골다공증 환자에게 지나친 무게가 가해지는 운동은 좋지 않다. 뼈에 충격을 줄 위험이 더 높아지기 때문이다. 하지만 적절하게 무게를 가하는 운동은 뼈의 손실을 막으면서 운동 효과도 더욱 증진시킨다.
따라서 골다공증이 있다 하더라도 웨이트 운동을 포기해서는 안 된다. 단, 웨이트 운동을 할 때 한쪽 무게는 0.5~1kg정도가 적당하며, 양쪽으로 들었을 경우 총 2.5kg을 넘지 않도록 한다. 만약 골다공증이 없는 사람이 예방 차원에서 웨이트 운동을 한다면 이보다 더 무겁게 들어도 괜찮다.
무엇보다 중요한 것은 자신에게 가장 알맞은 무게를 찾는 것. 골다공증 환자의 경우에는 웨이트 운동을 하기 전 자신의 골밀도와 근력 상태를 측정하고 적당한 무게에 대해 의사와 상의 하는 것이 필수적이다.
웨이트 운동 중에서도 허리가 굽는 것을 방지하는 효과가 있는 어깨 근육 강화 운동을 먼저 실시해 본다. 무게 때문에 허리에 부담이 가지 않도록 의자를 활용, 하중을 분산시키는 방법이 좋다.
먼저 한 손으로 의자를 짚고 다른 손에 아령 등의 웨이트 기구를 든다. 체중을 의자를 짚은 손에 실으면서 아령을 든 반대쪽 다리의 무릎을 살짝 굽혀준다.
이 상태에서 아령을 든 팔을 서서히 뒤로 올려준다. 다시 천천히 내려 원자세로 돌아온다. 10~15회 반복한다. 이어 팔과 다리를 바꿔 같은 방법, 같은 회수로 실시한다.
<도움말=영동세브란스 척추전문병원 재활의학과 문재호 교수>
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