[황영조와 함께 하는 릴레이 마라톤] (3) 구간기록(8km) 35분에 끊기

우리의 삶도 뚜렷한 목표를 설정하고 생존전략을 짜야 성공할 수 있듯이 마라톤 역시 목표기록을 정하고 훈련하는 게 바람직하고 달리는 재미도 느낄 수 있다.

장거리선수는 km당 3분 이내가 기본 페이스이고 일반 아마추어는 km당 4분30초 정도면 초보를 넘어 ‘좀 뛴다’는 소리를 들을만한 중급 이상이다. 한국일보 릴레이마라톤의 최장 구간인 8km를 35분 정도로 달리는 수준으로 볼 수 있다. 사실 훈련을 밥 먹듯이 하는 선수들도 기록단축만큼 어려운 게 없다. 달리기를 취미로 하는 일반인들이라면 더 말할 나위가 없을 것이다.

기록향상은 마냥 달린다고 이루어지는 게 아니다. 마라톤이 특별한 기술을 요하는 운동은 아니지만 체계적인 훈련으로 내 몸에 익숙해질 때까지 계속 연습하는 과정을 거치고 고통의 체험 없이는 기록단축이라는 열매를 얻을 수 없다. 과욕을 부리거나 자신의 체력과 운동능력을 과대평가하지 말고 내 몸에 맞는 훈련방법을 찾아 일정기간 반복하여 차츰차츰 운동량을 늘려가는 방법 외에 왕도가 없다. km당 4분30초에 뛰는 것도 일반인은 적어도 6개월에서 1년 이상의 훈련 기간을 필요로 한다. 정직한 훈련만이 기록으로 보상 받을 수 있다.

달리기에 날개(속도)를 다는 중요한 훈련이 인터벌 트레이닝이다. 인터벌 훈련은 빠른 달리기와 느린 조깅을 반복적으로 하는 운동으로 보편적으로 200m, 400m, 1,000m, 2,000m, 3,000m를 가장 많이 한다. 예컨대 200m를 전력질주의 80%수준으로 달린 뒤 조깅으로 다시 100m 혹은 200m를 달려 회복을 하는 반복질주를 5~10회 정도 하는 것이다. 인터벌훈련은 페이스조절이 쉬운 운동장 트랙을 이용하는 것이 좋고 시간과 거리를 정확히 체크하는 것이 필요하다. 주의할 점은 속도 중심의 인터벌훈련이 몸에 부담도 많이 되고 이에 따른 부상위험도 있으니 어느 정도 몸이 만들어진 다음에 해야 한다.

기록향상을 위해서는 체력도 뒷받침 돼야 한다. 그러기 위해서 근력훈련은 필수. 오랜 시간 피로하지 않고 얼마나 지속할 수 있느냐는 근력훈련에 달려 있다. 다리근육과 복근을 위주로 한 웨이트트레이닝이나 등산, 수영, 오르막과 내리막 달리기, 자전거타기와 같은 크로스 트레이닝으로 체력을 보강한다면 실력이 부쩍 향상될 것이다.

또 LSD(Long Slow Distance) 훈련, 즉 천천히 오래 달리는 훈련으로 지구력을 키우자. LSD훈련은 거리개념보다는 30분, 60분 등 시간개념이 바람직하며 올바른 자세와 편안한 속도로 고른 페이스를 유지하는 게 중요하다.

아무리 강조해도 지나치지 않은 게 적절한 휴식이다. 휴식은 훈련의 연장으로 휴식을 통해 충분한 회복과정을 거쳐야만 훈련의 효과를 얻을 수 있다.

철저한 자기관리와 열정, 명확한 목표의식이 합쳐져야만 기록향상을 이룰 수 있고 진정한 러너가 될 수 있다. 자기개혁에는 무엇보다 강인한 의지와 집념을 필요로 한다. 달리는 순간 자신을 격려하며 달리자. 자기와의 싸움에서 이기야 한다. 그래야만 성취감도 크고 즐거움 또한 크다.

황영조 국민체육진흥공단 마라톤선수단감독

■ 오르막과 내리막코스 주행

트랙경기와 달리 릴레이마라톤이나 풀코스 마라톤과 같은 도로경기는 업ㆍ다운코스, 즉 오르막과 내리막길이 있다. 상당수 아마추어들이 평지와 똑 같은 자세로 달리다 쉽게 지치거나 스피드를 내지 못하고 뒤로 처진다. 실제로 일반인은 오르막ㆍ내리막에서 어떤 주행자세가 바람직한지 모르는 경우가 많다.

통상 상체를 세우고 자신에 맞는 보폭으로 뛰는 게 정석이다. 하지만 오르막에서는 상체는 다소 숙이고 보폭을 평지보다 약 10%정도 짧게 하면서 조금 빠른 피치를 하는 게 요령이다. 무게 중심은 뒤꿈치가 아닌 발의 앞쪽에 있어야 한다. 보폭을 크게 하면 근력부담이 커지기 때문에 쉽게 지치고 오르는데 힘이 많이 든다.

부산-서울 대역전경주의 경우 감독들이 오르막이 긴 코스에서는 스피드보다 하체 근력이 좋은 선수를 내세우는 것도 이런 선수들이 오르막에서 강점을 갖고 있기 때문이다. 오르막을 잘 뛰기 위해서는 산악트레이닝이나 하프 스쿼트(바벨이나 역기를 들고 엉거주춤한 자세로 앉았다, 섰다 하는 동작)로 하체근력을 키우는 게 좋다.

반대로 내리막에서는 가슴을 펴고 보폭과 스윙을 평지보다 10%이상 크고 경쾌하게 해야 가속도가 붙으면서 잘 내려갈 수 있다.

정진황 기자 jhchung@hk.co.kr

<도움말 황규훈 건국대감독, 황영조감독>