지금 전국의 산은 형형색색의 단풍으로 원색의 향연을 펼치고 있다. 이른바 만산홍엽(滿山紅葉)의 계절이다. 이런 시기에 등산으로 가을 산의 정취를 감상하면서 지친 심신도 함께 단련해보자.세계보건기구(WHO)는 요통을 예방하고 치료하는데 등산만한 운동이 없다며 적극 추천한다. 하지만 매사 과하면 부족함만 못한 법. 사전 준비 없이 무턱대고 산에 올랐다가는 도리어 병을 얻을 수도 있다. 허리가 약한 40대 이후의 중년들이 알아둬야할 등산 요령을 소개한다.
◆요통에 왜 좋은가
요통 환자들은 허리에 통증이 오면 대부분 방바닥에 드러눕는다. 하지만 통증을 줄이기 위해서는 척추를 지지하는 허리근육과 하체근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 한다. 그 중에서도 걷기운동, 특히 자연과 함께하는 등산이 가장 좋다.
등산은 허리근육을 강화하고 척추를 고정하며 근육의 혈액순환 촉진과 엔도르핀 분비로 통증을 줄여주는 효과가 있다. 또 신경 말단에까지 산소를 활발하게 공급해주어 만성 척추신경질환 치료에도 좋다. 이 밖에 비타민D 합성을 촉진하는 햇볕을 많이 쬘 수 있어 골다공증을 예방하는 데도 도움이 된다. 실제로 등산이 생활화되어 있는 인도 산간지방의 사람들은 요통을 거의 앓지 않는다고 한다.
평소 운동을 하지 않는 사람은 골격이 대부분 약하다. 게다가 관절 주위 근육, 인대, 관절막이 굳어져 있어 처음 등산을 시작하는 사람들은 세심한 준비가 필요하다. 충분한 준비운동을 통해 근육을 풀어주면 가벼운 충격에 의한 염좌를 예방할 수 있다.
◆산에 오르는 요령
초보자가 지나친 욕심을 부려서 경사가 높은 산을 오르거나 장시간 산행을 하는 것은 자제해야 한다. 특히 요통을 완화할 목적이라면 가능한 한 왕복 1시간 가량 걸리는 낮은 산을 일주일에 3~4회 오르는 것이 효과적이다.
너무 높은 산이나 하산하기까지 1시간 이상 걸리는 산은 요통 환자에게 적합하지 않다. 30~45도 경사의 산을 처음에는 시속 4㎞ 이하로 시작해 허리에 강도가 붙으면 속도를 늘리는 것이 좋다. 처음엔 천천히 걷다가 조금씩 속도를 내는 방법이 적당하다.
걷는 자세는 가슴을 편 상태에서 아랫배를 당겨 골반이 앞으로 들리는 자세가 이상적이다. 산에 올라갈 때는 배를 당기고 팔을 자연스럽게 흔들면서 발뒤꿈치 부분이 먼저 땅에 닿게한 뒤 뒷발의 앞면을 디디면서 올라가야 한다.
산을 오를 때보다도 내려올 때 더욱 조심해야 한다. 급한 마음에 서두르다 보면 체중이 무릎이나 허리에 실려 관절에 큰 충격이 올 수 있다. 내려올 때는 오를 때보다 여유를 갖고 보폭을 좁혀 허리나 무릎에 무리한 충격이 가해지지 않도록 한다.
◆배낭의 무게는
전문적인 등반이 아니라면 배낭은 가벼울수록 좋다. 건강한 사람이라 하더라도 체중의 10%가 넘는 배낭은 바람직하지 않으며, 특히 평소 요통이 있는 환자들은 배낭의 무게를 더 줄여야 한다.
배낭끈이 어깨를 장시간 죄면 팔과 손에 혈류장애나 신경압박이 올 수 있다. 이를 예방한다고 배낭 한쪽만 어깨에 걸치는 것을 자주 볼 수 있는데, 이 경우 척추의 정렬이 어긋나서 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠리고 그 결과 디스크가 충격을 흡수하지 못하게 된다.
등산 지팡이를 사용하면 여러모로 좋다. 몸의 균형을 잘 잡을 수 있으며, 미끄러지거나 추락하는 위험을 줄일 수도 있다. 요통 환자들에게 지팡이는 산을 오를 때 허리와 엉덩이관절에 가해지는 압력을 상쇄시키는 역할을 한다. 또한 하산할 때 무릎 충격을 완화할 수 있다.
산을 오를 때는 1시간마다 10분씩 쉬는 것이 좋지만 물을 너무 많이 마시는 것은 좋지 않다. 위에 부담이 될 뿐 아니라 혈액 속의 산소 균형이 깨져서 쉽게 피로를 느끼기 때문이다.
권대익기자 dkwon@hk.co.kr
'도움말= 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수,조은병원 배장호 원장>
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