현대를 바쁘게 살아가는 직장인들은 상당수가 영양관리의 사각지대에 놓여있다고 해도 과언이 아니다.아침에는 시간에 쫓겨 아침식사를 하는 둥 마는 둥 회사로 출근하여 담배나 커피로 빈속을 달래고, 이어 점심식사는 별 생각 없이 적당히 때우는 경우가 많다.
저녁식사도 직장 동료들과의 회식이니 손님 접대니 해서 집에서 먹지 못할 때가 많고, 외식에는 필연적으로 술이 따라오니 영양 불균형은 갈수록 심해진다.
직장생활과 함께 늘어나는 뱃살은 필연적으로 찾아오는 결과다.
이러한 영양 불균형은 신체 리듬을 깨뜨려 만성 피로를 가중시키고 비만, 당뇨병, 심장병 같은 성인병 발병위험을 증가시킨다.
신체의 리듬은 수면이나 식습관 같은 생활리듬과 밀접한 관련이 있다.
우리 몸에서는 잠이 들면 처음 2시간 이내에 성장호르몬이 최대로 분비되는 데, 이 호르몬은 성인의 경우 신체 기능이 빨리 회복되게 하여 피로를 풀어주는 효과가 있을 뿐 아니라 체내에 있는 여분의 에너지를 지방으로 바꾸어 축적하는 작용도 하고 있다.
밤참이 살로 가는 이유는 이 때문이다.
이와는 반대로 지방이나 탄수화물을 분해하여 에너지를 만들고 활동을 촉진시키는 부신피질호르몬의 경우는 밤 10시-오전 1시경에 분비량이 가장 적고 오전 중에 최고치를 이룬다.
따라서 아침에 먹는 음식은 밤참과 달리 거의 에너지로 이용된다. 부신피질호르몬은 아침 시간대만큼은 아니지만 식사를 할 때마다 분비되므로 규칙적으로 식사를 하게 되면 일정시간마다 자연히 이 호르몬이 분비되면서 에너지를 분해할 준비가 되었다는 신호를 보낸다.
그런데 아침식사를 거르거나 식사시간이 불규칙하고, 거기에다 간식까지 먹으면 그때마다 부신피질 호르몬이 분비되면서 신체 리듬이 깨지게 돼 몸의 상태가 불안정해진다. 따라서 아침식사를 절대 걸러서는 안 된다.
점심식사는 가급적 일정한 시간에 먹도록 하고, 반찬이 다양하게 골고루 나오는 식당을 선택하도록 한다. 메뉴도 매번 바꾸는 것이 좋다.
외식에서 부족되기 쉬운 무기질과 비타민은 저녁식사에서 채소와 과일을 충분히 먹어 보충한다. 간식과 밤참은 피하고 음주는 일주일에 2회 이내로 줄인다.
잠자리는 밤12시 이전에 들도록 하고 수면 시간은 적어도 7시간은 확보한다. 우리 몸은 급작스런 환경변화에 민첩하게 대응하여 적어도 2~3주 정도면 적응하는 능력을 갖고 있다.
규칙적인 식생활과 수면으로 생활리듬이 안정되면 신체리듬은 보다 빨리 적응될 것이다.
/박용우 강북삼성병원 가정의학과 교수
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