의외로 겨울철에 “잠을 제대로 못 잔다”고 호소하는 사람들이 많다. 특히 밤에는 힘들게 잠이 들고 아침에는 잠을 깨기가 어려워 종종 생활리듬이 깨진다는 것이다. 이는 짧아진 해와 추워진 날씨가 수면에까지 영향을 미치는 것인데 겨울철일수록 숙면을 취할 수 있도록 노력해야 건강을 유지할 수 있다.
우선 짧아진 해는 겨울철 숙면을 취하는데 악조건이다. 적절한 햇빛은 생체리듬을 일정하게 유지시켜 밤에 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 원활히 하는 중요한 요소이다.
그런데 짧아진 해는 적당량의 햇빛을 받을 기회를 줄여 버린다. 뿐만 아니라 실내에서만 활동하는 습관은 사람들이 햇빛을 쪼일 기회를 없애 버린다. 때문에 밤에 깊은 잠을 자기 위해서는 낮 시간에 좀 춥더라도 밖으로 나가 산책하며 햇빛을 쬘 필요가 있다.
아침에 일어나기 힘든 이유 역시 해가 늦게 뜨기 때문이다. 햇빛은 멜라토닌 분비를 저하시키는 역할을 하는데 이 햇빛이 평소보다 늦게 비춰, 기상 시간이 자꾸 늦어지게 만드는 것이다. 때문에 아침에 형광등을 밝게 켜서 햇빛 역할을 대신하게 한다면, 멜라토닌 분비가 저하되면서 잠을 깨는데 도움이 된다.
또한 추우면 몸이 긴장해 스트레스를 받게 된다. 추위도 겨울철에 잠들기 어렵고 자주 깨게 하는 원인인 것이다. 때문에 겨울철 침실의 온도를 적당히 유지해 줘야 하는데, 이 경우 너무 춥지도 덥지도 않은 20도 전후가 적당하다. 환기를 게을리한다면 실내 이산화탄소 농도가 올라가게 되므로 하루에 2~3회, 잠깐이라도 창문을 열어 공기를 순환시켜주는 게 좋다.
이외에 일반적으로는 일정하지 않은 수면 시간도 숙면을 취하는데 나쁘다.
수면 시간을 하루 8시간으로 정한다면, 이 이상은 잠자리에 누워있지 않는 습관을 들여야 한다. 또 낮잠을 될 수 있는 한 피하고, 잠자기 6시간 이내에는 운동을 하지 않는 게 좋다.
<도움말= 삼성서울병원 수면장액클리닉 홍승봉 교수>
고주희기자 orwell@hk.co.kr
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