서늘한 바람이 불면 "운동을 한번 시작해 볼까"하는 생각이 든다. 실제로 가을철은 적절한 운동을 통해 여름철 떨어진 체력을 보강하기에 좋은 계절이다. 그러나 일교차가 심하고 점차 추워지는 계절이라 주의할 점도 없지 않다. 특히 고혈압, 심장질환, 당뇨병, 관절 질환 등 성인병을 가진 사람은 전문의와 상담을 거쳐 적합한 운동처방을 받는 것이 좋다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 소장의 도움말로 가을철 운동요령을 알아보자.
먼저 갑작스런 운동으로 부상을 당하지 않도록 준비운동을 해야 한다. 10∼20분간근육과 인대를 서서히 늘려 신체의 유연성을 증가시키는 스트레칭을 한다. 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 신체의 관절을 풀면서 10∼15초 정도 멈추는 것이 효과가 크다.
운동을 처음 시작하는 사람들은 운동능력의 40∼50%에서 시작해 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋다. '적당한 운동강도'란 최대 심박수(220에서 자신의 만 나이를 뺀 숫자)의 60∼85%. 심박수는 운동 중 10초 동안 맥박을 잰 뒤 6을 곱하면 된다. 운동시간은 30분∼1시간, 1주일에 3회 이상 하는 게 중요하다. 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 기온이 갑작스레 낮아지는 새벽을 피하는 게 좋다.
가을철엔 걷기, 등산, 조깅, 자전거타기, 수영 등의 유산소 운동과 근력운동 등이 권장된다. 걷기는 관절에 무리가 없으므로 운동 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적합하다. 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세로 팔에 힘을 빼고 크게 흔들며 걷는다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 앞꿈치로 지면을 차듯 전진한다. 걷기의 속도와 운동횟수는 점차 늘려간다.
달리기는 근력과 근지구력을 높일 수 있고, 고혈압, 동맥경화, 심장병, 비만 등 성인병을 예방하는데 도움이 된다. 처음엔 시속 6∼7㎞ 속도로 20분간 달리다가 2주마다 5분씩 늘린다.
등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있고 무릎과 허리 강화에 도움이 된다. 또 정신적, 심리적 정화효과도 있다. 오르막과 내리막길이 있기 때문에 근육을 강화시킬 수 있는 장점도 있다. 일반적으로 50분 걷고 10분 쉬는 것이 바람직하지만 자기 페이스를 유지하는 것이 중요하다.
자전거타기도 심폐기능을 향상시킬 수 있으며, 체중부하가 적어 심박수를 적당히 조절할 수 있는 장점이 있다. 그러나 다리의 피로가 먼저 오기 때문에 적절한 휴식이 중요하다. 사고시 중상을 예방하기 위해 헬멧이 필요하다. 안장높이를 맞게 조절하고 속도를 유지하도록 한다.
수영은 무엇보다 준비운동이 중요하다. 목, 어깨, 허리, 무릎, 발목 순으로 스트레칭을 하고 천천히 몸을 적셔 적응한 후 수영에 들어간다. 수영은 남녀노소 누구나 즐길 수 있지만 정확한 영법을 배워야 운동 효과가 높아진다. 또 근육경직이 올 수 있으므로 식후 1시간 이내엔 수영을 금하고 휴식을 적절히 취해야 한다.
본 운동을 마친 후엔 가벼운 조깅, 천천히 걷기, 체조 등 정리운동을 해야 혈액순환, 심박수, 혈압이 되돌아온다.
/김희원기자 hee@hk.co.kr
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