다이어트를 수없이 해보았지만 번번이 실패의 쓴 잔을 맛본 사람들의 공통점은 과식과 폭식을 제대로 조절하지 못한다는 것이다. 식사량을 줄이면 살이 빠진다는 사실을 모르는 사람은 없다. 하지만 꾸준히 절식을 실천하는 사람은 드물다. 특히 포만감을 느끼는 것을 인생의 즐거움으로 삼는 사람들에게 다이어트는 고문과도 같을 것이다. 며칠간은 의지력으로 식사량을 줄여보지만 결국 과식, 폭식으로 인해 실패하는 이러한 악순환을 극복할 수 있는 방법은 없을까?우선 배고픔을 참으면서 다이어트를 해서는 안 된다. 배고픔은 생리적인 신호이므로 의지력만으로 해결되지 않는다. 배고프지 않으면서 식사량을 줄일 수 있는 가장 좋은 방법은 조금씩 자주 먹는 것이다. 하루 세끼를 절대 거르지 않으면서 점심과 저녁 사이, 혹은 저녁 식사 이후 간식을 한다. 즉 하루 4∼6끼의 식사를 하자는 것이다. 물론 한번에 먹는 양은 지금보다 줄여야 한다. 간식으로 먹는 우유 한잔이나 사과 1개도 한끼 식사로 생각하자. 우리 몸은 식사량이 약간 부족하다는 아쉬움은 느끼겠지만 계속해서 음식이 들어오므로 안심하고 배고픈 신호를 내보내지 않는다. 이렇게 3∼4주 동안 습관을 들이면 위장 크기가 줄어들어 전보다 적게 먹어도 똑같은 포만감을 느낄 수 있게 된다.
다음은 식사속도를 최대한 늦추는 것이다. 음식을 씹고있는 동안 수저를 내려놓는 것만으로도 식사량을 줄이고 천천히 먹는데 도움이 된다. 맛을 즐기면서 천천히 다섯 번 집어먹는 것이 급하게 열 번 먹는 것보다 더 만족감을 줄 수 있다. 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹는 것도 좋다. 고깃집에서도 상 위에 있는 채소를 의식적으로 많이 먹으려고 하다 보면 좋아하는 고기도 즐기면서 적게 먹고 포만감을 느낄 수 있다. 식사 전과 식사 중 물을 마시는 것도 식욕을 조절하는데 도움이 된다. 기름진 음식에 입맛이 길들여져 있다면 감자튀김 대신 구운 감자, 볶음밥 대신 비빔밥, 프라이드치킨 대신 석쇠에 구운 닭고기 바비큐처럼 건강에 좋은 식품으로 메뉴를 점차 바꿔보자. 이런 식으로 2∼4주 정도 입맛을 길들이면 고지방 식품에 대한 강렬한 욕구가 점차 줄어들 것이다.
박용우 강북삼성병원 가정의학과 교수
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