기초 대사량이 줄어드는 여름이 끝나자 마자 맞은 한가위 연휴. 몸무게가 눈에 띄게 늘어나 찜찜해하는 사람이 많다. 때는 바야흐로 가을바람 솔솔 불어오는 천고마비의 계절. 아침 저녁 서늘한 공기를 맛보며 운동을 시작하는 사람들이 부쩍 늘었다. 특히 일교차가 커 감기 등에 걸리기 쉬운 환절기에는 운동만한 보약이 없다.그러나 넘치는 것은 모자란 것만 못한 법. 속담처럼 욕심만 앞세워 섣불리 덤볐다가는 건강을 위해 시작한 운동이 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 조심해야 한다.
◈ 가을에 적당한 운동
가을에 하기 적당한 운동으로는 걷기를 비롯해 등산, 조깅, 자전기 타기, 수영 등의 유산소 운동. 걷기는 관절에 크게 부담을 주지 않기 때문에 노약자나 심장병 환자, 비만인 사람에게 적합하다.
달리기는 가장 손쉽게 확실한 효과를 얻을 수 있는 운동이다. 관절염이나 심장병 환자, 비만인 사람보다 성인병 예방 차원에서 운동하는 사람에게 좋다. 처음 시작할 때에는 2~3㎞ 정도 20분 정도 달리는 것이 좋고, 2~3주 마다 5분 정도씩 늘려가는 게 바람직하다.
등산은 심폐기능이 향상되고 무릎과 허리 등의 관절도 튼튼해진다. 자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐기능을 향상시키기에 좋다. 수영은 남녀노소 누구에게나 알맞은 운동으로 관절에 거의 부담이 없으면서 심폐기능을 향상시킨다.
◈ 준비ㆍ정리운동은 필수
운동 효과를 높이면서 부상을 예방하려면 준비운동을 충분히 해야 한다. 특히 고혈압이나 심장질환을 가진 사람은 기온이 낮은 아침에 운동할 때 반드시 준비 운동을 해야 한다. 10~20분 정도 가볍게 걷거나 뛰면서 스트레칭을 반복하는 것이 준비운동의 요령.
발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 풀어주는 스트레칭을 하면서 가장 흔히 저지르는 잘못은 반동을 주는 것인데 이는 근육과 인대에 무리를 줄 수 있다. 따라서 한 자세당 10~15초 정도 쭉 편 상태로 스트레칭 효과를 최대화해야 한다.
또 본 운동을 마치면 반드시 정리운동을 해야 본운동으로 인해 변화된 혈액 순환, 심장박동수, 혈압 등을 평상시 수준으로 되돌릴 수 있다. 정리운동도 준비운동처럼 천천히 걷기, 가벼운 조깅, 맨손체조, 스트레칭을 10~15분 정도 하는 게 좋다.
복장은 가능한 한 긴 소매에 긴 바지가 좋다. 일교차가 심한 계절에 너무 간편한 복장을 하면 운동 후 땀이 빠르게 증발됨으로써 열 손실이 크고 체내 면역기능이 떨어져 감기 등 감염질환에 걸릴 가능성이 높기 때문. 운동복은 땀 흡수가 잘 되고 열 손실이 적은 것이 좋지만 그렇다고 흔히 말하는 땀복은 좋지 않다.
◈ 운동은 하루 30분 정도
처음 운동을 시작하거나 여름에 운동을 접었던 사람은 운동 강도나 종목 선택에 세심한 주의가 필요하다. 운동을 갑작스럽게 하면 그 동안 운동량이 부족해 강직되거나 이완된 근육이 파열될 수 있다.
따라서 올 들어 처음 운동을 시작했다면 한 번 운동한 뒤 48시간 정도 쉴 필요가 있다. 이후 한 달 간 수영이나 자전거 타기 등 관절과 근육에 무리가 덜 가는 운동을 이틀 간격으로 하면 된다. 처음 운동을 시작하는 사람은 하루 20분 정도만 하다가 한달 이내에 점차 40분~1시간으로 시간을 조금씩 늘린다. 운동은 1주일에 3회 이상 해야 효과가 있다.
운동 강도는 운동하면서 가볍게 말할 수 있는 정도가 좋다. 운동을 하다 실패하는 원인 중의 하나는 갑작스럽게 강도높은 운동을 하는 것. 운동에 적응되지 못한 신체에 갑자기 충격이 가면 근육 내 젖산 등이 쌓여 쉽게 피로하게 된다. 처음에는 5분이라도 좋으니 무리하지 않게 시작해 서너 달을 내다보고 운동 강도를 높이는 게 좋다.
하루 운동시간은 30~45분으로, 위밍업 5분, 본격운동 20~30분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 시행하면 좋다. 한번 운동시 300㎉의 칼로리를 소비할 정도가 적당하다. 구체적으로 운동 강도가 최대 맥박수(최대 맥박수=220-자신의 나이, 예를 들어 서른살이면 1분당 190이 자신의 최대 맥박수)의 65% 이하이면 하루에 한 번, 65% 이상이면 이틀에 한 번 하는 게 좋다.
◈ 나이에 맞는 운동을
운동은 근력이나 지구력, 기초대사량 등을 고려해 나이에 맞게 하는 것이 좋다. 20대는 기구를 이용한 운동이나 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키운다. 하루 20~60분 1주일에 3~4회 꾸준히 한다.
바쁜 사회생활로 인해 체력관리에 소홀하기 쉬운 30대는 조깅이나 축구 등의 고강도 운동보다 하루 20분 정도 산책하는 것으로 시작하는 것이 좋다. 특히 30대 여성은 골다공증에 대비해 조깅, 윗몸 일으키기 등 근력운동이 바람직하다.
40대는 비만해지기 쉬운 때이므로 체중감량에 초점을 맞춘 운동이 필요하다. 상대적으로 강도가 낮은 운동에 속하면서도 칼로리 소비량이 많은 골프, 수영, 계단 오르기, 조깅 등을 권장할만하다. 여성은 골다공증 위험이 높으므로 줄넘기, 농구 등 양발이 지면에서 떨어지는 운동은 골절 위험이 높으므로 피해야 한다.
<도움말=삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수>
권대익기자 dkwon@hk.co.kr
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