대기업 영업부장 K(45)씨는 과중한 업무에서 오는 스트레스를 주로 음주와 폭식으로 해소하는 편이다. 이 때문인지 같은 연령대의 동료들과 비교하면 몸이 지나치게 뚱뚱하다. 그는 며칠 전 거리에서 우연히 탤런트 구본승의 잘 발달된 상반신 사진에 눈이 끌렸다. 『나도 20대엔 저 정도 몸매를 유지했었는데…』.자신의 현재 모습에 몹시 화가 나고 불안감도 느낀 그는 「화려했던」 20대를 떠올리며 운동을 시작하기로 결심했다. 아내에게 연애시절의 멋진 몸매를 다시 보여주겠다는 상상을 하며…. 하지만 처음부터 의욕만 앞선 K씨는 무리하게 운동을 하다 무릎과 어깨, 허리 등에 통증이 생겨 병원에 입원하는 신세가 되고 말았다.
가을은 운동의 계절이다. 무더운 여름이 지나고 아침 저녁으로 선선한 기운이 돌면서 운동을 새로 시작하는 사람들이 부쩍 늘었다. 건강과 활력을 유지하기 위해 보약이나 정력제를 찾는 사람도 많지만, 운동과 음식조절, 적절한 스트레스 관리보다 더 중요한 것은 없다.
젊은 세대와는 달리 40대는 만성질환으로 고생하는 비율이 높으면서도 일을 가장 많이 하는 세대에 속한다. 40대 이후의 중년층 가운데 평소 규칙적인 운동을 하지 않던 사람은 처음 운동을 시작할 때 운동 강도나 종목 선택에 세심한 주의가 필요하다. 특히 근골격계의 특징을 잘 이해하고 운동을 시작한다면 부상 방지는 물론 효과적인 운동이 가능하다.
운동후 48시간의 회복기를 가져라
운동할 때 어느 한 부위에 지속적으로 가해지는 동작은 그 부위 근골격계에 미세충격을 일으킨다. 이 충격은 대개 48시간이 지나면 자연적으로 회복되지만, 이를 무시하고 심한 운동을 계속 하면 인대, 건, 연골 등에 손상을 입기 마련이다. 따라서 운동을 처음 시작할 때는 한 번 운동을 한 후 48시간의 회복기를 가져야 미세충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다. 수영이나 자전거타기와 같이 관절을 보호해 주는 운동을 하루 걸러 하는 것도 도움이 된다.
운동에 의한 손상을 줄이려면 평소 유연성을 키우는 스트레칭을 자주 하고 체중을 줄이며 수영, 자전거타기 등 충격이 적은 운동을 하는 게 종다. 또 가능하면 운동처방 전문가로부터 각자의 심폐기능, 유연성, 지구력, 근력, 비만도 등을 측정해 자신에게 알맞는 운동프로그램을 처방받는 게 바람직하다.
50대이후 달리기 시작하면 위험
주변에서 보면 운동을 시작할 때 달리기부터 하는 사람이 의외로 많다. 하지만 50대 이후 장년층은 관절에 충격을 받기 쉬우므로 절대 달리기부터 시작해서는 안된다. 자전거타기, 수영, 걷기부터 시작해 점차 운동량을 늘려가는 게 안전하다.
새로 운동을 하려고 준비중인 사람들은 다음 사항을 반드시 지키도록 하자. 첫째, 본운동에 들어가기 전에 반드시 10~15분 가량 준비운동을 한다. 본운동이 끝난 후 간단하게 정리운동을 하는 것도 필요하다.
둘째, 평소 스트레칭을 습관화한다. 유연성은 나이가 들면서 감소하는 게 아니라 활동성이 줄어드는 것과 밀접한 연관이 있다. 따라서 평소 스트레칭을 꾸준히 하면 유연성을 키우는데 큰 도움이 된다. 셋째, 유산소운동은 초보자인 경우 1주일에 3회, 자신의 최대 심박수(최대 운동능력·220-나이)의 40~60% 정도로 12~20분간 하는 게 적당하다.
/심재호·노원을지병원 재활의학과교수
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