“요가 비디오를 처음 따라 할 때는 허리가 시원한 느낌이 있었는데, 5일 정도 지나니 조금씩 아프고 동작을 할 때 불편하기도 합니다. 요가를 계속 해도 될까요? 아니면 조금 쉬다가 다시 해야 할까요?”
많은 여자 연예인들이 요가 비디오를 내고, 이른바 ‘S라인 몸매’에 대한 관심이 커지면서 젊은 여성 사이에서 요가 열풍이 계속되고 있다. 그러나 자신의 몸 상태에 대한 정확한 진단과 전문가의 지도 없이 의욕만 앞선 상태에서 혼자 요가비디오를 따라 하다 허리 등을 다쳐 병원을 찾는 사람이 늘어나고 있다.
'무리한 따라 하기'로 근육통 생기면 일단 2~3일 쉬어라
요가 비디오를 따라 하다가 병원을 찾는 사람들은 보통 허리와 목의 통증을 호소하는 경우가 많다. 평소 운동을 안 해 근육이 굳어 있는 상태에서 의욕만 앞서 무리하게 요가를 하다가 각종 근육통이 생긴 것이다.
이 경우 보통 1~2주 정도만 지나면 자연스럽게 회복되는 경우가 많다. 때문에 2~3일 정도 쉰 뒤 통증이 없는 다른 동작 위주로 천천히 운동량을 늘려나가면 된다. 비디오를 보며 요가 동작을 하다가 아프다 싶으면 즉시 그만두고 다음 동작까지 기다리는 게 상책이다.
요가를 통해 요통을 낫게 할 수 있다?
일반적으로 허리 디스크, 관절염 등으로 인해 통증을 지속적으로 느끼고 있는 환자들은 요가를 하는 것이 위험하다. 특히 허리 통증과 더불어 다리가 저리다면 척추 신경이 눌린 상태이기 때문에 요가가 이를 악화시킬 수 있다.
또 50대 이후에는 척추 관절의 퇴행성 변화로 관절염이 종종 생기기 때문에 무리하게 허리를 뒤로 젖히는 동작을 하면 통증이 생기고 그 통증은 상당 기간 지속된다.
다만 전문가의 도움을 받아 자신의 병에 알맞은 동작을 한다면 도움이 되는 경우도 있다. 또 척추 등과 상관없이 허벅지 뒷부분, 엉덩이 근육 등이 경직돼 생긴 요통이라면 요가를 하는 것이 통증 완화에 도움이 된다.
요가로 삐뚤어진 척추, 골반 바로잡는다?
잘못된 자세로 인한 척추 변형이나 골반이 비뚤어진 경우는 요가가 도움이 될 수 있다. 몸통과 둔부의 근육을 스트레칭 해주며 척추 주위 근육의 강화, 양측의 균형을 돕기 위한 운동을 해 주는 것이 좋다.
그러나 척추, 골반의 변형의 경우는 추간판 탈출, 퇴행성 척추증 같은 근본적 문제가 있는 경우가 많기 때문에 우선 병원에서 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다.
통증참고 다리를 쭉 찢어서 유연성을 높여라?
제대로 펴지지 않은 다리를 무리하게 스트레칭해도 별 탈이 없을까? 아니다. 무리한 스트레칭으로 인해 힘줄이 끊어지는 경우도 있기 때문이다. 힘줄이 끊어지면 그 부위가 매우 아파지는 것은 물론이고 때로는 떨어져나간 근육이 뭉쳐져서 팔, 다리 등에 몽우리 같이 나타나기도 한다.
또 다리를 앞 뒤로 벌리고 앉는 일명 ‘다리 찢기’를 젊은 나이부터 너무 많이 할 경우 습관적인 고관절 탈구가 발생할 수도 있다.
허리 너무 굽히다가는 디스크 유발
특히 두 다리를 함께 편 상태에서 허리를 몸 쪽으로 최대한 굽히는 동작은 요추에 많은 무리를 주게 된다. 요추 사이의 추간판 압력이 높아지며 보통 디스크라고 부르는 ‘추간판 탈출’의 원인이 될 수 있는 것이다. 또 장골(엉덩이 위쪽의 넓적한 뼈)과 요추 사이를 연결하는 인대도 부분적으로 끊어지게 될 수 있다. 이 두 가지 모두 만성 요통의 중요한 원인이 된다.
허리 뒤로 젖히다 아프면 협부결손 의심
허리를 뒤쪽으로 무리하게 젖히다가 생기는 통증은 보통 척추의 극돌기가 서로 닿으면서 아픈 것이다. 이때는 며칠간의 안정과 소염진통제 복용, 물리치료 등으로 회복할 수 있다.
그러나 허리를 몸 뒤쪽으로 젖히는 동작에서 남들과 달리 심한 요통이 느껴진다면 협부(척추 관절과 관절 사이) 손상을 의심해 병원을 찾아야 한다.
굶으면서 요가하면 체중감량 2배?
요가는 굶은 상태보다는 열량을 미리 섭취한 상태에서 해 줘야 좋은 운동이다. 이는 스트레칭하면서 근육이 이완될 때 근육을 수축시킬 때 이상의 에너지가 소모되기 때문이다.
즉 굶은 상태에서 요가를 하면 근육의 대사에 장애가 생겨 오히려 근육이 망가지기 쉽다. 그렇다고 식사 직후에 요가를 하는 것도 근육에 에너지원을 공급하기에 좋은 상황이 아니므로 식사 후 30분~2시간 사이에 요가를 하는 게 좋다.
요가, 오래하는 것이 능사가 아니다
전문가가 아닌 이상 요가는 하루 2~3시간씩 하는 운동이 아니다. 절대적인 시간보다는 몇 개의 근육을 운동시켜주느냐가 더 중요할 수 있다. 즉 스트레칭을 통해 근육을 늘려 줌으로써 근육 내의 대사가 원활해지며 통증 원인 물질이 제거되기 때문이다. 이로써 근육에 탄력이 생겨 근육이 연결하고 있는 관절의 구조를 건강하게 지켜줄 수도 있다. 때문에 각 근육별로는 하루 2~3회 정도의 스트레だ？해주는 정도면 충분하다.
<도움말 = 분당차병원 재활의학과 김민영 교수, 척추전문 시너지병원 김원중 원장>
고주희기자 orwell@hk.co.kr
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