[5분 헬스] 가슴·등 근육운동

골다공증이 있는 뼈는 아주 약한 충격에도 부러질 수 있다. 이런 골다공증 치료와 예방을 위해서는 운동이 필수다. 넘어져 뼈 다치는 일이 많은 겨울, 뼈의 손실을 막으면서도 뼈에 무리가 없는 운동법을 알아두자.

우선 골다공증 때문에 ‘꼬부랑 허리’가 되는 것을 예방하는 운동이다. 골다공증이 있으면 뼈 속이 점점 비면서 뼈가 서서히 주저 앉아 허리가 앞으로 굽게 된다.

이 때 가슴과 등 근육을 발달시켜주면 약해진 척추 뼈를 잘 지지해 허리가 굽지 않도록 도와준다. 이미 골다공증이 있는 사람이라면 뼈에 가해지는 충격을 줄이기 위해 의자에 앉아 운동을 한다. 의자는 앉았을 때 양 발바닥이 땅에 완전히 닿을 수 있는 것을 선택한다.

먼저 가슴근육을 발달하게 하는 운동을 한다. 팔뚝을 몸통에 붙이고 팔목은 팔뚝과 직각을 이루게 앞으로 든다. 이때 손은 자연스럽게 계란 하나가 들어갈 정도로 주먹을 쥔다.

천천히 10 까지 센 다음 어깨와 등을 뒤로 펴준다는 느낌으로 뒤로 젖힌다. 이 때 목은 뒤로 젖히지 않아야 한다. 이 상태에서 10 까지 천천히 센 후 제자리로 돌아온다. 10~15회 반복한다.

이어 등 근육을 강화 시키는 운동이다. 손을 머리 위로 깍지를 끼고 올린다. 숨을 들이 쉬면서 가슴과 등 근육을 최대한 뒤로 젖힌다. 천천히 10 까지 센 다음 숨을 내 쉬면서 원 자세로 돌아 온다. 10~15회 반복한다.

도움말=영동세브란스 척추전문병원 재활의학과 문재호 교수