건강한 겨울을 보내기 위해 가장 먼저 갖출 채비는 독감 예방접종도 따뜻한 코트 장만도 아니다. 다름아닌 ‘콜레스테롤’ 다이어트다. 겨울은 심혈관계 질환 소인(素因)을 가진 사람에게 가장 위험한 계절이다. 기온이 떨어지면서 정상인의 경우라도 열손실이 많아진 심장은 체온 유지를 위해 더 활발히 움직이기 마련이고 혈관 역시 더욱 수축돼 혈압이 크게 오른다. 이러한 상황에서 혈액 내 콜레스테롤이 가득 찬 고지혈증 환자의 혈관 벽은 더욱 좁아지고 자칫 심근경색, 뇌출혈, 뇌졸중으로 이어져 ‘돌연사(突然死)’를 맞을 수도 있다.
가벼운 운동이 필수
신현호 성균관대의대 제일병원 순환기내과 교수는 19일 “만일 고지혈증이 있는 사람이 고혈압, 당뇨와 같은 합병증을 앓고 있으면 돌연사 위험이 최고 14배 이상 높아진다” 며 “겨울철 중ㆍ장년층을 위협하는 돌연사를 막기 위해선 겨울에 들어서기 전부터 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활 습관을 가져야 한다”고 말했다.
콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데는 적당한 운동만한 처방이 없다. 오용석 가톨릭의대 여의도성모병원 순환기내과 교수는 “가벼운 운동은 심장근육 발육과 고혈압 예방, 나쁜 콜레스테롤인 LDL(low-density lipoproteinㆍ저밀도 지방 단백질)의 수치를 낮추는 효과가 크다” 며 “혈관의 수축과 이완을 돕고 혈중 지질을 낮추기 위해선 당장 운동을 시작하라”고 말했다.
그렇다고 ‘무작정’ 운동을 하면 오히려 해가 될 수 있다. 많은 돌연사가 쌀쌀한 새벽시간 무리한 운동을 하다 발생한다. 추운 날씨 속에선 그만큼 콜레스테롤이 많이 낀 혈관이 쉽게 수축하면서 ‘위기상황’ 이 닥치는 경우가 많기 때문이다.
전문의들은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관에 도움이 되는 운동으로 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 권한다. 조깅의 경우 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도를 유지하는 게 적당하다. 또 조깅 시작 전후 충분히 몸을 풀어주고 ‘500m를 10분에 뛴 후 5분 휴식’과 같이 세부적인 계획을 세우는 게 필요하다. 심박수 측정기로 자신의 맥박을 확인하며 운동을 하면 좋다. 측정이 어려울 경우 등에 땀이 촉촉하게 젖을 정도까지를 적정 운동량으로 보면 된다.
금주와 금연 실천해야
고지혈증 판정을 받은 사람은 제일 먼저 금주와 금연을 실천해야 한다. 술을 너무 많이 마시면 간에서 지방합성이 활성화되어 고지혈증을 악화시키고 동맥경화가 촉진된다. 담배를 피우면 니코틴과 같은 유해 성분이 혈관과 혈액성분에 작용해 혈압을 높이고 심혈관 질환을 부른다.
겨울의 문턱은 식욕을 당기는 계절이기 때문에 먹거리 조절도 매우 중요하다. 콜레스테롤을 많이 포함한 식품은 간과 계란 노른자, 오징어 등이 있다. 이들 음식은 동맥경화에는 ‘적’이기 때문에 많이 먹을수록 돌연사로 향하는 길이 짧아진다.
김선미 고려대 구로병원 가정의학과 교수는 “인스턴트 식품이나 가공식품은 나트륨 함유량이 많고 고혈압을 유발하는 조미료를 많이 사용하기 때문에 주의해야 한다” 며 “대부분의 식품업체들이 제품의 구성성분을 모두 표기하는 완전표시제를 시행하고 있으므로 가공식품을 고를 때 유해성분의 유무를 꼼꼼하게 살피는 게 좋다”고 말했다.
▲ 콜레스테롤 관리에 좋은 운동 수칙
1.매일 규칙적으로 30분 이상 운동을 한다. 운동 시작 전후로 준비 및 정리 운동을 5~10분 한다.
2.체내 지방을 태울 수 있는 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
3.강도가 낮은 운동을 꾸준히 오래하는 게 좋다. 이렇게 운동해야 심장근육 발달에 도움이 된다.
4.쌀쌀한 새벽이나 야간에는 되도록 운동을 피한다. 낮은 기온에서 무리하게 운동하면 심근경색과 협심증 발생의 위험이 있다.
5.운동을 끝낸 후에도 두통과 어지러움증이 남아 있다면 반드시 전문의에게 진단을 받고 지시에 따라야 한다.
▲ 나쁜 콜레스테롤 줄이는 10가지 생활수칙
1.과체중이라면 식사량을 3분의 2정도 줄여 정상체중을 유지한다.
2.삼겹살 등의 포화지방이 많은 음식, 튀김이나 볶음요리를 피해 총 지방 섭취량을 줄인다.
3.달걀, 육류, 오징어 등 콜레스테롤 수치가 높은 음식은 피해 하루 총 콜레스테롤 섭취량을 300㎎미만으로 한다.
4.섬유소가 많은 신선한 채소, 과일, 잡곡 등을 자주 섭취해 혈관을 깨끗하게 해 준다.
5.고혈압에 직접적인 영향을 주는 짠 음식은 피한다.
6.하루 30분, 주 3회 이상 유산소 운동을 해 모세혈관을 확장시켜 노폐물을 제거한다.
7.동맥경화의 주요 원인인 커피, 담배 등 기호품을 제한하고 술을 삼간다.
8.스트레스를 피하고 긍정적인 사고를 한다.
9.고지혈증일 경우 전문의의 지시에 따라 꾸준히 약을 복용한다.
10.20세 이상은 5년 단위로 전문의를 찾아 콜레스테롤 수치를 측정하고 진찰을 받는다.
▲ 콜레스테롤 수치 체크하세요
콜레스테롤 수치와 심장질환 위험도를 체크해주는 행사가 곳곳에서 진행된다. 겨울철 콜레스테롤 다이어트에 들어가기 전 자신의 몸 상태를 돌아보고 만약의 위기상황에 대처할 기본상식을 챙겨두자.
한국 지질ㆍ동맥경화학회는 21일 서울 잠실 향군회관에서 콜레스테롤의 위험성을 알리는 제2회 콜레스테롤의 날 기념행사를 갖는다. 행사에선 전문의들이 콜레스테롤과 심혈관 질환, 식이요법, 운동요법 등 다양한 건강 정보를 제공하는 강좌가 열린다. 또 일반 참가자들에겐 콜레스테롤 및 혈당, 혈압을 무료로 측정해주고 전문의들과의 의료 상담 기회도 마련된다. 행사 참여를 위해선 이날 오전 9시까지 입장을 마쳐야 하며 정확한 진단을 위해 9시간 이상 금식을 해야 한다. (02)2190-7318
순천향대학교병원 심장내과는 일반인을 대상으로 26일 오전9시부터 병원 대강당에서 무료로 동맥경화 위험도를 측정해주는 행사를 갖는다. 검사 후 현장에서 전문의들로부터 검사결과에 대한 상담을 받으며 '동맥경화증 완전정복 노하우' 등 심장질환 관련 건강강좌도 들을 수 있다. (02)709-9155
대한심폐소생협회는 심장이 정지된 응급환자가 발생했을 때 활용할 수 있는 심폐소생술 보급을 위해 22일 오전 10시30분부터 서울시청 앞 광장에서 '2006 심폐소생의 날' 행사를 연다. 행사는 심폐소생술 시범과 체험, 건강강좌, 퀴즈대회 등의 순으로 진행된다. 협회 관계자는 "보통 심장마비의 60~80％는 집에서 발생하는데 만약 가족 중 누구라도 초기에 심폐소생술을 제대로 한다면 환자의 생명을 구할 가능성이 높아진다" 며 "심장이 정지한 후 분 정도 지나면 뇌 손상이 발생하는 만큼 초기 심폐소생술이 중요하다"고 말했다.
양홍주기자 yanghong@hk.co.kr도움말 한국지질ㆍ동맥경화학회
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