'약이 되는 야채사전'번역 출간고지방, 고단백질 위주의 식사는 필연적으로 성인병을 낳는다. 야채와 과일의 중요성이 강조되는 이유도 여기에 있다. 야채에는 비타민, 미네랄, 식물성 섬유 등이 풍부해 성인병을 예방하고 몸의 활력을 유지하는데 큰 도움이 된다.
일본 오챠노미즈(お茶の水)여대 건강관리센터 소장 나가카와 유조(永川祐)박사가 감수한 ‘약이 되는 야채사전’(사람과 책刊·사진)이라는 책이 최근 번역돼 나왔다. 이 책은 각종 야채의 영양성분과 질병의 예방 및 개선효과를 자세히 다루고 있다. ‘자연의 약’인 야채를 효율적으로 먹는 방법을 알아본다.
하루 300g 이상의 야채를 섭취하라
야채는 하루 300g 이상 섭취하는 게 좋다. 요즘 재배되는 야채는 자연산에 비해 영양가가 떨어지기 때문에 300g은 최소량으로 보면 된다. 이 중 100g은 녹황색 채소로, 나머지 200g은 담색 채소로 섭취하는 게 이상적이다.
신선한 제철 채소를 고르는 것도 중요하다. 방금 수확한 것과 5일 지난 것과는 비타민C 함유량이 30%나 차이가 난다. 계절을 뛰어넘어 비닐하우스 등에서 출하된 채소는 제철에 나온 것보다 비타민C나 베타카로틴 함유량이 70% 이상 적다. 해조류, 버섯, 과일도 영양효과는 야채와 비슷하다.
매일 규칙적으로 야채를 섭취하면 세균 감염이나 잘못된 생활습관에서 오는 병을 예방할 수 있다. 특히 성분과 효능을 감안해 적당한 야채를 골라 먹으면 다음과 같은 각종 질병을 퇴치할 수 있다.
감기 평소 비타민A와 C가 많이 든 채소를 자주 먹으면 좀체로 걸리지 않는다. 비타민A는 코나 목의 점막을 튼튼하게 하고 감기 바이러스의 침입을 막는다. 당근, 시금치, 호박 등 녹황색 채소에 다량 함유돼 있다. 비타민C는 감기 예방은 물론 치료효과도 뛰어나다. 파슬리, 붉은 피망, 브로콜리 등에 많다. 감기 초기에는 몸을 따뜻하게 하는 파 양파 당근을, 목이 아플 때는 무에 꿀을 끼얹어 우려낸 물을 마시면 효과를 볼 수 있다.
스트레스 위에 큰 영향을 미쳐 식욕부진을 초래한다. 식욕을 자극하는 향이 나는 미나리, 깻잎 등으로 지친 위장을 회복시킨다. 스트레스가 많아질수록 비타민과 미네랄 소모량이 늘어나므로 녹황색 채소나 과일을 반드시 먹는 게 좋다.
숙취 신속하게 간장의 처리능력을 향상시키는 게 중요하다. 간장의 활동을 돕는 데는 비타민C가 풍부한 야채나 과일이 제격이다. 소화효소가 풍부한 무, 참마도 숙취에 좋다. 과일에 들어있는 과당과 구연산은 알코올 분해를 촉진하고 위를 편안하게 해준다. 증상이 다소 나아지면 녹색 채소와 단백질 식품을 넣은 죽으로 손상된 위장을 회복시킨다.
여드름 지방과 당분 섭취를 줄이고 식물성 섬유를 하루 200~300g 정도 섭취한다. 식물성 섬유는 브로콜리, 양배추, 녹색 채소, 팽이버섯, 풋콩, 녹두 등에 많다. 비타민C는 피부 대사를 촉진하고 콜라겐의 생성을 원활히 해 아름다운 피부로 가꿔준다. 녹황색 채소나 풋콩, 강낭콩, 감, 고구마 등에 풍부하다.
흡연 담배 1개비를 피울 때마다 25㎎의 비타민C가 파괴된다. 하루 20개비를 피우면 500㎎이 파괴되는 셈. 비타민C의 하루 필요량은 보통 50㎎. 따라서 흡연자는 식사 때마다 비타민C가 풍부한 브로콜리, 피망, 파슬리 등을 먹어 파괴된 양을 보충해 줘야 한다. 디저트로는 딸기, 감귤, 멜론 등의 과일이 좋다.
성인병 암을 예방하려면 비타민A, C, E가 풍부한 야채나 버섯류를 많이 먹되 특히 양파가 좋다. 고사리 같은 산나물과 장아찌, 건어물 등은 피해야 한다. 비만이나 지방간으로 간기능이 떨어진 사람은 열량을 하루 1,400-1,600㎉ 정도로 제한하는 게 좋다. 간기능 저하에는 녹황색 채소, 버섯, 해조류 등 비타민과 미네랄이 풍부한 식품을 섭취하는 게 기본. 간기능이 떨어지면 비타민 대사가 악화하므로 보통 사람의 2배에 해당하는 비타민을 섭취해야 한다. 이 정도 비타민은 녹황색 채소 200g, 감자 100g, 담색 채소 200-300g에 해당한다.
고재학기자
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