무거운 짐을 등에 메면 자세가 구부정해진다. 뒤에서 당기는 무게와 중력을 이기기 위해 목과 몸을 앞으로 쭉 빼게 되기 때문이다. 이 때 짐이 무겁고 오래 지고 걸을수록 몸은 더 지치고 고개도 더 숙여진다. 이 상태가 오래 지속되면 짐을 내려놓은 뒤에도 목과 어깨에 통증이 남는다. 목뼈가 일자로 펴지는 일자목 증후군과 같은 목 디스크가 걸릴 위험성도 높아진다.
흔히 등산을 하는 사람이나 무거운 책가방을 메는 학생에서 이런 증상이 잘 나타난다. 실제로 미국에서는 대부분의 어린이들이 가방이 무거워 등허리와 어깨, 목의 통증을 느끼고 있다는 조사결과가 발표되기도 했다.
따라서 무거운 짐을 진 뒤에는 어깨 근육을 잘 풀어줘 근육 균형을 되돌릴 필요가 있다. 특히 어깨관절을 둘러싸고 있는 삼각근의 앞쪽, 즉 전방 삼각근을 스트레칭할 필요가 있다. 전방 삼각근 스트레칭에는 여러 가지가 있지만 막대기를 이용한 방법이 좋다.
등 뒤 허리부근에서 어깨넓이 정도로 팔을 벌려 양손으로 막대기를 잡는다. 팔꿈치를 똑바로 편 채 막대기를 가능하면 높게 들어올린다. 20초 동안 유지한 다음 천천히 내려 잠시 쉰다.
2회 실시한다. 다음으로 팔꿈치를 구부려 등쪽으로 막대기를 붙인다. 가능하면 막대기를 높이 들어올려 시행한다. 두 동작 모두 어깨 앞 부분이 충분히 당겨진다는 느낌이 들도록 해야 효과가 있다.
도움말=영동세브란스 척추전문병원 신경외과 조용은 교수
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