아이들이 먹는 과자를 살 때 무엇을 살피나요? 햄이나 어묵 같은 가공식품을 장바구니에 담을 때 무엇을 보나요? 무슨 과자를 살까 그리고 어떤 햄을 살까 고민될 때 과연 무엇을 고려해야 할까요? 우리 가족 건강을 위해 꼭 확인해야 할 것이 있습니다.
과자류와 가공식품에 표시돼 있는 영양성분표입니다. 과자 1봉지를 먹으면 열량이 얼마나 될까요? 탄수화물, 단백질, 지방량이 얼마나 포함돼 있을까요? 나트륨의 함량은 얼마나 될까요? 등등의 성분이 표시돼 있습니다. 영양성분표를 보면 열량이 비교적 적은 과자, 지방함량이 적은 과자 그리고 나트륨 함량이 적은 과자를 살 수 있습니다. 자세히 수록된 경우는 포화지방산 함량이나 섬유소 함량도 표시돼 있습니다. 영양성분표를 보고 건강에 좋은 식품을 선택할 수 있습니다. 판매량이 많아지면 그런 식품을 많이 만들게 되므로 영양성분이 좋은 식품을 많이 사는 것이 좋은 식품을 만들게 하는 원동력이 될 수도 있습니다.
건강한 식생활을 위한 기본적인 원리는 다양한 식품을 먹되, 적당한 분량을 먹어서 영양소의 균형있는 섭취를 하는 것입니다.
우선 다양한 식품을 먹어야 하는 이유는 한가지 식품으로 모든 영양소의 필요량을 완전하게 충족시킬 수 없기 때문입니다. 단백질의 질이 좋고 많은 영양소가 함유된 달걀은 비타민C가 없고, 칼슘도 거의 없습니다. 또한 모든 사람에게 권장되는 우유도 철분과 비타민D의 함량이 매우 적습니다. 따라서 하루에 30가지 이상의 식품을 먹도록 권장하는 것입니다. 그리고 식물성단백질은 단독으로 먹는 것보다 여러 종류의 식물성 단백질을 혼합하거나 양질의 동물성 단백질을 혼합하여 먹으면 부족한 아미노산을 보완하여 질을 보충 향상시키는 효과를 나타냅니다. 예를 들면 쌀과 콩을 잡곡밥으로 먹으면 쌀에 부족한 아미노산을 콩의 아미노산이 보충해주어 필수아미노산의 공급을 향상시키는 효과를 나타낼 수 있습니다.
두 번째, 적당한 분량을 먹는다는 것은 정말 어렵지만 매우 중요한 사실입니다. 모든 영양소를 필요한 만큼 골고루 섭취할 수 있도록 식품 섭취를 조절하는 것을 말하며, 너무 많거나 적게 섭취하지 않는 것을 말합니다. 이를 위해서 우리나라 사람들에게 권장되는 영양권장량이 생애주기 또는 성별에 따라서 제시되어 있습니다. 예를 들면 성인 여자는 하루에 2,000kcal, 성인 남자는 2,500kcal가 권장되고, 65세 이상의 여성 노인은 1,700kcal, 남성 노인은 2,000kcal가 권장되고 있습니다. 하루에 2,000kcal를 먹기 위해서는 밥1공기(210g), 고기류 80g(=생선류 100g=달걀 1개와 두부 80g), 채소류 2접시의 3끼 식사와 우유 2잔과 사과 1개(=귤 2개=수박 500g)의 간식을 먹으면 됩니다. 또한 현재 내가 체중이 잘 조절된다면 식사량과 활동량이 적절한 상태로 판단하면 됩니다. 체중이 증가한다면 식사량이 많거나 활동량이 적은 것으로 판단하고, 체중이 감소한다면 현재의 나의 식사량이 적거나 활동량이 많은 것으로 판단하여 조절하면 됩니다.
마지막으로 균형있게 식사를 한다는 것은 모든 영양소가 적당한 양으로 포함되는 식사를 말하며, 이를 위해서는 곡류와 전분류, 고기와 생선, 달걀 그리고 콩류, 채소와 과일류, 우유와 유제품, 유지와 당류로 분류되는 다섯 가지 기초식품을 매일 골고루 섭취해야 합니다. 3끼 식사를 준비할 때 밥, 고기반찬, 야채반찬을 준비하고, 간식으로 우유류와 과일류를 먹는다면 매일매일 골고루 섭취할 수 있겠지요.
단 식품을 선택할 때는 이유기, 청소년기, 성인기, 임신수유기, 노년기 등의 생애주기에 따라서 또한 각자의 상황에 따라서 적절한 선택을 하는 것이 필요합니다. 현재 식사량이 많아 체중이 증가되는 경우일지라도 어떤 한끼를 안 먹는다든가 어떤 한가지 식품을 안 먹는 것보다는 다섯 가지 기초식품군의 식품을 골고루 먹되 식품군의 섭취량을 골고루 줄이는 것이 바람직합니다.
또한 질병 예방의 차원에서 식사상의 위험요인으로 제시되고 있는 사항들을 미리 점검하고 관리하는 것도 필요합니다. 나는 적절한 체중을 유지하고 있는지? 지방을 지나치게 먹고 있지 않는지? 짜게 먹고 있지는 않는지? 섬유소 섭취가 낮지는 않는지? 과량의 알코올을 섭취하고 있지 않는지? 칼슘 섭취는 적절하게 하고 있는지? 등의 요인을 점검해보고 고쳐나가는 것이 건강한 생활을 위해 도움이 될 수 있습니다.
조영연 삼성서울병원 영양파트장
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