‘런닝머신을 뛸 때 속도는 몇 분에 한번씩 올려줘야 하는가? 자전거타기를 할 때 안장높이는 어느 정도가 좋은가? 등산을 할 때 보폭은 평상시처럼 하면 되는가?’
봄철이 되면 사람들은 새로 운동을 시작한다. 그 중에서도 특히 별 도움 없이 혼자 할 수 있는 런닝머신 뛰기, 자전거타기, 조깅, 등산은 인기가 높다. 하지만 정말 제대로 운동을 하고 있는 것일까?
런닝머신 뛰기-3분마다 속도를 올려라
허리를 중심으로 상체와 다리가 일직선을 유지하는 것이 바른 자세이다. 발을 내딛는 순서도 발뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순서로 해야 발목을 삐거나 아킬레스건에 무리가 가는 것을 막을 수 있다.
달리기를 시작한 뒤 3분 단위로 속도를 올리고, 숨이 가빠지면 규칙적인 호흡이 가능한 상태까지 속도를 서서히 줄이면 된다. 숨이 약간 차는 속도로 15분 이상은 뛰어야 운동 효과가 있고, 전체적으로는 25~45분 정도 하면 좋다. 보통 시속4㎞는 걷기, 6㎞는 속보, 8㎞는 조깅에 해당한다.
고정식 자전거타기-회전속도는 분당 50~70회가 적당
자전거타기는 발목이나 무릎에 부담을 주지 않기 때문에 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 비만의 경우에 알맞은 운동이다.
우선, 자전거 페달이 내려갔을 때 다리가 쭉 뻗어지도록 안장 높이를 조절해줘야 한다. 이는 무릎에 무리가 가지 않도록 하기 위해 필요하다.
자전거 타기를 처음부터 빠른 속도로 하기 보다는 천천히 시작한 뒤 점점 속도를 높여가야 한다. 또 중간에 힘들더라도 그냥 쉬지 말고 속도를 늦추어 계속 페달을 밟는 것이 좋다. 자전거 회전 속도는 분당 50~70회가 적당하다.
조깅-옆 사람과 대화할 정도의 속도로
조깅은 5~15분 정도의 준비운동을 통해 무릎과 발목을 풀어준 뒤 시작해야 운동 효과를 극대화하고 부상을 방지할 수 있다. 처음 시작할 때는 15~30분 정도 걷기와 달리기를 반복하다가 익숙해지면 차츰 달리는 시간을 늘려가면 된다.
자세는 똑바로 서서 머리를 들고 시선을 앞을 향하며 어깨의 힘을 빼고 수평을 유지하는 것이 좋다. 주먹을 가볍게 쥐고 팔은 편안하게 흔들어주면 된다. 운동 강도는 최대 심박수의 약 60~70% 정도가 적당하다. 호흡 조절에 큰 어려움이 없고, 약간 숨이 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 좋다.
등산-경사도에 맞춰 몸을 약간 숙여라
심폐 기능 향상, 신진대사 촉진에 좋고 스트레스 해소에도 효과가 있다.
등산을 하기 전에도 가벼운 준비 운동으로 무릎과 발목을 풀어주는 것이 좋다. 산을 오를 때는 경사도에 따라 몸을 약간 앞으로 숙이며 발바닥을 지면에 완전히 붙여 걷고, 내려올 때는 되도록 앞발 끝부터 천천히 내딛는 것이 좋다.
보폭은 평지에서보다 좁게 하되 호흡과 산행 속도를 일정하게 유지하여 리듬감 있게 걷는 것이 좋다. 속도는 개인 능력에 따라 조절해야 하지만 보통 2~3㎞ 정도 걷는 것이 좋다. 초보자는 30분 정도 걷고, 5~10분 정도 쉬는 게 좋다.
도움말 = 서울백병원 스포츠메디컬센터 김진구 교수
고주희기자 orwell@hk.co.kr
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