최근 미 국립 심·폐·혈연구소는 'DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)'라고 불리는 고혈압 식이요법을 6년간 459명에게 적용한 결과 혈압을 8∼14㎜Hg 낮추었다는 중간결과를 발표했다. 고지방 식품과 육류를 줄이고 야채와 과일, 견과류, 유제품을 충분히 섭취한 저염식이 혈압 조절 효과가 있음을 명백히 검증한 것이다. 보건복지부 지정 국민고혈압사업단은 이를 바탕으로 한국식 DASH 식단을 처음으로 제안했다.DASH 식단의 핵심은 붉은 살코기, 지방을 줄이고 채소, 과일, 유제품, 견과류를 강조한 것이다. 결과적으로 포화지방, 콜레스테롤, 총지방의 섭취는 줄고 고혈압에 좋은 칼륨, 마그네슘, 섬유소 섭취가 많아진다.이 식단은 시작한 지 2주만에 혈압을 떨어뜨릴 정도로 효과가 빨랐고 정상인보다 고혈압 환자에게 더욱 효과적이었다. 특히 소금 함량을 하루 10, 6, 4g으로 차별화한 결과 염분이 적을수록 혈압을 낮추는 효과가 컸다.
DASH 식단을 우리나라 실정에 맞게 바꿔보자. 체중조절할 필요가 있는 성인을 위해 하루 섭취량 2,000㎉를 기준으로 한다. <표1 참조>
먼저 곡류 섭취는 매끼 밥을 먹는 우리 식습관을 충실히 따른다. 매끼 1공기씩 쌀밥이나 보리밥을 먹는 것(3공기)이 하루 섭취량(9단위:단위란 같은 열량을 내 서로 바꿔 먹을 수 있는 식품별 양)이다. 감자 1개나 고구마 반개를 먹으면 1단위가 추가된다. 아침에 밥 대신 식빵 3쪽, 인절미 9개, 콘프레이크 2컵 중 한가지를 먹어도 좋다. 감자는 버터구이 대신 찐감자로 먹고, 비빔밥, 쌈밤은 장을 조금만 넣어야 소금 섭취를 줄일 수 있다.
중·저지방 어육류는 다소 신경을 써서 섭취해야 할 식품. 다음 중 5가지를 하루동안 먹어야 한다. 닭고기 가슴살이나 소고기 사태 40g, 병어 가자미 광어 대구 1토막, 새우 중하 3마리, 두부 6분의1모, 고등어 꽁치 삼치 1토막, 계란 1개, 검정콩 2큰술 등이 각 1단위이다. 껍질 있는 닭고기, 삼겹살, 소갈비, 치즈 등 고지방 어육류는 지방과 열량, 염분이 모두 높으므로 안 먹어야 한다.
채소는 하루 한 근 이상(500g)을 먹어야 한다. 매끼 나물반찬, 국이나 찌개에 들어가는 채소, 김치를 챙겨먹는다고 생각하면 된다. 다만 김치는 싱겁게 담가 먹거나 2∼3쪽으로 제한한다. 간이 안 된 채소는 제한할 필요가 없다.
과일은 다음 중 3가지(3단위)를 골라 먹는다. 사과 바나나 단감 연시 반 개, 배 4분의 1개, 오렌지 귤 1개, 토마토주스 1캔, 수박 큰 것 1쪽이 각 1단위이다. 단 비만이나 당뇨가 있는 고혈압 환자의 경우 과일에 당이 포함돼 있으므로 2가지로 그친다.
지방은 옥수수기름·들기름·참기름 1작은술, 마아가린·버터 1.5작은술, 베이컨 1조각, 마요네즈 1.5작은술 중 3가지(3단위)로 제한한다. 즉 요리에 넣는 식물성 기름 정도는 괜찮지만 버터나 마요네즈가 많이 들어가는 일품요리는 피하는 게 좋다. 베이컨보다 신선한 육류를 먹고, 샐러드엔 마요네즈 대신 과일드레싱을 이용한다.
우리나라 사람들에게 가장 부족한 것이 우유. 매일 우유 1개 이상을 먹어야 한다. 비만하거나 당뇨가 있는 경우 요구르트나 요플레는 제한하고 저지방 우유를 하루 2개씩 먹도록 한다. 견과류도 칼륨, 마그네슘, 섬유소가 풍부하므로 일주일에 2∼3번 호두와 땅콩을 간식으로 먹도록 권장한다. 단 조미가 된 견과류는 먹어선 안 된다. 비만한 경우엔 견과류 대신 종합 비타민-미네랄을 복용하는 것도 방법이다.
<표2> 는 이러한 식사법을 충족시킨 식단 예. 소금 섭취는 고혈압환자에게 하루 6g을 권장하나 우리 식습관에선 적응하기 힘들므로 8∼9g부터 시작하도록 한다.
/김희원기자 hee@hk.co.kr
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