심장 건강 지키는 바른 식습관…과일, 야채, 곡물 섭취 늘리고, 육류, 튀긴 음식, 콜레스테롤 섭취 낮춰야
심장을 건강하게 지키기 위해서는 과일과 야채는 식사하듯 하루에 다섯 번 이상 먹어야 한다. 과일과 야채에는 영양소와 섬유소가 많고 칼로리가 적기 때문에 심장병, 뇌졸중, 고혈압 등에 걸릴 위험도를 떨어뜨린다. 특히 녹황색 채소나 과일, 수분 함량이 높은 것이 건강에 도움이 되고 주스보다는 통째로 먹는 것이 좋다.
곡물은 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄, 섬유소 등이 많아서 심장혈관 질환의 위험도를 감소시킨다. 그 중에서도 특히 도정을 하지 않은 현미류가 좋다. 현미류는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 식사 후 포만감을 지속시키기 때문에 체중 조절에도 도움이 된다.
고기를 먹으려면 지방이 많은 육류의 섭취를 줄이고 가급적 살코기를 먹도록 한다. 포화지방을 많이 먹게 되면 나쁜 콜레스테롤 수치가 상승하는데, 이는 콜레스테롤을 직접 먹는 것보다 더 나쁘다.
음식을 튀겼을 때 생성되는 트랜스지방산 역시 나쁜 콜레스테롤 수치를 상승시켜서 혈관 건강에 악영향을 미치게 된다. 특히 이미 사용했던 기름을 반복하여 사용하게 되면 그야말로 혈관에는 독약이나 다름없다. 따라서 패스트푸드를 많이 먹게 되면 심장혈관에 무리가 갈 수 있다.
우유에도 포화지방이 상당량 포함돼 있으므로 우유는 가급적 저지방이나 무지방 우유를 마시는 게 좋다. 콜레스테롤 함유량으로만 따지만 전복과 새우 등에도 적지 않은 양이 포함돼 있지만 이들에는 포화지방이 거의 없으므로 혈중 콜레스테롤 상승치에는 크게 영향을 미치지 않는다. 단, 300㎎ 이상은 섭취하지 않는 게 좋다.
단백질은 혈관에 도움이 되는 등푸른 생선을 1주일에 2마리 정도 먹으면 충분히 섭취할 수 있다. 콩도 혈관을 깨끗이 유지하는 데 도움을 준다. 콩에 함유된 식물성 단백질을 섭취하게 되면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 이 밖에 땅콩 속의 지방산도 혈관에 좋다.
권대익기자
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