가 많다. 수면무호흡증으로 숨을 멈추면 근육이나 뇌가 다시 숨쉬기 위해 각성하지만 자신은 정작 이를 기억하지 못하기 때문이다. 하지만 수면 메커니즘은 거의 망가진 상태다.
수면다원검사 결과, 하룻밤에 3회 이상 잠자다 깨는 경우 수면효율은 81.7%에 불과하다. 잠자려고 누워있는 시간은 많지만 실제로는 제대로 잠을 자지 못하는 ‘껍데기 수면’인 것이다. 수면효율이란 실제 수면시간을 잠자려고 누워있는 시간으로 나눈 것으로 90~95%는 돼야 정상이다.
이렇게 잠자다 깨는 것을 반복하면 심한 낮졸림증, 판단력 저하, 기억력 감퇴, 수학능력 저하 등이 생길 수 있다. 당뇨병이나 고혈압, 심혈관계 질환이 발병할 가능성도 높아진다. 보통 잠자다 깨기를 반복하면 그 시간을 이용해 화장실을 가거나 물을 마시는 등 습관으로 굳어지게 마련이다. 그러나 이는 수면의 질을 크게 떨어뜨리게 돼 낮졸림증을 일으키거나 운전 중 사고 위험을 높이는 등 문제가 생길 수 있으므로 개선해야 한다.
■ 우유 등 비타민D 많이 섭취를
날씨가 추우면 몸이 긴장하고 스트레스를 받아 잠들기 어렵고 자주 깨게 된다. 따라서 잠을 제대로 자기 위해서는 침실 온도를 20도 전후로 유지하는 게 좋다.
또한 추운 날씨에 문을 꼭 닫고 자기 때문에 실내 이산화탄소 농도가 짙어질 수 있으므로 하루에 2~3회 정도 환기를 시켜주어야 한다. 호흡하기에 가장 좋은 습도는 60~70%다. 가습기나 젖은 수건을 이용해 건조해지지 않도록 한다. 실내에 잎이 넓은 화초나 활엽수를 키우는 것도 공기 정화에 도움이 된다.
빛에 의해 만들어지는 비타민D는 잠을 잘 들게 만든다. 일조량이 적으면 비타민D가 부족할 수 있으므로 간, 생선, 달걀, 우유 등 비타민D를 많이 함유한 식품을 섭취하면 좋다. 잠자기 1시간 30분 전에 물을 충분히 마시는 것도 수면을 방해하는 탈수 예방에 도움이 된다.
<도움말=삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수, 고려대 안산병원 수면호흡장애센터 신철 소장>
<잠을 잘 자는 요령>
①매일 아침 같은 시간에 일어나라
②침실에선 잠자는 것과 섹스만 하라
③잠자기 전에 따뜻한 물에 목욕하고 간단한 간식을 먹거나 10분 정도 책을 읽어라
④저녁에 운동하라
⑤규칙적으로 생활하라
⑥잠자기 6시간 전에는 카페인이 든 음식을 먹지 말라
⑦잠자리에 들기 전 담배를 피우지 말라
⑧낮잠도 규칙적으로 자라. 하루 15~20분 정도의 낮잠은 몸에 좋다
⑨수면제는 3주 이상 먹지 말고 술과 함께 복용하지 말라.
<자료:미국수면장애협회(asda)>
권대익기자 dkwon@hk.co.kr
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