[황영조와 함께 하는 릴레이 마라톤] (2) 초보도 한다

고통과 지루함을 느끼며 42.195Km를 달려야 하는 풀코스 마라톤과 달리 릴레이마라톤는 다섯 구간(6~8Km)을 나누어서 뛰기 때문에 초보자도 도전해 볼만한 경기다. 하지만 ‘달리는 것까지 배워서 뛰어야 하나’라고 생각하는 초보자들이 의외로 많다. 이들은 백이면 백 제 멋대로 뛴다.

오히려 초보자일수록 안전한 달리기를 위해 중ㆍ장거리의 보폭과 자세를 정확히 익히는 체계적인 훈련을 받아야 한다. 이상적인 달리기는 좋은 자세에서 나오며 좋은 자세를 유지하는 것이 필수다. 더욱이 올바른 자세는 에너지를 경제적으로 쓸 수 있게 해준다.

뛸 때는 발목과 무릎에 3배 이상의 하중을 받게 돼 아무렇게나 달리면 힘도 들고 무릎관절에 부담을 주게 된다. 시선은 20~30m 전방을 향하며 가슴을 펴고 자세를 바르게 해 지면과 수직을 이루는 게 기본 자세다. 팔의 움직임은 과격하지 않게 두 팔을 앞뒤로 가볍게 움직이며 V자를 만들어 추진력을 조절한다. 이때 양쪽 발과 무릎은 나란히 스치듯 평행이동을 하며 보폭을 조절해 준다. 내게 맞는 편안한 보폭을 결정해 발이 뒤꿈치부터 지면에 닿도록 해야만 몸이 받는 충격을 줄이고 에너지 소모를 최소화 할 수 있다.

보폭의 정도와 뛰는 강도는 연령, 성별보다 자신의 건강상태에 따라 결정되므로 평소 기초훈련과 고강도훈련은 물론 근육에 부하를 주고 이완하는 운동을 번갈아 하는 것이 좋다. 특히 훈련스케줄을 철저하게 세워 신체 훈련과 심리 훈련을 꾸준히 병행하고 충분한 영양을 섭취해 최상의 컨디션을 유지하도록 한다.

일반인들의 마라톤 훈련은 즐겁고 안전하게 달리는 게 기본이다. 몸이 하는 소리(이상 징후)에 귀를 기울여야 한다. 특히 과도한 훈련과 조급한 마음은 금물이다. 달리기의 즐거움을 잃어버리게 되기 때문이다. 릴레이마라톤에 참여하는 초보자라면 km당 6분 정도로 뛰겠다는 마음으로 훈련스케줄을 잡자. 5구간을 5명이 나누어서 뛰는 릴레이마라톤은 마라톤보다 좀더 빠른 스피드를 요구하는 경기로 오버페이스를 조심해야 된다. 때문에 초보자는 레이스 중에 무리한 앞지르기를 피해야 한다.

평소 페이스의 80%정도로 달리면서 몸이 풀린 후반부에 조금 속도를 높이는 것이 좋다. Fun Run(즐거운 달리기)을 목표로 릴레이 마라톤에 참가하면 부상을 예방할 수 있는 것은 물론이고 기록도 자연히 좋아진다. 중요한 것은 우승이나 기록경쟁이 아니라 모두가 끝까지 해내는 것이다.

릴레이마라톤은 풀코스 완주로 가는 첫 번째 도전이자 출항이다. 작은 일일지라도 준비된 마음가짐이 중요하듯 릴레이마라톤에서 얻은 성취감으로 풀코스 완주의 꿈을 키워가자. 그리고 함께 하는 마라톤으로 러너스 하이의 황홀감도 경험해 보자. 릴레이마라톤은 끝까지 달리는 모든 사람들의 즐거운 축제다. 멋진 인생 힘껏 뛰어서 가자! 신나게 달리며 살자!

/황영조 국민체육진흥공단 마라톤선수단 감독

■ '마라톤' 30분 질주하면 황홀… 우울증도 '싹'

30분 이상 질주했을 때 황홀감과 행복감을 느끼며 무아지경에 빠지는 경우가 있다. 이를 가리켜 ‘러너스 하이(runner's high)’라고 한다. 마라톤에 빠져드는 단계에서 맛보는 달리기의 묘미다. 뛰기에 급급한 초보자나 기록과 경쟁에 대한 부담을 가진 선수는 잘 느끼지 못한다고 한다.

러너스 하이는 땀이 나고 몸이 풀리면서 편안한 러닝상태에서 맛보게 되고 지속시간은 개인에 따라 다르다. 여기서 주의할 점은 오버페이스다. 아마추어 마라토너의 경우 러너스 하이를 느끼게 되면 몸이 가벼워진 상태에서 자기 페이스를 넘어서기 쉬워 러너스 하이 이후 오히려 달리기가 힘들어지는 경우가 적지 않다고 한다.

반면 선수는 경기 후 회복훈련으로 가벼운 조깅을 할 때 러너스 하이를 느끼는 경우가 많은 데 페이스를 조절하는 능력이 탁월하기 때문에 지속시간도 훨씬 길다는 게 전문가들의 설명이다. 그래서 러너스 하이에서 치고 나가고 싶은 욕구를 억제하는 요령이 필요하다.

러너스 하이는 또 달리는 환경과 날씨 등에서도 영향을 받아 운동장과 같은 트랙보다 공원이나 강변 등에서 더 맛볼 수 있다고 한다. 러너스 하이까지는 아니더라도 뛰고 난 뒤 기분이 나빠졌다는 사람은 없다. 그래서 달리기는 우울증의 특효약이라는 말도 있다.

정진황 기자 jhchung@hk.co.kr

도움말 황규훈 건국대감독, 황영조감독

■ 릴레이마라톤 214개팀 1,070명 참가

서울-부산 대역전경주대회와 함께 열리는 한국일보 릴레이마라톤대회(12월4일ㆍ구파발-임진각)에 모두 214개팀 1,060여명의 아마추어 마라토너가 참가를 신청한 것으로 최종 집계됐다. 참가자에게는 마라톤화(미즈노ㆍ추첨으로 60팀) 또는 아웃도어 점퍼(산야로) 등 기념품과 함께 기록칩, 프로그램책자, 음료, 바나나, 어깨띠(바통용)가 제공된다.