최근 소비자보호원이 패스트 푸드의 열량, 지방 함량이 기준량을 초과한다는 조사결과를 발표, 소아비만의 주범으로 꼽았다. 햄버거, 감자튀김, 콜라로 구성된 세트는 열량이 650∼1,065㎉(하루 권장량의 33∼53%), 지방이 22∼41g(44∼82%), 나트륨이 675∼1,693㎎(19∼48%)이나 된다.하지만 아이들은 으레 이런 간식을 찾기 마련. 자극적인 패스트 푸드만 좋아하는 아이의 입맛을 어떻게 바꾸어야 할까.
패스트 푸드의 종주국인 미국에선 1960∼70년대에 비해 현재 어린이 비만율이 2배로 늘었다(4명 중 1명꼴). 우리나라 역시 1988년 12.5%이던 소아 비만율이 1998년 35.6%로 3배나 늘었다. 즉 패스트 푸드는 열량, 당분, 지방이 지나치게 많아 비만을 유발한다.
염분까지 많아 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 '성인병'으로만 여겼던 대사이상증후군이 어린이에게도 심심찮게 보이는 이유가 된다. 염분(나트륨)은 혈압을 오르게 하고, 성장에 꼭 필요한 칼슘을 배설시킨다.
반면 몸에 꼭 필요한 비타민, 무기질은 부족하다. 햄버거를 소화시키는 도중 체내의 비타민을 소모하는데 비타민 B2가 부족하면 노곤하고 입맛이 없어지며 불안, 초조, 두통이 생길 수 있다. 햄버거에 많은 동물성 단백질과 콜라 등 청량음료에 많은 인(P) 역시 칼슘 흡수를 방해한다. 칼슘 등 무기질이 부족하면 신경이 예민해지고 성격이 급해진다는 연구도 있다.
각종 첨가물도 문제. 맛을 내기 위한 화학조미료는 염분을 많이 포함할 뿐 아니라 흥분성 신경전달물질이어서 너무 많이 먹으면 뇌에 좋지 않다. 산화방지제가 아이들을 난폭하게 만든다는 연구결과도 있다.
집에서 만든 간식으로 아이의 입맛을 서서히 바꾸는 것이 평생건강을 지키는 방법이다. 튀김보다는 구운 것, 야채를 곁들인 간식, 가능한 한 자연식품을 그대로 조리한 것이 좋다. 좀더 맛있는 간식을 마련하기 위해 꿀이나 잼, 유제품 등을 발라줄 수도 있지만 입맛을 변화시키는 중간 단계로 활용토록 하고 점차 소스, 단맛을 줄여가야 한다. 라면을 예로 들면 스프를 줄이고 야채를 넣어 끓여주다가 점차 국수로 바꾸는 단계적 전략도 좋다.
또한 간식은 세끼 식사를 못 먹을 정도로 너무 많은 양을 한꺼번에 먹이지 않도록 해야 한다. 자극적인 맛에 길들여진 아이는 가정식 간식을 거부할 수 있는데, 강요하기보다 왜 먹어야 하는지 설명을 해주는 것도 습관을 바꾸는데 도움이 된다.
/김희원기자 hee@hk.co.kr
<도움말 베스트클리닉 이승남 원장·세란병원 최성실 영양팀장>
■이렇게 바꿔보세요
햄버거 대신 우리밀 빵 샌드위치
농약을 치지 않은 우리밀로 만든 빵에 고열량의 고기 대신 감자를 넣어 샌드위치를 만든다.
찐 감자를 으깬 뒤 오이, 당근 등 야채와 우유 약간, 계란 노른자를 넣어 샌드위치 속을 만든다. 한쪽만 먹어도 충분한 열량을 내므로 너무 많이 먹지 않도록 한다. 여기에 생과일 주스를 곁들인다면 비타민도 충분히 섭취할 수 있다.
라면 대신 시금치(당근) 파스타
시금치나 당근을 갈아만든 즙으로 국수 면을 반죽하고, 올리브유나 감식초를 곁들인 토마토 소스를 얹어 색다른 파스타를 만들어 볼 수 있다. 예쁜 색만큼 영양도 만점. 시금치는 비타민 A, C, 칼슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 해준다. 당근에는 비타민 A를 유도하는 베타카로틴이 풍부하다. 비타민 A는 눈과 뼈, 면역력에 좋은 것으로 알려져 있다.
과자 대신 단호박·고구마
단호박은 단맛이 강해 아이들이 좋아할 뿐더러 각종 비타민이 풍부하다. 고구마는 칼륨과 비타민 A가 풍부하다. 그냥 쪄서 한 입 크기로 잘라주면 가장 좋다. 단호박과 고구마를 튀겨 맛탕을 만들 수도 있지만 시럽의 설탕량을 줄여 달지 않게 만든다.
아이스크림 대신 얼린 바나나
말린 시금치, 당근, 현미·보리 등 잡곡으로 만든 선식을 물에 타서 얼린다. 아이들이 재미있게 먹을 수 있다. 아이의 입맛을 당기려면 꿀을 한 작은술만 넣어준다.
잘 익은 바나나를 조그맣게 잘라 얼려 먹어도 훌륭한 아이스크림 대용품이 된다.
탄산음료 대신 생과일주스
콜라 등을 찾을 땐 토마토, 딸기, 키위, 바나나, 파인애플 등 철에 따라 생과일을 그대로 갈아 주스를 준다. 과일에 당분이 충분한 데다가 설탕은 비타민을 파괴하므로 넣지 않는 것이 좋다. 미숫가루에 수박 등 과일을 띄워 화채를 만들어도 좋다.
만들어 먹는 요구르트
시중에 파는 요구르트는 당분이 많은 편. 발효기만 있으면 간단히 만들어 먹을 수 있다. 우유에 플레인 요구르트나 분말 유산균을 넣은 뒤 발효기에 넣으면 된다. 완성되면 순두부처럼 엉기고 약간 시큼한 냄새가 난다. 과일이나 꿀을 섞어도 좋다.
기사 URL이 복사되었습니다.
댓글0