새해 설계로 분주한 때다. 알뜰 살림을 위해 가계부를 쓰기로 작정한 주부라면 가족의 건강을 위해 「식단」도 한번 설계해보자. 식단이란 가족들이 매일접하는 상차림의 계획표.끼니마다 식구들의 기호와 영양을 충족시킬 수 있도록 음식의 종류와 분량을 정해놓는 것이다. 식단을 짜면 식품을 골고루 이용하게 돼 균형있는 영양의 섭취가 가능할 뿐 아니라 식품구입과 조리 역시 계획대로 하게 되므로 낭비를 최소화할 수 있어 일석이조.
하지만 제대로 된 식단을 짜는 것이 생각처럼 간단치는 않다. 주먹구구식으로 했다간 오히려 영양의 불균형이나 낭비를 초래할 수도 있다.
우리 가족의 건강을 책임질 표준식단, 어떻게 짜야 할까. 한국식생활개발연구회 조리직업전문학교 김경분강사는 『아침·점심·저녁의 영양섭취 비율을 1대 1대 1로 맞추고, 다섯가지 기초식품군이 하루 식사에 골고루 들어갈 수 있도록 배열만한다면 누구나 이상적인 표준식단을 짤 수 있다』고 귀띔한다.
김씨의 도움말로 표준식단 작성하는 원칙과 음식배합의 요령 등을 배워보자.
다섯가지 기초식품군의 조화 필수영양분을 함유한 기초식품군이 골고루 포함돼 있는 것이 가장 이상적인 식단이다. 기초식품군을 정하는 순서는 나라마다 다르지만 우리의 경우 ▲1군 단백질식품(고기, 생선, 알, 콩류) ▲2군 칼슘식품(뼈째 먹는 생선, 우유 및 유제품) ▲3군 비타민·무기질식품(채소 및 과일류) ▲4군 당질식품(곡류및 감자류) ▲5군 지방식품(기름 및 종실류)으로 분류한다. 매끼 식사에 이들 다섯가지 기초식품군을 한가지 이상씩 넣기만 한다면 영양학적으로 균형잡힌 식단이라고 할 수 있다.
물론 기초식품군을 염두에 두더라도 가족의 나이와 활동의 정도에 따라 양을 조절하는 지혜가 필요하다. 육체노동을 많이 하는 사람에게는 당질·지방·단백질이 많은 곡식류와 기름, 콩, 달걀 등을 많이 쓰고 정신노동을 많이 하는 사람에게는 비타민·무기질식품인 녹황색채소와 과일 등을 많이 사용한다.
이와 함께 성장기의 아이가 있는 가정에선 성장발육에 도움이 되는 우유, 달걀, 콩류 등의 단백질·칼슘식품과 당근, 시금치 등 녹황색채소를, 임신부와 젖먹이 어머니에게는 단백질·칼슘·무기질이 많이 들어 있는 식품을 많이 활용하는 것이 중요하다.
식품배합 요령과 적정량 간단한 예로 쌀밥과 김치로만 이뤄진 단촐한 식사 대신 보리와 콩을 섞은 보리콩밥만 곁들여도 단백질과 비타민 무기질의 양이 증가돼 영양학적으로 훨씬 이상적인 식단이 된다.
여기에 된장국, 시금치나물, 동태전을 더 한다면 다섯가지 주요 식품군의 배합이 완성된다. 비타민도 백미보다 현미나 보리쌀에 더욱 많고 계란이나 돼지고기 등에서도 비타민B1 같은 것을 공급받을 수 있다는 상식을 알아두면 식품배합에 큰 도움이 된다.
배합하는 식품의 분량은 각기 다르지만 통상 성인의 경우 하루 필요양은 고기생선류 80g(동태 1토막), 알류 50g(달걀 중1개), 콩류 70g(두부 1/2모), 된장 30g(1큰술), 우유류 200㎖(1팩), 멸치 10g(중 10마리), 녹황색채소 150g(시금치 한줌), 백색채소 250g(김치 반공기+콩나물 한줌), 과일류 100g(사과 반쪽), 곡식류 450g(쌀 2공기+보리쌀 1/4공기), 감자류 100g(중 1개), 기름류 30g(3큰술) 등. 열량 기준으로는 남자 2,500㎉, 여자 2,000㎉ 안팎이 적당하다.
식단 작성의 몇가지 노하우 식단을 짤 땐 영양의 균형과 적정량을 지키는 것 외에도 고려해야 할 사항이 몇가지 있다. 우선 아무리 영양이 중요하더라도 음식을 한약 먹듯이 억지로 먹을 수는 없기 때문에 늘 변화있는 식단을 짜도록 해야 한다.
같은 재료라도 찜이나 튀김, 구이, 조림 등으로 조리방법을 바꿔보면 효과가 있다. 밥과 밑반찬 외에도 가끔씩 비빔밥·잡채밥·커리라이스 등 일품요리를 넣어 입맛에 변화를 주는 노력도 필요하다.
음식을 만드는 데 필요한 시간과 노력도 염두에 두어야 한다. 출근시간에 쫓기는 아침식사의 경우 짧은 시간에 만들 수 있고, 위에 부담이 덜한 메뉴를 위주로 식단을 구성하는 것이 원칙이다. 이와 함께 식단은 매일 짜는 것보다는 1주일분을 한꺼번에 짜야 음식의 중복을 피할 수 있어 훨씬 경제적이다.
1주일 단위로 식단을 준비하면 전체적으로 영양의 균형을 맞출 수 있는 것은 물론 한꺼번에 시장을 볼 수 있으므로 시간과 돈이 절약된다. 물론 식단을 짜기 전에 시장에 나가 값싸고 풍부한 식품이 무엇인지 사전조사해두면 비용을 크게 절감할 수 있다.
우리나라의 경우 사계절이 분명한 만큼 계절에 따라 제철식품을 활용하는 것도 잊지말자. 요즘 같은 겨울철에는 추위를 이기기 위해 열량이 많은 식품인 튀김요리나 땅콩, 깨 등 기름류의 식품을 자주 식탁에 올리도록 한다.
변형섭기자
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