영양소가 없고 소화도 안 돼 아무도 관심을 갖지 않았던 섬유질이 각광받기 시작한 것은 70년대 초반 섬유질 부족이 질병과 연관있다는 연구보고가 나온 이후부터다.선진국에 흔한 대장암, 당뇨병, 심장병 등이 아프리카 주민들에게 거의 없는 이유가 섬유질 섭취의 차이라는 것이다.
식이 섬유는 물에 녹느냐에 따라 2가지로 나눈다. ‘불용성’ 섬유는 정제하지 않은 곡류나 과일, 콩껍질에 주로 있고 대장암 예방과 변비 개선 효과가 있다.
‘수용성’ 섬유는 과일 채소 현미 보리 귀리 등에 있고 콜레스테롤 흡수를 저해하거나 당분이 서서히 흡수되도록 도와준다.
섬유질은 첫째 만성변비를 치료한다. 충분한 물과 함께 섭취하면 변이 묽어지고 양이 많아져 배변이 쉬어진다.
게다가 섬유질이 장내 세균에 의해 일부 분해되면서 나오는 화학물질이 장운동을 자극, 배변을 촉진시킨다.
둘째 장내 압력을 낮추고 청소하는 역할로 대장게실염 예방 효과가 있다. 셋째 대장암 발생을 줄인다.
확실한 기전이 밝혀진 것은 아니지만 장 내용물이 빠르게 지나가게 해 발암물질이 장벽에 노출되는 시간을 줄여주기 때문으로 생각된다.
넷째 수용성 섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화를 예방한다. 다섯째 담석증 예방효과가 있다.
여섯째 수용성 섬유는 소장에서 당분의 흡수를 지연시켜 혈당조절에도 도움을 준다. 마지막으로 섬유질이 많은 음식은 낮은 칼로리로 포만감을 주므로 비만증 예방과 치료 효과가 있다.
그러나 섬유질을 무조건 많이 섭취한다고 도움이 되는 것은 아니다. 섭취량이 갑자기 늘면 장내 가스 발생으로 복부 팽만감과 불쾌감이 올 수 있고 설사가 생긴다. 더 큰 문제는 마그네슘 칼슘 아연 철분 같은 무기질과 결합, 이들의 체내 흡수를 방해한다는 점이다.
식이 섬유의 권장 섭취량은 하루 25~30g. 우리나라 사람들은 김치, 나물 반찬 등 채소와 과일 섭취가 많아 별 문제가 없다.
하지만 최근 식습관이 서구화되고 인스턴트 식품 이용이 증가하는 것을 보면 마음을 놓아선 안 된다는 생각이다.
부족한 과일 섭취를 과일주스로 대신하는 사람들이 많은데 영양소는 비슷할지 몰라도 과일에 풍부한 섬유질이 과일주스에는 없다는 점을 알아야 한다.
/박용우 강북삼성병원 가정의학과
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